1. Regra antiga: Você nunca pode comer certos alimentos novamente
Nova regra: Você pode comer o que quiser
A força de vontade é superestimada. Jure que você nunca mais vai comer pizza, e você estará bêbado discando a primeira chance que o Papa John tem. Em vez disso, permita-se um dia de trapaça: de acordo com o professor de psicologia Roy F Baumeister, dizer a si mesmo "não agora, mas depois" é uma das melhores maneiras de se manter em dia com uma dieta. Refeições vorazes podem fornecer uma recarga para seus poderes de autocontrole - mas não as teste muito severamente: coma qualquer coisa que você quiser em uma ou duas refeições por semana, e então certifique-se de que não haja alimentos tentadores em sua casa.
2. Regra antiga: Bebida destrói perda de gordura
Nova regra: Booze pode realmente ajudar
É uma questão que a maioria de nós perguntou: você pode beber e ainda perder gordura? Alguns estudos sugerem que não é tão mortal para a perda de gordura quanto você imagina. Para começar, o efeito térmico do álcool perde apenas para a proteína - cada grama contém sete calorias, mas você queimará aproximadamente 1,5 delas apenas digerindo. Em segundo lugar, há evidências de que o consumo moderado de álcool pode melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue. Em terceiro lugar, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, o álcool é principalmente convertido em acetato pelo fígado, por isso não é muito para as suas reservas de gordura (embora seja mais provável que você armazene gordura se ingerir uma carga de gordura). porcaria com isso).
A receita? Mantenha os carboidratos ao mínimo em seus dias de consumo - consuma legumes - e coma a quantidade de proteína que desejar. Fique longe de bebidas ricas em carboidratos, como cerveja (10-20g por litro), e vá para vinhos secos (Merlot ou Shiraz) ou bebidas espirituosas com misturadores de dieta. A bebida não estraga seus planos de perda de gordura e a proteína deve mantê-lo satisfeito - diminuindo as chances de um kebab tarde da noite. Vencedora.
3. Regra antiga: Coma seis pequenas refeições por dia
Nova regra: Coma o número ideal de refeições para você
Toda vez que você come, sua taxa metabólica aumenta ligeiramente por algumas horas. Isso é conhecido como o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) - basicamente, seu corpo precisa usar energia para quebrar a comida. É aí que a ideia de que comer com mais frequência mantém você queimando gordura ao longo do dia vem - mas, crucialmente, o TEF é proporcional à quantidade de nutrientes e calorias que você ingere. Então, se você comer 800 calorias três vezes ao dia, cada refeição leva a um pico maior e mais duradouro na taxa metabólica do que a comer 400 calorias seis vezes ao dia. Essa é a conclusão tirada pela mais extensa revisão de estudo já publicada, que encontrou "nenhuma diferença entre mordiscar e engolir".
O que é mais importante para a perda de gordura é comer as coisas certas e, se isso for mais fácil de manter em um cronograma mais "tradicional", faça isso. "Costumo recomendar que as pessoas comam três refeições por dia, com as maiores à noite", diz o nutricionista Nate Miyaki.
4. Regra antiga: Carboidratos são sempre o inimigo
Nova regra: Carboidratos pode ser seu amigo
A batata de jaqueta humilde é devido a um revival. "Se você está treinando como um atleta, precisa recarregar o tanque", diz Miyaki. ‘Os carboidratos criam um ambiente anabólico de fortalecimento muscular, que também é consistente com a perda de gordura. Você quer amidos sem os compostos tóxicos ou “anti-nutrientes” que podem destruir o sistema digestivo, prejudicar a absorção de nutrientes e deixá-lo letárgico.”O topo da lista de reabastecimento é carboidratos ricos em amido, como arroz e batatas. maior em vitaminas e nutrientes, mas não tão alto no glicogênio que seus músculos precisam. Manteiga opcional.
5. Regra antiga: Não coma tarde da noite
Nova regra: Escolha os lanches noturnos certos
"Evitar alimentos após algum tempo de corte arbitrário, supostamente porque qualquer coisa que você come depois será armazenada como gordura, é um mito que perdura por décadas", diz o personal trainer Russ Howe. "Se você chegar em casa depois de uma sessão de ginástica, você deve se recusar a alimentar seu corpo porque o relógio bateu nove? Claro que não. Na verdade, isso causaria mais danos.
Pesquisas mostram que comer antes de dormir não é bom, é melhor do que não comer nada. "O primeiro estudo para mostrar a eficácia da proteína tardia veio em 2012", diz Howe. "Pesquisas holandesas mostraram que o consumo de proteína de caseína antes do sono melhorou a síntese de proteína muscular em 22% em massa em relação a um placebo. Este estudo revolucionário também descobriu que consumir caseína tarde da noite também melhorou a taxa metabólica, resultando em maior perda de gordura.
Então, qual é o banquete perfeito da madrugada? Experimente uma generosa colher de queijo ou uma maçã e um punhado de amêndoas. Como bônus, seus níveis de açúcar no sangue serão mais estáveis, o que significa que você fica menos irritadiço pela manhã.
6. Regra antiga: Jog para perda de gordura
Nova regra: Caminhada ou corrida
Para rápida perda de gordura, a evidência é clara: sprint bate jog. ‘O jogging mostrou-se inferior em um estudo de 2012 publicado no International Journal of Sports Nutrition’, diz Howe. ‘Um grupo de indivíduos fez dois minutos de treinamento intervalado em sprint, enquanto outro fez 30 minutos de corrida em estado estacionário.Embora o grupo de 30 minutos tenha uma ingestão de oxigênio 150% maior durante a sessão, 24 horas depois o consumo de oxigênio do grupo de corrida aumentou quase o mesmo que o grupo de resistência. Os pesquisadores concluíram que o treinamento baseado em intervalo melhora a taxa metabólica, transformando você em uma máquina de queima de gordura nas horas seguintes.
Mas andando? Sim, também é melhor. "Vai estressar menos o seu sistema e é mais fácil recuperar do que correr", diz Howe. "Assim, poupa o seu músculo, dando-lhe um impulso de perda de gordura." Se gosta de correr, tudo bem, mas lembre-se de que é melhor para o fazer melhor na corrida, não para se livrar da sua barriga.
7. Regra Antiga:Não pule o café da manhã
Nova regra: Faltar uma refeição pode dar início à perda de gordura
Sim, entrar em "modo de fome" irá desacelerar o seu metabolismo. Não, perder café da manhã não é fome. De acordo com o American Journal Of Clinical Nutrition, você pode passar três dias sem comida antes de ver uma queda significativa no metabolismo de cerca de 8%. Na verdade, pular o café da manhã pode ser uma maneira fácil de experimentar com a tática de perda de gordura, o jejum intermitente (IF), que pode ajudá-lo a reduzir calorias, melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a produção do hormônio do crescimento. O especialista em dietas, John Romaniello, sugere que um dia por semana a única coisa que você come antes do almoço é uma xícara de chá verde, água para hidratação e quatro comprimidos de BCAA para evitar a perda de massa muscular.
