Devo levantar pesos pesados ou fazer circuitos?
Condicionamento metabólico - ou "metcon" - circuitos contendo muitos movimentos com muito pouco descanso fazem você suar, cansa e parece derreter gordura. Mas será que alguns representantes concentrados com pesos super-pesados podem queimar gordura com mais eficiência?
Levante pesado e use finalizadores
Exercícios de estilo metabólico podem ser ótimos para perda de gordura a curto prazo, mas seus efeitos duram apenas por muito tempo. Acho que combinar trabalho de força com “finalizadores” metabólicos curtos tem o maior efeito na perda de gordura. O trabalho de força ajuda-o a manter e a construir massa muscular magra, o que aumenta o seu metabolismo, enquanto os finalizadores curtos ajudam a aumentar um pouco o metabolismo e a impedir que se aborreça com os seus treinos.
Um bom finalizador é a caminhada de um fazendeiro ou um carregamento carregado semelhante. Quando se trata de trabalho metabólico, tente usar períodos de trabalho de 30 a 40 segundos - isso o levará ao território de ácido láctico, o que pode ajudar na perda de gordura. Também tente alternar o corpo superior e inferior para um toque extra. Comece com uma proporção de descanso para o trabalho de 2: 1.
Junte-se à resistência
Eu entrei na indústria de fitness através do fisiculturismo, então eu sempre prescrevo treinamento de resistência. Ele eleva a produção do hormônio do crescimento e diminui os níveis do hormônio do estresse cortisol, criando uma situação ideal para a queima de gordura. O treinamento de resistência também cria um efeito conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC, que leva ao aumento da queima de calorias nas próximas 24 horas. Dito isto, a maneira que você deve treinar para perda de gordura é muito diferente de como treina um fisiculturista rigoroso. Fique longe de movimentos de isolamento e mantenha exercícios compostos como deadlifts.
Use o esgotamento de energia
‘O plano de treinamento que eu recomendo é baseado no seu ponto de partida. Se você está tentando obter entre 10% de gordura corporal e 8%, os exercícios de isolamento são aceitáveis, mas se você tem 20%, mantenha os grandes elevadores compostos, como agachamentos e deadlifts. Para a perda de gordura, costumo usar uma sessão de força de baixa repetição (quatro a seis repetições) e três sessões de "esgotamento de energia" de alta frequência na mesma semana. Lembre-se, à medida que sua força aumenta, você poderá lidar com cargas maiores nas sessões de alta repetição, o que significa perda mais rápida de gordura.
Se você está buscando o esgotamento de energia, bata o máximo possível de fibras musculares - por exemplo, um circuito de dois exercícios para a parte inferior do corpo e dois para o tronco. Tente agachamentos, halteres nos ombros, levantamentos de pesos romenos e linhas inclinadas, com um intervalo de repetição de 12 a 15 por exercício e mantendo o resto em baixo - 20 segundos entre os movimentos, 60 entre os circuitos.
Obtenha o melhor dos dois mundos
O principal benefício da perda de peso do trabalho pesado está no aumento da massa muscular, o que significa que seu corpo usa mais calorias. No entanto, para a perda de gordura, é difícil superar os treinos estilo metcon, como a rotina “Cindy” do CrossFit: cinco flexões, dez flexões e 15 agachamentos, tantas vezes quanto possível em dez ou 20 minutos.
"Se você está apenas começando, eles são uma ótima maneira de fazer um treino intenso sem correr o risco de se machucar. E, ao mesmo tempo, você pode trabalhar em sua técnica de levantamento de peso até agachamentos, deadlifts e pressionando com boa forma. Uma vez neste nível, você pode combinar os dois em um treino como "Fran", que combina um movimento de peso corporal (pull-ups) com um movimento ponderado (um agachamento que vai direto para uma sobrecarga, conhecido como propulsor). '
Quantas vezes devo comer?
Durante anos, a sabedoria tradicional afirmava que você deveria comer seis ou sete vezes por dia e nunca pular o café da manhã. Agora há alegações de que os "jejuns" de 24 horas podem ser mais eficazes. Então, o que é certo para você?
Três quadrados estão bem
A teoria de que comer pequenas refeições freqüentes é melhor vem de uma má compreensão do efeito térmico da alimentação (TEF). Esta é a quantidade de energia que seu corpo necessita para digerir os alimentos, o que normalmente representa 10% da ingestão total de calorias. Pensou-se que ao comer seis refeições você estava estimulando seu metabolismo ao longo do dia, mas agora sabemos que o TEF é um resultado da ingestão de calorias - portanto, se dois indivíduos comerem 3.000 calorias por dia, mas um come três refeições e o outro come seis, o TEF para ambos é de 300 calorias.
Sua abordagem deve se adequar ao seu cronograma. Minha preferência é de três a quatro refeições por dia - o que dá ao seu corpo tempo suficiente entre as refeições para aproveitar as reservas de gordura. Mantenha as refeições grandes o suficiente para deixá-lo satisfeito, o que é importante psicologicamente. Em um plano de perda de gordura, pode ser frustrante comer refeições menores e freqüentes, porque elas podem não ser grandes o suficiente para satisfazê-lo.
A cada três horas
Tenho cuidado com os planos de tamanho único, mas minha recomendação geralmente funciona em torno de uma refeição ou lanche a cada três horas. É uma maneira simples de ajudar as pessoas a desenvolver uma mentalidade de que a comida é o bom rapaz. Uma pessoa obterá resultados bem sucedidos com sua dieta quando absorver a quantidade correta de macronutrientes, vitaminas e minerais, mas acho que as pessoas vão manter a regra de três horas de forma mais consistente do que comer bem três vezes ao dia.
As pessoas com um mau relacionamento com a comida são mais propensas a alcançar o pote de biscoitos se sentirem fome, então prefiro construir consistência.Algumas pessoas obtêm bons resultados usando jejum intermitente e refeições de baixa frequência, mas esses métodos exigem resistência mental e raramente produzem melhores resultados. '
Misture refeições e lanches
‘Minha prescrição é geralmente comer a cada três horas, mas isso não é dizer que é uma refeição completa o tempo todo. Um "feed" pode consistir em nozes, por exemplo. No entanto, a carga de trabalho, a vida familiar ou o volume de treinamento de cada indivíduo podem exigir que eles façam as coisas de maneira um pouco diferente.
"Comer a cada três horas é fantástico para controlar os níveis de açúcar no sangue e os desejos. O tipo de alimentos e em que volume mudam dependendo dos níveis de gordura corporal, tipo de corpo e nível de atividade da pessoa. Se o cara carrega um nível razoável de massa muscular, sua ingestão de proteína seria maior do que alguém que carregava quase nenhum músculo magro. Em geral, tomar café da manhã, almoço e jantar como "refeições" e nozes, barras de proteína, iogurte natural e assim por diante para seus lanches.
Pense em qualidade e não em quantidade
‘Eu recomendaria mudar o foco da quantidade para a qualidade da comida. É verdade que cinco a seis pequenas refeições de boa qualidade por dia podem ajudar a garantir que cada ingestão de alimentos seja planejada e saudável, em vez de lanches não saudáveis e não planejados. Se as suas circunstâncias pessoais significarem que isso não é possível, atenha a três refeições por dia, com foco na qualidade.
Devo fazer cardio rápido ou lento?
Exercitar-se na "zona de queima de gordura" é uma perda mortal como uma tática de perda de gordura e a maioria dos treinadores recomenda algum tipo de corrida. Mas qual é a melhor abordagem para você - e existe algum lugar para exercícios de baixa intensidade?
Fique com pesos
Não costumo programar intervalos tradicionais de sprint, ciclismo ou remo com clientes com perda de gordura. Não porque eu não os avalie - é apenas que o treinamento de resistência geralmente obtém os resultados desejados. Se você tem altos níveis de gordura corporal, você deve evitar muito impacto em suas articulações, então correr é um não-não. Eu acredito que há um lugar para exercícios de baixa intensidade, como andar na esteira ou treinos cruzados lentos, mas isso é reservado apenas para atletas e modelos de fitness nos estágios finais da sessão de fotos ou preparação para queimar calorias sem quebrar o tecido muscular. Para a grande maioria, no entanto, essa intensidade de treinamento produzirá resultados mínimos e desperdiçará uma enorme quantidade de tempo.
HIIT isso difícil
‘Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é algo que eu defendo. É uma maneira muito eficiente de queimar calorias a qualquer hora e não requer muito tempo. Eu recomendo dois a três treinos HIIT por semana, se você já está em boa forma. O cardio de baixo impacto é algo que também recomendo ocasionalmente, especialmente para pessoas maiores que não conseguirão lidar com o HIIT imediatamente. Fazer de três a cinco caminhadas de energia por semana é algo que eu acho que funciona muito bem para perda de gordura e saúde em geral. Tente fazer uma na hora do almoço, certificando-se de que você está indo em um ritmo bastante rápido.
Vá alto, depois baixo
Eu sempre recomendo trabalho de alta intensidade. O maior erro que a maioria das pessoas faz é escolher a quantidade em detrimento da qualidade. Os rapazes acertam o ginásio e sentem que estão dando 100% todos os dias, mas na maioria dos casos eles não estão se recuperando entre as sessões, então mesmo que estejam trabalhando duro, sua intensidade é de apenas 80% do que poderiam estar. Trabalhando com muita freqüência também provoca estresse e estresse não gerenciado pode aumentar os níveis de cortisol, causando ganho de gordura ao redor do estômago.
Para evitar que isso aconteça, tente usar uma abordagem alta / baixa. Use as sessões de força / finalização como dias “altos”, quando você aumenta sua força física e força. Nos dias seguintes, faça um dia “baixo” - um circuito de peso / movimento fácil, usado para fazer seu sangue bombear e se recuperar. Os dias moderados não geram condicionamento físico nem ajudam na recuperação, por isso não ligo para eles.
Se você está em forma e acha que pode lidar com isso, adicione um dia de alta intensidade - digamos sprints de montanha. Você também pode tentar intervalos de alta resistência. Suba em uma bicicleta de giro com uma resistência alta, dê um esforço por dez a 15 segundos e então recupere por 45-50 segundos. Repita isso oito a dez vezes e garanta que cada um seja um esforço total. Tente não ficar doente …
Faz ambos
Tanto o trabalho de alta intensidade quanto o de baixa intensidade podem ser úteis se você está precisando de tempo. Sprints ou outros trabalhos de alta intensidade podem ser uma maneira muito eficaz de usar o tempo limitado para o efeito máximo. Este tipo de trabalho dá início ao seu corpo em overdrive metabólico. Tente sprints de vento - digamos, correndo por 60m, depois volte ao seu ponto de partida antes de correr novamente.
'No extremo oposto da escala está a atividade física sem exercício ou NEPA. A idéia por trás do NEPA é incluir um nível mais alto de atividade em sua vida cotidiana, como descer do ônibus algumas paradas antes e acelerar o caminho até o trabalho. Não tem o mesmo efeito metabólico a longo prazo que o sprint, mas fazê-lo todos os dias é bastante fácil, dá-lhe alguma variedade e ajuda na sua recuperação. '
