O primeiro benefício de glúteos fortes e bem treinados é óbvio - eles parecem muito bons em um par de jeans. Mas há muitas outras razões pelas quais você deve garantir que os exercícios de glute estejam presentes em seus treinos.
Os glúteos desempenham um papel fundamental em manter o corpo alinhado corretamente, o que ajuda a evitar lesões e fornece energia para muitos movimentos, especialmente andar ou subir morros ou escadas. Se o seu dia-a-dia envolve sentar-se atrás de uma mesa, há uma boa chance de seus glúteos não estarem sendo disparados da maneira mais eficiente possível, e isso pode contribuir para o tipo de dor lombar que assola os funcionários de escritório.
Para ajudá-lo a trabalhar em seus glúteos, pedimos a Andy Macaulay, treinador e embaixador da Virgin Active, e a Toby Lynes, personal trainer pessoal do The Fitting Rooms Gym, para escolher e explicar os melhores exercícios para glúteos iniciantes, intermediários e avançados.
Exercícios Iniciais de Glúteo
Ponte de glúteo
"Esta é uma ótima jogada para iniciantes, ativando os glúteos, dando um bom alongamento sem a necessidade de equipamentos", diz Macaulay.
“Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha ambos os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Antes de levantar os quadris, verifique se os calcanhares estão perto do seu bumbum e se os pés estão separados na largura do quadril. Esprema os glúteos e levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos até os ombros. Pause no topo e aperte os glúteos novamente para se certificar de que eles ainda estão ativos, depois abaixe lentamente.”
Investida reversa
"Fique com os pés afastados na largura dos quadris", diz Macaulay. “Pise uma perna para trás e abaixe o tronco dobrando os joelhos até que os dois fiquem a 90 °. Assegure-se de que o calcanhar frontal esteja aterrado, os quadris não girem e o tórax permaneça reto por toda a parte. Levante-se de pé, empurrando seu calcanhar e apertando seus glúteos.
Agachamento
"Um dos exercícios mais populares e versáteis para o treinamento de glúteos e pernas, o agachamento é altamente eficaz se feito corretamente", diz Macaulay. “Também pode ajudar a melhorar a sua força, potência, velocidade e resistência, bem como a perda de peso.
“Fique com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, empurrando os joelhos para fora sobre os dedos dos pés - isso retira a pressão da região lombar enquanto promove a ativação do glúteo. Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois empurre-as pelos calcanhares. Ao começar, concentre-se na mobilidade - se você encontrar o movimento dos seus calcanhares, tente encurtar o alcance do agachamento para que eles fiquem abaixados.”
Extensão do quadril do chão
"Este é um exercício simples, mas eficaz para trabalhar seus glúteos", diz Lynes. “Coloque-se em uma posição de pressão e coloque um joelho no peito. Em seguida, estenda a mesma perna atrás de você até que esteja completamente reta e paralela ao chão. Tente limitar o arco na parte inferior das costas ao estender a perna.”
Abduções do quadril do cabo
"Este movimento simples irá trabalhar os músculos do lado do seu vagabundo", diz Lynes. “Prenda uma polia de uma máquina de cabo a um tornozelo. Segure-se em algo para apoiar e levante a perna presa à máquina para o lado. A abordagem mais eficaz é longa - continue até sentir a queimadura”.
Exercícios de Glute Intermediário
Agachamento búlgaro
"Esta não é apenas uma ótima maneira de ativar os glúteos, mas também melhora a estabilidade da parte inferior do corpo, a capacidade pliométrica e a mobilidade", diz Macaulay.
“Fique de costas para um banco, depois levante uma perna atrás de você e descanse a parte superior do pé no banco. Mantenha o tronco ereto e segure os músculos abdominais para ajudar a manter os quadris alinhados ao banco. Dobre os joelhos para abaixar lentamente até que o joelho traseiro quase toque o chão e a parte da frente da coxa esteja paralela ao chão. Faça uma pausa no fundo, depois aperte os glúteos para empurrar para cima de forma explosiva.
Agachamento de sumô com kettlebell
“A posição mais ampla do pé do agachamento permite uma rotação mais externa dos quadris, o que melhora a ativação do glúteo”, diz Macaulay. “Isso realmente queima! Segurando um kettlebell é uma ótima maneira de progredir para agachamentos de volta.
“Fique com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados. Segure o cabo do kettlebell com as duas mãos entre as pernas, com as palmas voltadas para dentro. Olhando para frente e mantendo o peito para cima, abaixe o corpo dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então empurre de volta. Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão e mantenha o ritmo lento e controlado.”
Pulso da ponte glútea de perna única
"Esta é uma grande progressão da ponte de iniciantes glute", diz Macaulay. “Depois que você ganhar força para manter os quadris alinhados, isso é o que você deve tentar em seguida.
“Use a mesma forma de uma ponte de glúte padrão até que seus quadris estejam levantados. Em seguida, levante uma perna até que fique esticada. Espremer o músculo glúteo do lado do pé aterrado enquanto empurra para baixo o calcanhar. Pulso seus quadris no topo dez vezes antes de trocar as pernas.
Veja relacionado O melhor treino de glúteosOs melhores exercícios de perna para todos os níveis de ginásio-goerComo executar Master Hill - e por que
Exercícios Avançados de Glúteo
Barbell Lunge
"Quando você estiver confiante com a investida do haltere, tente essa progressão desafiadora", diz Lynes.“Ao eliminar a força de preensão exigida pelos lunges com halteres, você pode carregar mais peso, tornando-se um exercício fantástico para fortalecer seus glúteos e isquiotibiais.
“Fique com os pés na largura dos ombros segurando a barra atrás do pescoço, descansando nas armadilhas. Inspire e dê um grande passo para a frente, mantendo o tronco o mais reto possível. Dobre os joelhos para abaixar o corpo até a parte da frente da coxa ficar mais ou menos na horizontal. Expire e retorne à posição inicial. Se você der um pequeno passo, o quadríceps ficará isolado, mas queremos atingir seus glúteos, então dê um grande passo!”
Propulsor de quadril com barra
“Este movimento proporciona uma força posterior fantástica”, diz Macaulay. “Sente-se com a parte superior das costas contra um banco, uma barra sobre os quadris, joelhos dobrados e os pés firmemente no chão, próximos aos glúteos. Suba pelos seus calcanhares e empurre a parte superior das costas para o banco para levantar os quadris e a barra. Esprema seus glúteos e pressione seus quadris o mais alto possível. Pause por um segundo ou dois no topo, apoiando seu abdômen para manter uma posição neutra forte, depois abaixe de volta ao início. Certifique-se de que você está subindo diretamente pelos calcanhares e evite se empurrar para trás sobre o banco e arquear a coluna.”
Levantador de pernas duras
"Este movimento irá melhorar sua postura e colocar seus glúteos e isquiotibiais em chamas", diz Macaulay. “Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos para baixo, segure a barra com o punho para cima, com as palmas das mãos voltadas para você, para que ele esteja apoiado nas coxas. Inspire e dobre os quadris, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão. Incline o cóccix para trás, mantenha as costas retas e os joelhos macios, porém retos, e olhe para a frente enquanto desce. Mantenha a barra perto de suas pernas - se a barra se afastar de suas pernas, ela aumentará o estresse na parte inferior das costas. Pare o movimento quando sentir um ligeiro alongamento nos tendões. Expire enquanto você se levanta.
Corrida de subida
"Dirija-se ao ar livre para realmente acionar os glúteos, mas certifique-se de ficar rápido e explosivo", diz Macaulay. "Correr pela fadiga pode forçar seu corpo a recrutar outros músculos e a evitar os ganhos concentrados que você procura.
“Encontre uma colina e corra o mais rápido que puder, levando os joelhos para cima e para frente. Empurre com os pés como se estivesse empurrando o chão para longe de você. Uma vez que você começar a desacelerar, pare, desça a colina e espere até que você se recupere completamente. Faça três corridas no início e progrida para dez.”
