1. Supino A razão pela qual o supino sempre foi popular é que é simplesmente o melhor exercício para desenvolver o tamanho, força e força muscular da parte superior do corpo. Embora trabalhe principalmente nos músculos peitorais, ou no tórax, este exercício também recruta os músculos na frente dos ombros e nas costas dos braços, tornando-o ideal para quem quer um torso grande e forte. Sempre aqueça bem com algumas pressões e depois use a barra vazia.
Como fazer isso:
- Deite-se no banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos.
- Sua cabeça, parte superior das costas e glúteos devem ficar retos contra o banco. Apóie seu núcleo e mantenha um arco natural nas costas.
- Segure a barra com um aperto de mão, mãos mais largas do que a largura dos ombros.
- Lentamente, abaixe a barra até o peito, dobrando os cotovelos para os lados, até que a barra esteja quase tocando o meio do peito.
- Faça uma breve pausa antes de enfiar os pés no chão e empurrar a barra de volta com força para a posição inicial.
2. flye do sino-mudo Esse movimento isola os músculos do peito, o que significa que seus braços são retirados da equação, então todo o trabalho tem que ser feito pelo seu parceiro.
Como fazer isso:
- Deite-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão diretamente acima de seu peito, palmas voltadas uma para a outra.
- Certifique-se de que a cabeça e os ombros estão apoiados no banco e que os pés estão apoiados no chão.
- Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe lentamente os pesos para o lado, tanto quanto for confortável.
- Não arqueie as costas.
- Use seus peitorais para reverter o movimento para levantar os pesos de volta ao topo.
3. Crossover de cabo É difícil isolar verdadeiramente os seus poderosos músculos do peito - os braços e os ombros quase sempre entram em ação devido à forma como os músculos da parte superior do corpo se movem juntos. Mas esse movimento é uma ótima maneira de trabalhar no peito porque usar cabos, em vez de halteres, para resistir, garante que haja tensão constante durante o movimento, o que força o peito a trabalhar duro para controlar o peso. Como fazer isso:
- Fique no meio de uma máquina de cabo com uma posição dividida segurando um acessório de pega em D em cada mão, com o cabo colocado acima da altura do ombro.
- Mantendo um arco natural nas suas costas, o seu núcleo ainda apoiado e a parte superior do seu corpo, traga as mãos para baixo em um arco para se encontrar na frente do seu tronco.
- Faça uma breve pausa e aperte os músculos do peito antes de voltar lentamente, e sob controle total do peso, de volta ao começo.
4. Incline imprensa de sino Inclinar o banco coloca o foco na parte superior do tórax, assim como no tríceps e na frente dos ombros, enquanto o uso de halteres permite uma maior amplitude de movimento. Como fazer isso:
- Deite-se em um banco em um ângulo de 30 a 45 graus, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro.
- Mantenha os pés apoiados no chão e contra o banco.
- Pressione o peso diretamente acima da sua cabeça, mas não bloqueie seus cotovelos no topo.
- Lentamente, abaixe o peso de volta para o peito, estendendo os cotovelos para o lado.
5. clap-press-up Ter que bater palmas entre flexões significa que você tem que se levantar do chão muito rapidamente, transformando este humilde exercício de peso corporal em um movimento explosivo de fortalecimento muscular. Como fazer isso:
- Comece em uma posição de pressão para cima e abaixe até o peito ficar um pouco acima do solo, mantendo os cotovelos próximos ao seu lado.
- Pressione de volta poderosamente para que suas mãos saiam do chão. Rapidamente bata-os juntos.
- Pouse em suas mãos e desça para o próximo representante.
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