Os melhores exercícios de medicine ball para todos os níveis de ginástica

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Os melhores exercícios de medicine ball para todos os níveis de ginástica
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Vídeo: Os melhores exercícios de medicine ball para todos os níveis de ginástica

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Anonim

Assim como tudo mais, diferentes tipos de equipamentos de ginástica entram e saem de moda, mas a maioria deles nunca deixa de ser ferramentas eficazes para melhorar sua forma física. Nós dizemos mais porque alguns nunca serão particularmente eficazes, não importa se eles estão na moda ou não - estamos olhando para você, Shake Weight.

O medicine ball é um excelente exemplo de algo que tem estado sentado em academias há mais de um século, alternando entre fama e obscuridade. Mas ao longo de todo esse tempo, ele permaneceu como um equipamento de ginástica igualmente útil. Por um lado, chutar uma bola mediana pode resultar em articulações mais fortes, especialmente nas articulações do ombro propensas a lesões. Em um estudo de jogadores de handebol, publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento, adicionando seis semanas de lançamento de bola medicinal ao lado de treinamento regular, aumentou a força isocinética ao redor do manguito rotador, assim como a velocidade de arremesso melhorada. Os jogadores do estudo também se beneficiaram de melhores pontuações no banco de referência e hipertrofia da parte superior do corpo quando incluíram treinamento de resistência ao lado de seus arremessos.

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do poderoso remédio, pedimos ao personal trainer e ao embaixador da Multipower, Leon Scott, para selecionar e explicar os melhores exercícios para iniciantes, intermediários e avançados.

Exercícios de bola de iniciante de medicina

Agachamento bola de medicina

Alvos: pernas, miolo

"Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente", diz Scott. “Segure uma bola medicinal no meio do peito, pressionando as mãos em cada lado da bola. Mantenha a bola no lugar enquanto você gira em seus quadris para abaixar em um agachamento. Aponte suas coxas paralelas ao chão. Endireite as pernas para se levantar e apertar seus glúteos no topo do movimento.”

Lunge com torção

Alvos: pernas, glúteos, quadris, núcleo, oblíquos

Fique em pé segurando uma bola medicinal à sua frente na altura do peito - quanto mais você estender os braços, mais difícil será esse exercício. Avance com o pé direito em uma estocada, abaixando até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °, enquanto gira o tronco para a direita. Inverta o movimento e repita do outro lado.

"Durante a investida, certifique-se de manter o peso no calcanhar do pé da frente para proteger os joelhos", diz Scott. "Você também pode adicionar a torção a lunges andando."

Prancha de Esfera Medicinal

Alvos: testemunho

Ajoelhe-se no chão com uma bola de medicina à sua frente. Ponha as mãos na bola e empurre até os braços ficarem retos, com o corpo formando uma linha reta dos ombros aos pés. Mantenha a posição. Como você está se apoiando na instável esfera medicinal, seu núcleo é forçado a trabalhar mais para manter seu corpo estável.

"Se executar a prancha com os pés juntos for muito difícil, coloque os pés mais afastados para um pouco mais de estabilidade, ou comece de joelhos e construa a partir daí", diz Scott.

Exercícios de bola de medicina intermediária

Propulsor de bolas medicinais

Alvos: pernas, glúteos, braços, ombros, oblíquos

Fique segurando uma bola de medicina contra o seu peito. Caia em um agachamento, depois empurre de volta para cima e estenda os braços para pressionar a bola acima da cabeça. Traga a bola de volta para o seu peito e repita.

"Certifique-se de manter seu peso em seus calcanhares para o agachamento e seus cotovelos macios quando se estende por cima", diz Scott.

Torso torso

Alvos: núcleo, oblíquos

"Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril, com os dedos voltados para a frente, com uma leve inclinação nos joelhos", diz Scott. “Segure uma bola medicinal no meio do peito e pressione as mãos nos lados da bola. Mantendo os quadris imóveis e virados para a frente, gire apenas o torso para a esquerda e para a direita em um ritmo moderado a rápido.”

Puxar o alcance lateral

Alvos: corpo todo

"Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e os dedos voltados para a frente", diz Scott. “Segure uma bola medicinal nas mãos e estenda os braços para cima e para a direita, de modo que a bola esteja acima e à frente do ombro direito. Em seguida, mova a perna esquerda na diagonal, atrás do corpo, para criar uma linha longa entre a bola medicinal e o tornozelo esquerdo. Abaixe a bola de medicina para o seu peito enquanto levanta o joelho esquerdo para encontrar a bola. Em seguida, estenda a bola e a perna de volta para a diagonal.

Depois de trabalhar em todos os representantes de um lado, repita do outro.

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Exercícios avançados de bola medicinal

Medicina de braço alternado press-up

Alvos: peito, tríceps, ombros, núcleo.

"Entre em uma posição de pressão com a mão direita na bola", diz Scott. “Abaixe o peito em direção ao chão e, em seguida, empurre para cima e para a direita, levando sua mão esquerda para a bola e movendo rapidamente a mão direita para o chão em um movimento fluido. Inverta a direção para o próximo representante e continue alternando para frente e para trás. Você pode tornar isso ainda mais difícil, realizando as flexões de forma explosiva, para que sua mão saia da bola e você mude de mãos no ar antes de ir para o próximo levantamento.”

Bola de medicina slam

Alvos: core, ombros

"Fique com os pés na largura dos ombros e segure a bola de medicina à distância do braço na frente de você", diz Scott.“Prenda seu núcleo e levante a bola até sentir um alongamento no abdômen, mas não se incline para trás. Bata a bola o mais forte que puder no chão, desça em um agachamento e pegue a bola medicinal no rebote.”

Propulsor Burpee

Alvos: corpo todo

"Fique com os pés na largura dos ombros, com uma bola de remédio no chão à sua frente", diz Scott. “Agache-se e coloque as mãos na bola. Em seguida, pule os pés para trás para pousar no topo de uma posição de pressão, equilibrando a bola com as mãos. Salte seus pés para a frente novamente, levante-se e pressione a bola acima da cabeça. Você pode adicionar um salto no topo para um desafio cardio maior.”

Leon Scott é um embaixador da Multipower. Para mais informações, visite multipower.com

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