Você não precisa ser o orgulhoso possuidor de um cálice para realizar esse movimento efetivo da parte inferior do corpo, mas requer um kettlebell.
O movimento, inventado pelo treinador norte-americano de força e condicionamento Dan John para ajudar as pessoas a dominar o padrão de movimento correto do agachamento nas costas, é assim chamado porque você segura um kettlebell pelo cabo com as duas mãos na altura do queixo. segure uma taça grande antes de tomar um grande gole.
Pode parecer um pouco cômico, mas é um exercício sério se você quiser dominar seu formulário antes de fazer levantamentos compostos mais pesados, como agachamentos, agachamentos frontais e deadlifts.
É também um exercício altamente eficaz para queimar gordura, porque você pode fazer um número elevado de repetições em um conjunto (idealmente no final de um treino de pesos) para aumentar sua frequência cardíaca e aumentar o consumo de energia e oxigênio para que seu corpo seja forçado a queimar gordura. Queime mais calorias durante o processo de recuperação.
Há outros benefícios também. Segurando o peso a essa altura ajuda a garantir que você mantenha a posição correta, agachando, minimizando o risco de uma dolorosa lesão na parte inferior das costas que poderia mantê-lo à margem por meses.
O agachamento de cálice também melhorará a flexibilidade ao redor dos quadris, bem como a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo. Em suma, há muito a gostar sobre o agachamento de cálice. Leia sobre dicas e conselhos sobre como incorporar este poderoso exercício de perna em seu arsenal de treinamento.
Como fazer um agachamento de cálice
A configuração para o agachamento de cálice é fundamental, pois torna muito difícil para o seu formulário dar errado durante o exercício em si. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros. Mantenha um peso contra o seu peito, com os cotovelos para dentro, como se estivesse segurando uma taça - como todos nós fazemos de tempos em tempos.
Se você estiver usando um haltere, segure-o verticalmente. Se é um kettlebell, pegue os "chifres" - o lado de sua alça. Se você não tiver nenhum, pegue algo que você possa segurar contra o seu peito.
Ao se agachar, mantenha os cotovelos dentro da linha dos joelhos e os calcanhares dos pés apoiados no chão. Vá o mais baixo possível nesta posição, depois volte, empurrando os calcanhares. Mantenha seus movimentos medidos e seu abdômen tensionado conforme você se move.
Apontar para dez a 12 repetições em três a cinco séries, três a cinco vezes por semana. Adicione o agachamento de cálice à sua rotina normal de exercícios, ou trabalhe em seus aparelhos como um treino autônomo. Uma vez confortável com a técnica, você pode aumentar o desafio com pesos mais pesados ou fazer mais repetições se estiver fotografando para ter mais resistência do que a massa muscular.
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Erros comuns
Ao tentar a maioria dos movimentos pela primeira vez, pode ser fácil cair em alguns erros de forma simples que podem em breve se tornar grandes problemas, tanto em termos de aumento de risco de lesão e não sobrecarregar os músculos-alvo na maior medida. O agachamento de cálice não é exceção. Aqui estão alguns dos erros mais comuns e como evitá-los.
Caindo para a frente
O agachamento do cálice, como todas as variações do agachamento, exige que você mantenha seu peito sempre em cima para manter o centro de gravidade sobre seus pés. Comece por ficar de pé com o peito para cima e se concentrar em manter essa posição corporal.
Caindo para trás
A chave para evitar isso é manter os músculos das costas - os grandes músculos nos lados posteriores do tronco - firmes ao longo de cada repetição para manter seu corpo equilibrado e estável. Faça isso fingindo que alguém está atrás de você tentando fazer cócegas em suas axilas, para que você coloque os cotovelos para os lados.
Balançando
Assegura-se de iniciar cada repetição com os seus abdominais e a parte inferior das costas apertadas e tensas. Isso manterá seu tronco mais estável e ajudará na criação de um representante mais suave e controlado. Concentre-se em apertar e enrijecer seus glúteos no topo de cada repetição também.
Variações de Agachamento de Cálice
Lento, pausa e pulso
A maneira mais comum de tornar o agachamento de cálice mais difícil é aumentar o peso do kettlebell que você segura, mas se você tiver apenas um peso disponível, existem várias outras maneiras de aumentar a intensidade.
Comece diminuindo a velocidade da descida - conte até três ou até cinco ao descer, certificando-se de que você não alcance a parte inferior da sua posição antes de terminar a contagem. Em seguida, volte a subir rapidamente.
Pausar durante o movimento também é uma ótima maneira de aumentar o desafio. Você pode fazer isso na parte inferior do movimento, segurando o agachamento por alguns segundos antes de empurrar para cima ou para baixo em etapas, pausando duas ou três vezes no caminho para baixo, como um elevador parando em andares diferentes.
E se você realmente quiser sentir a queimadura nas pernas durante a sessão de agachamento, adicione pulsos na parte inferior do movimento. Levante um pouco e abaixe novamente de cinco a dez vezes, certificando-se de manter as costas retas enquanto estiver pulsando. Em seguida, volte para a posição inicial.
Agachamento de cálice com faixa de resistência
Enrole uma faixa de resistência em torno de seus pés ou canelas, e afaste as pernas até que a faixa esteja esticada antes de agachar. Durante todo o movimento, você terá que trabalhar contra a banda para impedir o colapso das pernas, e isso fortalece os glúteos e coxas externos. Isso, por sua vez, ajudará a garantir que suas pernas não desmoronem durante todos os seus agachamentos futuros, mesmo quando não houver banda envolvida.
