Exercícios de ombro devem ser parte integrante de qualquer rotina de ginásio, porque construir força e melhorar a mobilidade em seus ombros ajudará com uma série de outros exercícios. E, claro, se você estiver treinando com físico, os ombros largos são parte fundamental de um torso em forma de V.
Se você deseja esculpir ombros de bala de canhão, confira estes excelentes exercícios recomendados por Jim Crossley, co-proprietário da F45 Kingston, e Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness. Há exercícios de ombro adequados para todos os níveis de ginásio abaixo, de clássicos iniciantes, como a pressão suspensa do haltere até movimentos avançados, como a pressão do pino.
Exercícios de ombro iniciante
Dumbbell sobrecarga de imprensa
"Este é um bom exercício para aumentar a força e a estabilidade do ombro", diz Crossley.
“Escolha alguns halteres leves para começar. Segure-os logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Levante os braços acima da cabeça.
“Ao levantar os halteres, não mova as costas e, em particular, não permita que a região lombar arqueie. Este movimento pode ser feito em pé ou sentado em um banco com as costas para apoio.”
Aumento da frente com haltere alternado
"Fique de pé com uma ligeira flexão nos joelhos, segurando um par de halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para você", diz McNiven. “Levante o haltere esquerdo na sua frente até que o braço esteja ligeiramente acima do paralelo ao chão, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para baixo. Em seguida, abaixe o haltere sob controle de volta ao início. Repita com o haltere certo.
Pike press-up
“A partir de uma posição normal de pressão, caminhe com os pés em direção ao corpo, levantando os quadris e mantendo as pernas retas”, diz Crossley. “Seu corpo deve estar em forma de V invertido. Em seguida, faça uma pressão dobrando os braços para aproximar a cabeça do chão. “
“Você pode variar a dificuldade e a carga em seus ombros, movendo os pés para mais perto ou para fora, e isso também pode ser feito com os pés elevados em uma caixa para aumentar a dificuldade.
"Este é um exercício de peso corporal desafiador por si só, e uma boa maneira de aumentar a força necessária para fazer uma parada de braço". (Veja o exercício avançado, se tiver coragem).
Linha vertical Barbell
"Segure uma barra na frente de sua cintura com um aperto de mão e as mãos na largura dos ombros", diz Crossley. "Levante a barra até a altura do queixo levantando os braços para que os cotovelos fiquem acima da barra."
Exercícios Intermediários no Ombro
Shadowboxing haltere
"Adicionar halteres à sua rotina de sombreamento é brilhante para os ombros", diz McNiven. “Escolha pesos relativamente leves, pois você fará muitas repetições e segure-as verticalmente na altura do ombro.
"Empurre um haltere para frente, estendendo seu braço completamente e torcendo o haltere para uma posição horizontal. Traga-o para trás enquanto empurra o outro haltere para frente e comece a ganhar velocidade. Conforme sua experiência aumenta, você pode adicionar diferentes movimentos de sombreamento."
Aumento lateral do haltere
"Segure um halter em cada mão pela cintura com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e uma ligeira curva nos cotovelos", diz Crossley.
“Aproxime-se um pouco dos quadris e dobre levemente os joelhos. Levante os braços para os lados até os cotovelos atingirem a altura dos ombros.”
Arnold press
“Segure dois halteres na frente dos ombros, com os cotovelos flexionados a 90 ° e as palmas voltadas para o peito”, diz Crossley.
“Mova os cotovelos para o lado enquanto levanta os halteres e gira os braços para que você termine com os halteres em cima, com as palmas voltadas para a frente.
“A imprensa de Arnold trabalha tanto na frente quanto na lateral de seus ombros.”
Pressao sobre a cabeça
"Este é um exercício clássico de construção de ombros", diz Crossly.
“Comece segurando uma barra na frente do seu pescoço com um aperto de mão. Pressione a barra sobre a cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Não deixe suas costas arquearem quando você pressionar a cabeça.”
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Batida de corda de batalha
"Cordas de batalha trabalham seus ombros, assim como seus peitorais e são ótimas para mobilidade e condicionamento", diz McNiven. “Há muitos exercícios que você pode tentar. Um par de bons exercícios de cordas intermediárias de batalha são golpes e uppercuts.
“Para slams, fique com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, segurando uma corda de batalha em cada mão. Levante as cordas de batalha simultaneamente acima de sua cabeça e bata com a maior força possível. Faça este exercício por 60 segundos, depois passe para outro exercício como os uppercuts da corda de batalha [veja abaixo].”
Uppercut batalha de corda
“Como o nome indica, você imita um soco no uppercut enquanto segura as cordas de batalha. Use a mesma postura que com slams. Uppercut para um lado e depois o outro. Aumente a velocidade ao longo dos 60 segundos deste exercício.”
Se você precisar de alguns indicadores técnicos, confira nosso guia para usar o saco de pancadas da sua academia.
Exercícios avançados de ombro
Apertar o punho
"Comece por levantar-se em uma parede ou andar com os pés na parede em uma parada de mão com o rosto na parede", diz Crossley.“Seu corpo deve estar em linha reta e perto da parede com os pés para cima e os braços afastados na largura dos ombros. Dobre os braços para abaixar o corpo em direção ao chão e pressione para voltar à posição inicial.”
Imprensa por trás do pescoço
“Isto é o mesmo que a sobrecarga, mas sua posição inicial é com a barra atrás do pescoço, e não na frente, o que torna um exercício mais desafiador”, diz Crossley.
Crucifixo espera
"Esta é uma retenção isométrica que desafiará seus ombros e braços", diz Crossley.
“Segure um halter em cada mão com os braços totalmente estendidos para os lados e as palmas voltadas para o chão. Mantenha a posição pelo maior tempo possível.
