Se o desempenho esportivo, prevenção de lesões ou apenas ter pernas maiores é importante para você - e se nenhum deles se aplicar, um guia para exercícios para a parte inferior do corpo é uma escolha surpreendente de material de leitura - negligenciar os músculos das coxas é um grande erro.
"Muitos corredores, jogadores de futebol e ciclistas são quad dominantes, o que significa que eles usam os músculos frontais da coxa muito mais frequentemente do que os isquiotibiais", diz Nick Mitchell, fundador da Ultimate Performance. “O desequilíbrio muscular entre a frente e a parte de trás das coxas causa tensão excessiva nas articulações do quadril e do joelho, por isso as lesões são comuns. Treinar os isquiotibiais vai resolver qualquer desequilíbrio, melhorar a velocidade de sprint e giro, e também adicionar massa muscular grave para as pernas para ajudá-lo a agachar e levantar mais terra.
Uma das melhores maneiras de treinar os isquiotibiais é realizando um aumento em um desenvolvedor de glúteo. O exercício recruta mais fibras musculares do que uma curvatura dos músculos isquiotibiais em uma máquina e atinge todas as três cabeças dos isquiotibiais, assim como seus glúteos.
"Este movimento realmente atinge seus isquiotibiais e glúteos, bem como trabalhar as panturrilhas e parte inferior das costas para fortalecer sua cadeia posterior", diz Mitchell. "Também melhora a extensão do joelho e do quadril, o que pode ajudá-lo a evitar lesões e coloca menos estresse na coluna lombar do que outros movimentos focados nos tendões, como o levantamento terra romeno".
Experimente o exercício usando o guia de formulário abaixo, e se ele for muito difícil, siga para a seção de variações, onde você encontrará uma versão mais fácil do aumento de glute-ham.
Como fazer o aumento de glúteo-presunto
Se você não tem um GHD para trabalhar, pode realizar o exercício ajoelhando-se em uma esteira e fazendo com que um colega de academia mantenha seus pés no lugar enquanto se inclina para a frente.
