Para mudar a gordura, você tem que queimar mais calorias do que você come. A gordura é o elemento dietético mais calorífico e a maior parte da carne é rica em gordura, por isso este plano de refeição, idealizado pelo nutricionista Nik Wendon-Daniels, encoraja-o a comer como um vegetariano - mas ainda contém tudo o que precisa para alimentar a sua rotina de exercícios. Isso inclui proteína e cálcio, o que pode ajudar na perda de peso ao quebrar a gordura corporal. Também mantém seu total de calorias diárias abaixo de 2.000, o que deve facilitar a perda de peso.
Segunda-feira
Café da manhã: 3 Weetabix com 120ml de leite desnatado e 1 colher de sopa de frutas secas. Snack: 2 ameixas. Almoço: 1 pão torrado integral com queijo de baixa gordura. Grande salada com molho de vinagre. Pudim de arroz com 200 ml de baixo teor de gordura. Snack: 2 figos Jantar: Caçarola com 300g de feijão, servida com 180g de arroz integral cozido. 100g de queijo quark com 1 colher de sopa de mel e amoras frescas. Total diário: 1,732 calorias, 315g de carboidratos, 73g de proteína, 30g de gordura
terça
Café da manhã: 2 fatias de pão de centeio com baixo teor de gordura e manteiga de amendoim. Snack: 1 banana. Almoço: 300g de moussaka vegetal. Snack: 150g de iogurte desnatado com 150g de bagas sazonais e 1 colher de sopa de aveia. Jantar: Queijo macarrão com baixo teor de gordura: cozinhe 45g de macarrão seco em 200ml de leite desnatado. Escorra e misture com óleo de colza 1tsp, 30g de queijo com baixo teor de gordura e queijo parmesão a gosto. Sirva com legumes cozidos no vapor. Total diário: 1.746 calorias, 196g de carboidratos, 73g de proteína, 81g de gordura
Quarta-feira
Café da manhã: 6 colheres de sopa aveia mingau em iogurte desnatado com 1 colher de sopa de sementes e 1 colher de sopa de frutas secas. Snack: Barra de cereal de 150 calorias. Almoço: Misture 100g de queijo quark, 6 tomates-cereja picados e o suco de 1 limão. Espalhe na 110g de baguete integral com ervas e pimenta preta. Snack: 50g de nozes e passas. Jantar: 140g de cuscuz cozido em caldo de legumes com 50g de damascos secos. Sirva com 80g de queijo feta, tomate picado, aipo e beringela grelhada em óleo de semente de gergelim 1tsp. Total diário: 1.973 calorias, 245g de carboidratos, 74g de proteína, 84g de gordura
Quinta-feira
Café da manhã: 2 waffles de batata cozida com 1 lata pequena de açúcar refinado e feijão assado salgado. 50g de suco de laranja fresco. Snack: Smoothie de frutas 250ml comprado em loja. Almoço: 300ml de sopa de lentilha. 1 rolo integral com creme de baixo teor de gordura e queijo creme com baixo teor de gordura. Snack: 2 rolos de figo. 1 xícara de chá preto. Jantar: 2 salsichas Quorn grelhadas e servidas com 'champ' (160g de batata cozida empanada com pasta de baixo teor de gordura derretida e cebola frita), legumes cozidos no vapor e molho de vegetais. Total diário: 1,650 calorias, 214g de carboidratos, 72g de proteína, 64g de gordura
Sexta-feira
Café da manhã: 37g de flocos de farelo de aveia com 120ml de leite desnatado. Snack: 2 bolinhos de arroz com manteiga de amendoim. 200ml de leite desnatado. Almoço: Salada de 180g de feijão, tomate cru e 200g de folhas de videira recheadas com arroz. Snack: 1 pêra grande. Jantar: Tikka vegetal, arroz 160g, 4tbsp grão de bico dhal e raita (iogurte sem gordura com pedaços de pepino). Total diário: 2.000 calorias, 235g de carboidratos, 64g de proteína, 97g de gordura
sábado
Café da manhã: Burrito do café da manhã (foto acima): bata 1 ovo, 50ml de leite desnatado e uma pitada de cominho moído, em seguida, despeje em uma panela antiaderente e cozinhe. Quando a mistura de ovos estiver quase cozida, adicione ½ pimenta picada, ½ lata de feijão preto e 50gquark. Dobre a omelete e deixe cozinhar. Acrescente a salsinha picada e a salsa e sirva com uma fatia de pão de germe de trigo. Snack: 1 maçã. Almoço: Salada grega em 1 pitta integral com homus de baixo teor de gordura. Snack: 35g de pipoca simples. Jantar: 120g de Quorn e 200g de legumes misturados refogados em 10g de óleo de colza, com molho de pimenta a gosto. 120g de macarrão de ovo cozido. Total diário: 2.000 calorias, 198g de carboidratos, 102g de proteína, 94g de gordura
domingo
Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com manteiga de amêndoa. Snack: 200g de salada de frutas. Almoço: 100g de falafel em 1 envoltório de tortilla integral com maionese reduzida em calorias e tomate picado. Snack: 2 marshmallows cobertos de chocolate. Jantar: 300g de risoto de legumes, misturado com 100g de soja cozida. 150g de iogurte desnatado com 200g de salada de fruta fresca. Total diário: 1,784 calorias, 235g de carboidratos, 70g de proteína, 74g de gordura
