Se você já tentou e não conseguiu perder peso antes, é provável que você tenha tentado fazer isso com mais corridas ou pedaladas, especialmente corridas ou passeios lentos e de longa distância.
Mas enquanto o cardio em estado estacionário - quando você corre, anda de bicicleta ou nada em uma intensidade consistente por um período significativo de tempo - tem muitos benefícios à saúde, a maximização da perda de gordura não é uma delas. Em vez disso, você precisa acertar os pesos livres se quiser despir a gordura corporal rapidamente e transformar seu corpo.
Em um estudo, publicado no Jornal De Fisiologia Aplicada, as pessoas que seguiram um programa de treinamento de resistência acrescentaram mais músculos, ficaram mais fortes e queimaram gordura corporal. Os níveis de força dos participantes aumentaram em 36% e reduziram a gordura corporal em uma média de 2kg, apesar do peso total não mudar. Isso significa que eles perderam gordura, mas adicionaram massa muscular e, como o músculo é um tecido ativo, seu gasto energético de repouso (calorias queimadas em repouso) aumentou 6,8% também. Então, eles não só ficaram magros, mas seus corpos simplificados os ajudaram a permanecerem magros.
As 6 regras de levantamento para perda de gordura
1. Ir para conjuntos multi-move
Fazer séries retas de um único levantamento é a abordagem correta para construir força muscular, mas fazer diferentes movimentos de trás para trás - ou até mesmo fazer muitos levantamentos diferentes em um circuito - é um caminho melhor a seguir quando perder sua barriga é a prioridade.
Um superconjunto é um movimento seguido por outro com pouco ou nenhum descanso entre eles e pode ter como alvo o mesmo grupo muscular (por exemplo, bíceps), grupos musculares antagonistas (bíceps e tríceps) ou grupos musculares superiores e inferiores (bíceps e quadríceps). Um tri-set é de três lifts agrupados com pouco ou nenhum descanso, enquanto um set gigante é de quatro ou mais lances.
Bastante quando um conjunto gigante se torna um circuito é semântica, mas o efeito é o mesmo: maiores aumentos no ritmo cardíaco e fadiga muscular, que é a chave para criar as condições para o seu corpo para bater em lojas de gordura.
2. Faça treinos de corpo inteiro
Para construir músculos, é melhor se concentrar no treinamento de um ou dois grupos musculares por sessão para trabalhar com afinco e iniciar totalmente o processo que cria novos tecidos musculares. Mas se a queima de gordura é o seu foco, faz sentido fazer exercícios de corpo inteiro cada vez que você vai ao ginásio.
Assim como fazer supersets e circuitos, isso se deve aos benefícios do bombeamento do coração - manter os períodos de descanso curtos é importante novamente.
Ao trabalhar mais grupos musculares individuais, cada sessão também requer um maior consumo de energia após o treinamento, como parte do processo de recuperação do seu corpo, para que você continue a queimar gordura.
3. Priorize os elevadores compostos
Se você quiser queimar a gordura, os movimentos que causam as articulações - como agachamentos (quadris e joelhos) ou sobrecarga (ombros e cotovelos) - e envolver vários grupos musculares devem ocupar a maior parte do tempo da academia.
A razão é simples: quanto mais músculos envolvidos, mais peso você pode levantar; quanto mais pesado o peso, mais os músculos devem trabalhar para controlá-lo; quanto mais seu coração e pulmões trabalharem para bombear sangue e oxigênio para os músculos em atividade, mais calorias você queima durante o treino e nas horas após a sessão.
Isso porque seu corpo precisa aumentar seu metabolismo - a taxa na qual você queima calorias - para reparar os danos causados a seus músculos e pagar a dívida de oxigênio do treinamento. Você ainda pode fazer movimentos de isolação ou de articulação única, como rosca bíceps ou extensões de perna, mas faça isso no final do exercício, uma vez que o levantamento pesado esteja na bolsa.
4. Reduza o peso
Isso pode soar contra-intuitivo, mas diminuir a quantidade de peso que você levanta pode ajudá-lo a aumentar a taxa de queima de gordura. É importante ainda levantar pesos para fazer com que seus músculos trabalhem duro, mas reduzir um pouco a resistência, seja na barra, uma máquina ou um par de halteres, pode tornar o peso mais manejável e permitir que você se concentre em realmente usar seus músculos Levante e abaixe o peso, em vez de ter que enganar seu formulário e usar o impulso para obtê-lo e mantê-lo em movimento. Dessa forma, você obtém mais levantamento de qualidade real durante cada set.
5. Não exagere no resto
Uma das melhores maneiras de queimar o máximo de gordura possível em uma sessão de pesos é manter os períodos de descanso entre as séries o mais curtos possível. Dar-se menos tempo para se recuperar do conjunto anterior antes de começar o próximo mantém sua frequência cardíaca alta, aumenta o débito de oxigênio e recruta mais fibras musculares para ajudar a mover os pesos à medida que os conjuntos progridem e você se torna cada vez mais fatigado.
Se você estiver fazendo sets de vários movimentos ou conjuntos de estilo de circuito, tente não fazer uma pausa entre cada movimento individual e descanse somente após concluir o set ou circuito completo.
Quando você está cansado, é tentador prolongar seus períodos de descanso, então faça exercícios com um cronômetro para garantir que você permaneça no período ideal de descanso para queimar gordura
6. Mantenha as sessões curtas
Quanto mais longa a sessão, mais gordura você queima, certo? Não tão rápido. Mude sua mentalidade para longe da contagem do número de horas que você está fazendo na academia e, em vez disso, em relação à intensidade com que treina quando você está lá. Um treino de pesos genuinamente intenso não pode durar mais de 45 minutos a uma hora, porque, se você estiver fazendo isso corretamente, ficará totalmente fatigado dentro desse prazo. A chave é não desperdiçar um único segundo para que você mantenha seus músculos, coração e pulmões trabalhando em sua capacidade total.Lembre-se, você está lá para treinar duro e depois sair de novo, e não passar horas fazendo exercícios leves.
De Stock: Burrows do vale Modelo: Sean Lerwill @ WModels
