Seu abs não é diferente de nenhum dos seus outros grupos musculares importantes, pois eles precisam estar expostos a altos volumes de carga de trabalho para se tornarem maiores, mais fortes e mais definidos. E para um pacote de seis unidades genuinamente impressionante, você também precisa colocar seu abdômen sob tanta tensão muscular quanto possível, porque expor as fibras musculares ao tempo sob tensão as desativa, o que inicia o processo pelo qual elas crescem maiores e mais fortes.
Este treino de seis movimentos focado no abdômen - dividido em dois conjuntos triplos de três movimentos - irá trabalhar seu abdômen para mover e controlar seu peso corporal enquanto os coloca sob uma tensão significativa, através de faixas de repetição cada vez mais altas, para causar tanto dano muscular no menor tempo possível.
Faça os três movimentos do primeiro tri-set em ordem, seguindo os conjuntos, repetições, tempo e descanso detalhados. Em seguida, passe para o segundo tri-set e faça o mesmo. É isso aí. Faça este treino duas vezes por semana durante um mês, além do seu plano de treinamento normal, e você ficará em forma.
Como tirar o máximo proveito deste treino
Mantenha a tensão para cada representante: Para um treino realmente eficaz, você deve aplicar e manter a tensão em seu abdômen desde o início do movimento 1A até o final do set de 2C. Forçar seus músculos a permanecerem envolvidos vai doer, mas é isso que as forças mudam.
Atenha-se aos representantes certos: Em cada tri-set os movimentos ficam um pouco mais fáceis, mas o número de repetições aumenta. Trabalhando seu abs através de diferentes faixas de repetição em um treino atinge mais fibras musculares como outros são recrutados para ajudar aqueles que estão fatigados.
Não descanse até o final: Tente não descansar entre os movimentos A e B e mover B e C em um tri-set - você deve descansar somente depois que todas as repetições no tri-set estiverem feitas. Quanto mais tempo entre os movimentos, maior o tempo que o seu abdômen não está envolvido ou trabalhando.
Poder através da barreira da dor
Quando as coisas ficam difíceis, lembre-se destas três dicas:
- Abrace a dor: Durante este treino, o seu abdômen começa a ceder - se não, você não está se atenha ao ritmo - mas essa dor a curto prazo é o preço que você tem que pagar pelo progresso a longo prazo. Abraçar isso.
- Pegue sua respiração: Quando você fizer cãibras e sentir que não consegue fazer mais uma repetição, pare por duas respirações profundas, mantendo o seu abdômen tensionado. Esta breve pausa permitirá que você termine o set.
- Concentre-se no formulário: Uma vez que seu abdômen comece a cansar, é tentador percorrer os representantes restantes para chegar ao seu descanso. Não. Mantenha os representantes controlados para que seus abs não desliguem.
Treino de Abs de 20 Minutos
1A Crunch
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 0 segundo
Deite de costas com os joelhos dobrados. Levante seu tronco e envolva seu abdômen. Crunch seu torso para cima, segure no topo por um segundo, em seguida, tome dois segundos para baixar de volta para o início. Não pare no fundo.
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1B Bicicletas
Conjuntos 4 Reps 20 cada lado Tempo 1111 Descansar 0 segundo
Após a última repetição de 1A, levante os pés do chão. Crunch seu tronco para cima e gire no topo, trazendo um joelho para atender seu cotovelo oposto. Mantenha as repetições suaves e seu abs apertado.
Prancha 1C com toe touch
Conjuntos 4 Reps 25 cada lado Tempo 2111 Descansar 90 segundos
Forme uma tábua com os pés em uma caixa e o abdômen engatado. Levante um pé para o lado e abaixe para que os dedos do pé toquem o chão. Devolva-o para a caixa e repita com o outro pé.
2A levantando a perna de suspensão
Conjuntos 4 Reps 8-12 Tempo 2011 Descansar 0 segundo
Pendure de uma barra de pull-up com o seu abs envolvido. Mantendo os pés juntos e as pernas retas, levante os pés até a altura do quadril e segure por um segundo. Tome dois segundos para abaixar de volta ao começo. Este é um movimento difícil, mas tente chegar a oito repetições, no mínimo.
2B suspenso no joelho
Conjuntos 4 Reps 20 Tempo 1111 Descansar 0 segundo
Fique pendurado na barra de pull-up com seu abs contratado. Levante os joelhos o mais alto que puder, mantendo a tensão no núcleo, depois abaixe e estique as pernas.
Torção de joelho 2C de suspensão
Conjuntos 4 Reps 25 cada lado Tempo 1111 Descansar 90 segundos
Ainda pendurado no bar com o seu abdômen engatado, levante os joelhos e gire-os para o lado. Abaixe-os de volta ao início e repita, alternando os lados com cada repetição.
