As academias mais decentes terão um dos dois tipos de máquina de leg press. Em um deles, você se senta direito com as pernas flexionadas e os pés em uma placa horizontal e depois empurra o corpo para longe dele endireitando as pernas. Você coloca um pino em uma pilha de pesos para selecionar a quantidade de resistência que você levanta.
Para o outro tipo, você se senta em um ângulo com os pés acima da cabeça e carrega a máquina com placas de peso. Você então empurra a plataforma para cima e para longe de você, endireitando as pernas.
O leg press, como todas as máquinas de resistência, é criticado por não ser tão eficaz quanto o levantamento de peso livre, como o agachamento, quando treina para melhorar o tamanho e a força muscular. Isso é porque eles só permitem padrões de movimento fixos que não envolvem seu núcleo ou os pequenos, mas muito importantes, músculos estabilizadores de suas articulações. No entanto, esta é a razão pela qual eles podem ser úteis para iniciantes e freqüentadores de academia avançados.
Leg Press Form Guide
O leg press é um movimento único. Para um exercício com uma amplitude de movimento bastante curta, estimula os quadríceps, glúteos e isquiotibiais ao seu potencial máximo.
Coloque os pés na almofada na largura dos ombros. Certifique-se de que há um leve ângulo para fora em relação à posição do seu dedo, para que ele não esteja apontando para frente. Se você quiser colocar mais pressão sobre os glúteos, posicione os pés no alto do bloco. Se o maior crescimento quad é mais de um objetivo, posicione seus pés para o fundo.
Endireite as pernas e solte as alças do leg press. Mantenha suas costas inteiras, particularmente a parte inferior, firmemente contra o assento. Isso reduz qualquer tensão colocada na região lombar e a mantém nos glúteos.
Mantenha os pés firmes, abaixe as pernas em direção ao peito - tomando cuidado para não sacudir os joelhos do peito - e pressione novamente para cima. Não bloqueie totalmente as pernas no joelho - isso mantém a tensão muscular nos quadris e não corre o risco de sofrer uma lesão no joelho.
Prós Leg Press
Como as máquinas de resistência, como o leg press, só permitem movimento em um padrão fixo, elas são ótimas para iniciantes ou pessoas que retornam de uma lesão, que precisam dominar um padrão de movimento correto e seguro antes de avançar para a barra mais difícil elevadores.
Eles também são úteis para pessoas que querem isolar um músculo específico, neste caso os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso porque o movimento fixo da máquina não requer os músculos estabilizadores - quase sempre o elo fraco que limita a quantidade de peso que pode ser movida - para que você possa levantar pesos da maneira mais segura possível para maximizar o crescimento muscular. Você também pode ajustar o peso que você está levantando muito rapidamente.
Leg Press Cons
As máquinas de resistência não exigem a ativação ou o engajamento de nenhum dos músculos estabilizadores importantes, o que significa que usá-los à custa de pesos livres pode levar a desequilíbrios musculares e a um corpo propenso a lesões. Com o leg press, enquanto seus principais músculos da parte inferior do corpo ficarão completamente sobrecarregados, os músculos de apoio menores e menores dos quadris, joelhos e tornozelos não estão totalmente engajados, então eles não serão trabalhados o quanto for necessário para desenvolver -terre a força da parte inferior do corpo e estabilidade articular e muscular.
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Use o Leg Press Se…
Você precisa de ajuda
Se você quer que suas pernas cresçam, o leg press pode ser uma boa maneira de adicionar volume aos seus treinos sem correr o risco de falhar sob a barra. Experimente o treino Triumvirate de Jim Wendler: três séries de cinco agachamentos, cinco séries de 15 no leg press e quatro séries de dez na perna. Boa sorte com as escadas do vestiário.
Seu principal objetivo é a perda de gordura
Sim, pode ser uma ferramenta eficaz para perda de gordura. Carregue com um peso que esteja logo abaixo do seu máximo usual de 10 repetições, e faça leg press Tabatas - 20 segundos de tantas repetições quanto possível, 10 segundos de folga, repetidas 8 vezes. Como a máquina está em um caminho definido, você pode se esforçar sem se preocupar com a forma.
Você é muito fraco para agachar
Isso é improvável: até mesmo agachamentos com uma barra descarregada fortaleceriam suas pernas e permitiriam que você aumentasse o peso eventualmente. Mas se você estiver completamente desestabilizado, o leg press pode ser uma opção para criar um pouco de força básica.
Você precisa do suporte extra
A máquina leg press funciona como um guia para o posicionamento adequado das pernas e das costas para você enquanto trabalha no quadríceps. Por exemplo, a maioria das máquinas de prensa de pernas possui um encosto acolchoado, que promove a postura correta enquanto também apoia suas costas. Muitas prensas de perna também oferecem descansos de mão para você colocar as mãos enquanto suas pernas fazem o trabalho. Isso significa que sua chance de lesão é reduzida, pois é menos provável que você tome a posição errada.
Use agachamentos se…
Você está treinando para ser funcional
Deitado de costas e empurrando uma plataforma para longe pode dar-lhe pernas fortes, mas é improvável que lhe dê um equipamento de rugby mais potente ou melhore o seu tempo de 5K. Nos estudos, os agachamentos mostram níveis enormes de ativação posterior da cadeia e do núcleo, o que fortalecerá seu corpo como uma unidade, tornando-o melhor em … bem, praticamente tudo.
Você quer trabalhar todos os músculos das suas pernas
De acordo com um estudo de 2001, o agachamento ativou mais reto femoral, vasto lateral, vasto medial, isquiotibial lateral e gastrocnêmio do que o leg press. Tradução: assim como seus quadris, os agachamentos trabalham seus bezerros, isquiotibiais e glúteos também.
Você quer ficar enorme
Embora muitas vezes você veja fisiculturistas no leg press, os grandes de todos os tempos - Arnold, Dave Draper, Lou "The Hulk" Ferrigno e Ronnie Coleman, todos juram pelo agachamento. E você não sabe mais sobre treinamento do que eles.
Você quer melhorar sua força central
Como o agachamento é normalmente carregado de cima para baixo, seja na forma de barra ou haltere, seu núcleo precisa trabalhar em dobro para evitar lesões e manter uma postura ereta. Em termos de construção de seu six-pack, pesados exercícios compostos como o agachamento devem ser um grampo.
