Este plano alimentar, criado por nutricionista Lucy-Ann Prideaux, usa uma técnica de perda de gordura rápida e eficaz chamada carb cycling - um truque dietético que maximiza a perda de gordura sem privar seu corpo de nutrição ou energia. O princípio de carb carb é comer muito poucos carboidratos por dois dias consecutivos, seguido por um dia de comer muitos carboidratos. Isso significa que, assim como as reservas de carboidratos armazenadas do seu corpo estão prestes a se esgotar, o dia rico em carboidratos recarregará sua energia e acelerará seu metabolismo, levando a uma perda de gordura ainda maior. Reduzir os carboidratos por dois dias também permite que você use suas reservas de gordura como energia, mas evita que o corpo entre em um estado catabólico, que é onde o corpo começa a utilizar o tecido muscular para obter energia da proteína nos músculos. Nosso plano de seis dias oferece todos os nutrientes de que você precisa com muita variedade, com um menu diário extra que você pode usar em qualquer dia com pouco carboidrato para misturar ainda mais. Atenha-se ao plano por apenas 30 dias e veja a gordura cair. Dia 1 DIA DE BAIXO CARBONO Café da manhã: Salada de frutas cítricas e de amêndoa: descasque 1 laranja e 1 toranja e pique os segmentos ao meio. Misture com iogurte, um punhado de mirtilos e 2 colheres de sopa de amêndoas. Snack: 1 comer barra natural. 1 maçã. Almoço: Salada de quinoa: cozinhe 50g de quinoa de grão seco em água. Misture 100g de tomate cereja picado, pepino fatiado, 100g de ervilhas e 2 ovos cozidos picados. Snack: Punhado de nozes. 1 banana. Jantar: Frango com gengibre: frite 1 peito de frango fatiado em azeite com um pouco de gengibre picado. Adicione 1 courgette fatiado, 1 cenoura fatiada e ½ bandeja de feijão verde. Adicione o molho de soja e um pouco de água e deixe cozinhar até ficar cozido. Sirva com 70g (peso seco) de quinoa. Snack: 2 bolinhos de aveia. Totais diários: 1.880 calorias, 226g de carboidratos, 108g de proteína, 67g de gordura Dia 2 DIA DE BAIXO CARBONO Café da manhã: Muesli de maçã e sementes: misture 2 colheres de sopa de aveia e 2 colheres de sopa de sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim. Mergulhe por pelo menos meia hora (ou durante a noite) na geladeira em leite meio gordo. Antes de servir, adicione 1 pequena maçã ralada e 2 colheres de sopa de iogurte. Snack: Punhado de nozes. 1 banana. Almoço: 1 pão pitta integral recheado com atum, ½ abacate e 1 colher de sopa de queijo cottage com baixo teor de gordura. Snack: 1 pêra. Jantar: Bife de salmão com limão: escove um bife de salmão com azeite e tempere com pimenta preta. Corte finamente ½ a cal e coloque as fatias em cima do salmão. Grelhe por dez minutos. Sirva com 100g de brócolis cozido no vapor, 75g de ervilhas instantâneas e 70g de peso seco) de quinoa. Snack: 1 maçã. Totais diários: 1.891 calorias, 170g de carboidratos, 131g de proteína, 81g de gordura Dia 3 DIA ALTO CARBONO Café da manhã: Cozinhe 60g de aveia em água. Para finalizar a cozedura, adicione 200g de bagas de verão congeladas e mexa durante 3-5 minutos até ficar quente. Sirva com 1 colher de sopa de sementes de girassol e 1 pote de iogurte natural. Snack: 1 pêssego. Almoço: 1 batata assada recheada com 1 colher de sopa de hummus, 1 tomate fatiado, pepino fatiado, pimentão vermelho fatiado e salada mista. 1 banana. Snack: 1 comer barra natural. 1 maçã. Jantar: Pincele 1 filé de bacalhau com um pouco de azeite e tempere com pimenta do reino e cominho moído. Coloque o peixe em uma grelha quente por aproximadamente dez minutos. Sirva com 250g de batata nova cozida, 100g de cenoura cozida no vapor, ervilhas de jardim e coentro fresco. Snack: 3 bolinhos de aveia. Totais diários: 1.801 calorias, 323g de carboidratos, 78g de proteína, 40g de gordura Dia 4 DIA DE BAIXO CARBONO Café da manhã: Tortilha sem carboidratos: bata 3 ovos com 2 colheres de sopa de iogurte, adicione ½ pimenta vermelha, ½ cebola, ½ abobrinha (toda picada), 1 colher de sopa de ervilhas, sal e pimenta. Cozinhe em uma panela meio quente. Snack: Grande punhado de sementes de abóbora. 1 maçã. Almoço: Salada de salmão: misture 1 lata pequena de feijão com 1 lata pequena de salmão. Adicione 2 punhados de folhas de alface, 1 tomate fatiado, ½ bandeja de ervilhas e ½ cebola fatiada e vista com vinagre de cidra, azeite e pimenta. Snack: 1 nectarina. Jantar: Assado 1 courgette, 1 cebola, 1 cenoura e 1 pimentão vermelho (todos picados) com alho, cominho e chilli por 40 minutos. Pincele um peito de peru com azeite, tempere, grelhe por 15 minutos e sirva no veg. Snack: 1 banana. 80g de uvas. Totais diários: 1.812 calorias, 159g de carboidratos, 143g de proteína, 72g de gordura Dia 5 DIA DE BAIXO CARBONO Café da manhã: 2 ovos cozidos. 2 fatias de pitta integral torrado com manteiga sem sal e Marmite. Snack: 1 maçã. 1 pêra. Almoço: Atum e purê de abacate: amasse ½ um abacate maduro e uma lata de 200g escorrida de atum. Tempere e adicione o suco de ½ de cal. Sirva em cima de uma pequena alface picada, 1 tomate fatiado, pepino fatiado, ½ cenoura ralada e ½ courgette ralado. Snack: 4 bolos de aveia cobertos com queijo cottage e pepino. 1 pêssego. Jantar: Ratatouille de salmão: frite ½ cebola picada e um pouco de gengibre picado em azeite. Adicione ½ a cenoura, ½ a pimenta vermelha e ½ a abobrinha (picada). Mexa e adicione 400g de tomate enlatado, 1 lata de salmão e 2tsp de purê de tomate. Cozinhe por 5-10 minutos e sirva. Snack: 1 banana. Totais diários: 1.804 calorias, 165g de carboidratos, 124g de proteína, 77g de gordura Dia 6 DIA ALTO CARBONO Café da manhã: Misture 5 colheres de sopa de iogurte natural, 50g de aveia em rodelas, 200g de bagas de verão descongeladas, 1 pêra fatiada e 1 colher de sopa de mel. Snack: 1 pitta integral recheado com queijo cottage com baixo teor de gordura e 1 tomate picado. Almoço: Salada de Grão de Bico: misture a alface e 5 ingredientes frescos de salada picada à sua escolha. Adicione ½ lata grande de grão de bico (escorrido) à salada e vista com azeite e vinagre. Snack: 4 bolinhos de aveia com manteiga de amendoim e maçã fatiada. Jantar: Levemente óleo e tempere um peito de frango sem pele e coloque sob uma grelha quente. Vapor de brócolis picado e 100g de feijão verde e sirva com o frango e 70g de quinoa de grãos secos. Snack: 1 banana. Totais diários: 1.845 calorias, 249g de carboidratos, 122g de proteína, 44g de gordura
Menu extra DIA DE BAIXO CARBONO Café da manhã: 2 ovos escalfados, 2 grandes tomates grelhados e 2 cogumelos portobello. Snack: Iogurte natural de 150g de panela. 1 pêssego. 1 laranja. Almoço: Corte 1 pão pitta integral e espalhe com manteiga de amendoim. Preencha com ½ abacate fatiado, queijo cottage, alface, pepino fatiado e tomate fatiado. Snack: Punhado de sementes misturadas do girassol e de abóbora. 1 maçã. Jantar: Bife de salmão escalfado: adicione 1 courgette fatiado, 200g de tomates cereja inteiros e um punhado de ervilhas à wok e adicione água para cobrir as verduras. Coloque um filé de salmão no topo com um punhado de coentro fresco. Leve a água a ferver, reduza o fogo, cubra e deixe os peixes e legumes cozinharem. Snack: 2 bolinhos de aveia. 1 banana. Totais diários: 1.820 calorias, 157g de carboidratos, 98g de proteína, 94g de gordura
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