Para desenvolver qualquer músculo para o seu potencial de crescimento máximo, você precisa se mover através de uma variedade de ângulos e usar diferentes faixas de repetição - e seus abs não são exceção. Sim, primeiro você deve trocar o pneu sobressalente para que ele seja mostrado, mas simplesmente ficar enxuto não significa que você terá um pacote de seis sólidos e esculpido. Para isso, você precisa treinar seu abdômen superior, inferior e lateral de forma dura e inteligente, que é o que esta sessão de circuito fará.
O primeiro movimento de cada tri-set funciona o seu abdômen superior, o segundo seu abdômen inferior e o terceiro abs do seu lado (ou oblíquos) para esculpir músculos mais definidos em toda a região abdominal. Concentre-se em boa forma e mantenha os abdominais envolvidos para o máximo retorno muscular.
Como fazer o treino
Esta sessão é composta de seis movimentos, divididos em três conjuntos, que são mini circuitos contendo três exercícios diferentes. Isso significa que você fará movimentos 1A, 1B e 1C em ordem, mantendo os representantes detalhados e descansando apenas após todos os representantes do movimento 1C. Você fará três circuitos do primeiro tri-set e passará para o segundo tri-set, no qual você repetirá esse padrão com os movimentos 2A, 2B e 2C.
Para ajudar a garantir que você esculpe um six-pack mais rápido, envolva seu abdômen antes de iniciar o primeiro representante de cada set. Começar com seus músculos alvo ativados significa que você manterá uma melhor forma durante o jogo e, assim, trabalhará mais os músculos.
Tri-Set 1
1A Crise dos Joelhos
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 0 segundo
Deite-se de costas com os dedos nas têmporas, os joelhos dobrados e os pés para cima. Envolva seu abdômen superior para levantar o tronco do chão, em seguida, esmagar para atender aos seus joelhos. Abaixe lentamente de volta para o início, mantendo a tensão em seu abs por toda parte.
1B trituração reversa
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 0 segundo
Deite-se de costas com os braços apoiados no chão e os joelhos flexionados. Use seu abdômen inferior para puxar os joelhos em direção ao peito, em seguida, levante os quadris do chão, abaixe lentamente de volta ao início, mantendo todo o seu núcleo envolvido.
1C alpinista diagonal
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Descansar 2 minutos
Comece em uma posição de pressão. Sem deixar seus quadris caírem, desenhe um joelho e leve-o para o cotovelo oposto. Volte ao início e repita com a outra perna. Mantenha os representantes rápidos, mas controlados.
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Tri-Set 2
2A Ginásio bola haltere crunch alcançar
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 0 segundo
Deite-se em uma bola de ginástica segurando um haltere em ambas as mãos com os braços esticados. Envolva seu abs para levantar o tronco, em seguida, aperte seu abs superior para aumentar o peso maior. Pausa, depois abaixe de volta ao começo.
Torção russa da parte superior da bola do Gym 2B
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Descansar 0 segundo
Deite-se em uma bola de ginástica com as palmas das mãos juntas e os braços esticados. Engate o seu núcleo, em seguida, gire o tronco para um lado, de volta para o começo, depois para o outro. Torne mais difícil segurando um haltere nas duas mãos.
Prancha de declínio de bola 2C Gym com toe torneiras
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado Descansar 2 minutos
Comece em uma posição de prancha com os pés em uma bola de ginástica. Mantendo seu núcleo envolvido e seus quadris para cima, levante um pé da bola e abaixe-o para tocar o chão. Inverta o movimento e repita com o outro pé.
