É muito fácil encontrar uma desculpa para sair da academia. Mas, embora perder a sessão esquisita não atrapalhe seus esforços para construir um corpo mais apto e saudável, é um hábito que certamente o fará. E apesar de estarmos com mais dinheiro, limitados pelo tempo e com menos consumo de energia do que nunca, não significa que trabalhar fora deva ser inferior à captura de Pokémon na sua lista de tarefas. Siga estas cinco dicas para transformar sua procrastinação em motivação.
Eu não tenho tempo
É uma racionalização atraente: você não tem uma hora livre para gastar na academia, então é melhor descartar totalmente os exercícios. O problema é que isso não é verdade. Pesquisas da McMaster University, no Canadá, indicam que o exercício duas vezes por semana, durante 20 minutos, a cada vez, pode levar a “melhorias significativas no condicionamento físico”.
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O segredo são rajadas de esforço de alta intensidade seguidas de descansos de um minuto de duração. "Para um treino curto, que é uma ferramenta de condicionamento brilhante, mas ainda ajuda no ganho muscular, nada supera um complexo de barra", diz o treinador de força Chet Morjaria. “Um complexo de barra é simplesmente uma série de exercícios feitos um após o outro sem derrubar a barra.”
Faça cinco rodadas de dez repetições da barra seguinte, sem colocar o peso entre as manobras: levantamento terra, curva inclinada, empurrar, agachar para trás.
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Eu sempre me sinto cansado
Ao fazê-lo através do comutar diário / trabalho / TV grind está deixando você exausto, qualquer outra coisa parece uma tarefa hercúlea. A solução é quase óbvia demais.
"O sono é crucial, mas muitas vezes negligenciado", diz Morjaria. “E a qualidade do seu sono é tão importante, se não mais, do que quantas horas. Para melhorá-lo, evite luzes azuis à noite (isso inclui TVs, computadores e telefones) porque eles suprimem a melatonina, o hormônio que causa sonolência. Investir também em cortinas de blackout. Um sono mais profundo à noite aumentará sua energia durante o dia.”
Quando a madrugada chegar, abrace-a - a luz solar é a melhor fonte de vitamina D. "Aproveite todas as chances de sair ao sol", diz Morjaria. “A falta de vitamina D pode afetar negativamente o sono, a recuperação e o apetite, o que pode levar à fadiga. No inverno, complete com vitamina D para compensar a falta de luz solar”.
Eu não tenho nenhum kit
Não importa se você não pode pagar a afiliação à academia ou se está frequentemente preso em quartos de hotel apertados, é tentador descartar o treinamento porque você não tem acesso a um rack de agachamento.
"Os seres humanos podem agachar-se, empurrar, empurrar e puxar e mover-se em três planos de movimento", diz o treinador do W10, Tom Eastham. “Estes são nossos movimentos básicos e você pode realizá-los sem qualquer equipamento especializado. Você pode montar um treino que combine isso e faça em qualquer lugar, enquanto abraça sua nova liberdade de mover seu corpo como a natureza pretende.”
Para uma sessão de treinamento que o levará aos seus limites, seja qual for o seu ambiente, experimente o clássico treino CrossFit, conhecido como Cindy. Isso envolve fazer cinco flexões, dez flexões e 15 agachamentos quantas vezes for possível em 20 minutos. Se você não tiver um bar de pull-up, jogue uma toalha por cima de uma porta resistente (para proteger as mãos, não a porta) e vá até ela.
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Minha vida familiar está ocupada
É tentador observar parceiros solteiros e sem filhos e concluir que eles precisam ter tempo ilimitado para treinar. Embora isso possa ser parcialmente verdade, não é desculpa se você não o fizer, diz Neil Sinclair, um ex-soldado e autor de Commando Dad.
"Sacrifique tudo o que você não sabe como um uso produtivo do seu tempo", diz Sinclair. “Se você não pode treinar, porque precisa agendá-lo ao jogar no PS4, precisa reavaliar suas metas. E ganhar apoio domiciliar - expliquei à minha esposa por que queria treinar, depois trabalhei para garantir que ela tivesse tanto tempo livre quanto o tempo de treinamento.”
Finalmente, você poderia dobrar. “Fazer do seu treinamento uma atividade familiar permitirá que você treine durante o horário normal e dê um exemplo para seus filhos”, diz Sinclair. “Leve-os a um parque e faça algumas voltas e, se puder, leve-os para assistir a competir. Fotos de mim fazendo a corrida do Tough Guy ganharam status lendário em nossa casa.”
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Estou carregando uma lesão
Quem não é? Mas se você não quiser impedir que você se enquadre, será necessário parar de reclamar e corrigir o problema.
"Se uma lesão antiga está incomodando você, é provável que você tenha desistido e não tenha se incomodado em fazer a reabilitação adequada", diz Eastham. “Portanto, o primeiro passo é encontrar alguém que possa orientá-lo através de um programa de reabilitação. Sempre há algo que você pode fazer, mas geralmente é simples e mundano, o que coloca as pessoas em risco - raramente envolve jogar pesos enormes por quilômetros ou correr por quilômetros e você precisa fazer o trabalho pesado para ver qualquer progresso. O treinamento de equilíbrio é desafiador e testará sua estabilidade ao mesmo tempo em que fortalece os músculos de apoio que muitas vezes são a causa de lesões ou dor.
Nunca foi ferido? Certifique-se de que você prehab corretamente e deve ficar desse jeito.
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