De Stock: Burrows do vale; Modelo: Tom Wright
Se você perguntar a um bom coach sobre formas eficazes de se tornar maior e mais forte, provavelmente ouvirá sobre movimentos que lhe dão "um bom retorno para seu investimento". O que eles querem dizer com isso é que, pela quantidade de tempo e esforço que você dedica ao treinamento, alguns exercícios lhe dão mais retorno do que outros. E se, como a maioria dos homens modernos, você é pobre em tempo e quer ter certeza de que suas sessões de ginástica são eficazes e eficientes, faz sentido identificar os exercícios mais úteis que você pode fazer para construir seus treinos ao seu redor..
Com a ajuda do treinador pessoal de topo Tom Wright, um homem que entrou em competições físicas e também levanta pesos impressionantemente pesados (ele agacha 220kg e bancos de 170kg), nos concentramos nos sete movimentos que lhe darão resultados melhores e mais rápidos quando vem a construir força e tamanho que qualquer outro.
Eles são todos exercícios com barra, por uma simples razão. "Quando você treina com força, a melhor ferramenta que você pode usar é a barra", diz Wright. “Nada mais chega perto. O levantamento de força requer exercícios multi-articulares conhecidos como elevadores compostos, que criam tensão através de diferentes músculos e padrões de movimento, e estimulam milhares de nervos que fazem parte de cada vez mais fortes”.
Mas antes de ir para a academia com uma nova rotina de sete movimentos, Wright tem alguns conselhos sobre como encaixá-los em seu regime de treinamento. “Como esses movimentos exigem o recrutamento de um grande número de unidades motoras e proporcionam um grande estímulo ao sistema nervoso central, eu sempre os coloco no início das sessões de treinamento. Geralmente você escolhe dois desses exercícios como seus levantamentos principais, como agachamento e levantamento terra para uma sessão da parte inferior do corpo, ou supino e barra para a parte superior do corpo”.
Alternativamente, você poderia fazer uma sessão de força de corpo inteiro, realizando um movimento na parte superior do corpo, seguido por um menor. “Esse estilo de treinamento superior / inferior pode permitir que você faça mais trabalho em um período de tempo mais curto, pois é necessário menos tempo de recuperação ao mover-se entre diferentes partes do corpo. Outro benefício deste método é o aumento da frequência cardíaca, pois o corpo bombeia sangue de uma área para outra, levando a uma taxa metabólica mais elevada e a um aumento da queima de gordura.”
O benefício primordial do treinamento de barra, de acordo com Wright? A capacidade do corpo de ficar mais forte, rápido. Nenhum outro equipamento permite melhorias tão drásticas na força geral como esta. Basta começar com um peso com o qual você se sinta confortável, aumente a carga toda semana e veja seus números voarem.”
Aqui estão os sete movimentos que você precisa conhecer. Clique no link na lista com marcadores abaixo para ir para essa entrada.
O magnífico 7
- Supino
- Linha curvada
- Levantamento terra
- Agachamento Traseiro
- Pressao sobre a cabeça
- Lunge
- Potência Limpa
Supino
Comece com os braços trancados e a barra acima do peito. Pressione os ombros no banco, ponha os pés no chão e aperte os glúteos. Dobre os cotovelos para abaixar o peso até o peito e depois pressione de volta para o início.
Alvos: peito, tríceps, ombros da frente
Se você quer construir um torso superior impressionante, então o supino é o rei. "Uma trifecta de peitorais, ombros e tríceps faz com que este composto empurre o movimento, juntamente com o levantamento terra e agachamento, um dos verdadeiros testes de força", diz Wright. “Este elevador também permite que você carregue seu tríceps com mais peso do que poderia levantar em exercícios de assistência, como quedas ou pressões.”
Além do peito
O banco é tudo sobre seus peitos, certo? Errado. "É preciso muito poder de empurrão, o que significa que, para se juntar aos garotos mais velhos, você precisará de uma parte superior das costas forte também", diz Wright. “Certifique-se de controlar suas omoplatas mantendo-as fixas no banco. Essa tensão manterá você em uma posição estável em seus grandes levantamentos e impedirá que você se movimente. Se você já viu um banco de powerlifter eles usam isso ao extremo, levantando seus quadris do banco e plantando seus pés, apertando seus músculos com força desde suas omoplatas até as costas até o chão.”
Seja solteira
Se você tem músculos fortes no peito, mas você é fraco em seus estabilizadores do ombro, você terá dificuldade em levantar uma grande quantidade de peso no supino. Para manter uma boa saúde nas articulações do ombro e ter a melhor chance de ser grande, experimente este exercício de assistência. “Uma grande variação para o supino é a imprensa com halteres de braço único”, diz Wright. “Requer um imenso controle dos ombros e um núcleo forte para se manter equilibrado. Se você acha que pode ter um lado mais forte que o outro, então jogue isso uma vez por semana e seus desequilíbrios logo se tornarão uma coisa do passado”.
Use seu corpo
Ser capaz de controlar seu próprio peso corporal geralmente é uma ótima maneira de estabelecer o tipo de base que permitirá que você eleve um peso significativo ao usar resistência externa, como uma barra. "O melhor exercício de assistência para o supino seria mergulhos ou um exercício de pressão apertado que trabalha os mesmos músculos em um padrão de movimento ligeiramente diferente", diz Wright. "Uma vez que você possa realizar dez repetições de peso corporal controlado, comece a adicionar algum peso com um cinto ou segurando um haltere entre os pés".
Linha curvada
Segure a barra com a mão na altura dos ombros, dobre levemente os joelhos e dobre até os quadris até que o tronco esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu estômago e depois abaixar sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
Alvos: bíceps, lats, core
Você deve estar gastando a mesma quantidade de tempo treinando suas costas enquanto faz o seu peito, e o movimento da chave é a fileira curvada. "A fileira de barra é uma ótima maneira de desenvolver uma parte superior do corpo forte e adicionar o tamanho às suas costas, e é o único exercício para trabalhar todos os diferentes músculos que compõem a parte traseira do seu tronco", diz Wright. "O movimento exige não apenas uma atração forte, mas também a capacidade de manter-se fixo na posição curvada, que recebe fortes eretores da coluna - tecnicamente parte dos músculos centrais."
Mantenha suas lâminas de ombro engajadas
Se você quiser levantar um peso decente e ativar efetivamente os grupos musculares alvo, sua posição inicial é extremamente importante. "Você deve sempre iniciar a linha" definindo "suas omoplatas", diz Wright. “Para fazer isso, puxe-os para trás e para baixo, apertando os músculos entre eles e expandindo o peito, depois deixe os cotovelos seguirem até os lados. Pense em suas mãos como ganchos - elas simplesmente estão lá para segurar o peso, não para puxá-lo. Você pode até tentar um aperto de mão. Isso irá envolver o seu lats e ajudá-lo a obter uma melhor contração no músculo.
Use os músculos direitos
Pode não parecer um movimento complicado, mas existem alguns erros comuns que você pode evitar. "O primeiro não é puxar com as costas e, em vez disso, usar muito bíceps", diz Wright. “Você deve primeiro ativar o músculo que deseja usar e depois percorrer toda a amplitude de movimento. Em segundo lugar, carregar a barra com muito peso fará com que você perca a forma e diminua a amplitude de movimento. Realizar repetições muito rapidamente também pode impedir o progresso. Lembre-se, o tempo sob tensão deve ser de aproximadamente 40 segundos para o crescimento muscular, portanto, controle o peso e mantenha a tensão nos músculos.”
Tática sub escrita
Uma vez que você saiba como fazer o movimento perfeitamente, você pode começar a brincar com variações para obter um efeito de treinamento diferente. "Se você quer construir seus músculos lats - seus grandes músculos das costas - em particular, tente usar um punho de baixo para cima com um posicionamento estreito da mão, pois isso terá como alvo o dorso e a parte inferior das costas", diz Wright. “Além de um maior recrutamento de lat, ele também usa mais o bíceps. Mostrou-se que as linhas são mais eficazes para construir seus lats do que até os pull-downs lat.
Adicionar em linhas de haltere
Quer ficar ainda melhor nas filas? Então faça esse movimento de assistência. "Meu exercício de assistência favorito para a linha de barra é a linha de halteres reforçada", diz Wright. “Coloque uma mão em um banco e dê uma grande postura com os pés, apoiando-se no tronco. Deixe o haltere cair, em seguida, puxe para trás e para cima, para que ele viaje ao longo de um caminho curvo até o fundo da caixa torácica. Remo com um braço permite maior amplitude de movimento e também é ótimo para desenvolver seus oblíquos e núcleo.”
Levantamento terra
De pé com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as mãos fora das pernas. Levante a barra dirigindo os quadris para frente, mantendo as costas retas. Abaixe a barra sob controle - embora, uma vez que você tenha pesos realmente pesados, não há problema em perder seu representante final.
Alvos: corpo inteiro
Se você está procurando por força bruta, o deadlift é o movimento para você. "É um construtor de cadeia posterior, trabalhando os músculos na parte traseira do seu corpo para puxar a barra do chão ao quadril", diz Wright. "O levantamento terra permitirá que você mova mais peso do que qualquer outro exercício de barra, então use-o para desenvolver sua força e potência geral."
Cérebros e Brawn
Deadlifting é tudo sobre força bruta executado com técnica de som. "Apesar de puxar o peso do chão pode parecer simples o suficiente, há realmente um monte de coisas que você pode errar", diz Wright. “A técnica deficiente reduz a maioria dos deadlifters em seu ginásio normal e pode causar ferimentos graves. Ao montar o seu elevador, lembre-se de puxar os ombros para trás e o peito para fora, travando as omoplatas. Isso cria tensão nas costas que ajudará a impedir que você contorne a região lombar ou que seus quadris cheguem cedo demais. Seu objetivo é dirigir os quadris para a parede da frente, então incline-se de volta para o elevador e aperte seus glúteos enquanto pressiona os calcanhares no chão.”
Difícil e rápido
Mesmo se você for um iniciante, progredirá rapidamente para ter pelo menos 100 kg no bar. E quando começar a ficar sério, você não quer levantar com técnica suspeita. "Se você perceber que está com dificuldades para realizar esse levantamento com boa técnica, comece com alguns puxadores de rack - o que significa colocar a barra em um rack a cerca de 30 cm do chão", diz Wright. "Você desenvolverá a força em um movimento mais curto". E, se estiver descobrindo que está precisando moer todos os representantes, talvez queira trabalhar na sua velocidade de sustentação.
“Para ajudar a construir sua velocidade de levantamento terra, trabalhe em balanços pesados de kettlebell. Ao atirar os quadris para frente contra o peso do kettlebell, você construirá glúteos e impulsos de quadril mais fortes, sobrecarregando seu poder de levantamento terra.”
Agachamento Traseiro
Pegue a barra do rack com ela descansando nos músculos dos ombros traseiros.Dê dois grandes passos para trás e fique de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha sua coluna alinhada olhando para um local no chão a cerca de dois metros à sua frente e, em seguida, "sente-se" para trás e para baixo como se estivesse mirando em uma cadeira. Desça até que o vinco do quadril esteja abaixo do joelho. Mantenha seu peso em seus calcanhares enquanto você dirige de volta.
Alvos: quads, glúteos e isquiotibiais
Entre em qualquer academia séria e a única pergunta que você sempre será feita é: "O que você agacha?" Goste ou não, sua força geralmente será sempre julgada nos números de agachamento que você pode colocar. "Pessoas novas para levantar se fixam no supino, mas o cara realmente forte vai direto para baixo do cinto", diz Wright. "A razão pela qual o agachamento é uma grande medida de força é porque ele trabalha tanto na parte inferior quanto na parte superior do corpo ao mesmo tempo em que conecta os dois com um núcleo forte."
Sem meias medidas
Se você já passou algum tempo em academias, provavelmente já viu pessoas carregando a barra e fazendo meias repetições no rack de agachamento. Eles podem estar satisfeitos consigo mesmos, mas estão perdendo seu tempo. "Um agachamento adequado requer que os quadris desçam pelo menos até que estejam nivelados com os joelhos", diz Wright. "Você ouvirá a frase" passado paralelo "e isso se refere às coxas que estão alinhadas com o chão. Não vá fundo o suficiente e seus músculos não obterão o estímulo de que precisam para ficar maiores e mais fortes. Trabalhe na sua mobilidade por cinco a dez minutos antes de qualquer sessão de agachamento - isso dará a você mais profundidade, fazendo uma grande diferença em seus resultados, além de ajudá-lo a evitar lesões.”
Benefício de corpo inteiro
Enquanto o agachamento é principalmente um exercício de pernas, a parte superior do corpo também está envolvida e se torna cada vez mais importante quanto mais pesado o peso que você está tentando levantar. "Uma maneira fácil de melhorar o seu agachamento é ter certeza de que suas costas estão firmes e seu peito está alto", diz Wright. “Segure a barra e puxe-a para baixo em seus ombros. Levante o peito e empurre os cotovelos para a frente. Isso lhe dará uma plataforma mais forte para a barra sentar-se e significa menos trabalho para o seu núcleo e pernas para fazer. Você ficará surpreso com a diferença que isso faz.
Adicionar em Split Agachamento Búlgaro
Um desequilíbrio de força entre os lados esquerdo e direito pode levar a padrões de movimento ruins e, em última análise, a lesões. Fazer um exercício que desenvolva força unilateralmente ajudará a se proteger contra isso. "Depois de ter feito o seu agachamento, passe para alguns agachamentos búlgaros", diz Wright. “Segurando um par de halteres, faça uma postura dividida com um pé à frente e outro atrás, e coloque o pé de trás em um banco.
Realize um agachamento dividido abaixando o joelho de trás, mantendo a parte dianteira da perna na vertical. Isto irá desenvolver a força das suas pernas, assim como o equilíbrio, e é uma excelente ajuda para o agachamento nas costas.”
Pressao sobre a cabeça
Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do tórax, segurando-a com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode perceber que ergue mais peso envolvendo os polegares do mesmo lado que os dedos, para manter os antebraços em uma posição mais favorável.
Alvos: ombros, tríceps
Elevar um peso pesado acima da sua cabeça é um verdadeiro teste de força da velha escola. “A sobrecarga exige força e equilíbrio, bem como mobilidade e estabilidade do ombro”, diz Wright. "Este exercício irá criar deltas maiores, bem como um forte back - além de maior força de sobrecarga, que irá transferir para o supino."
O único caminho é para cima
Pressionar o peso diretamente acima, em vez de um pouco à sua frente, é a chave para ficar pesado. “Ao realizar a sobrecarga, lembre-se de que o peso deve estar acima do centro de gravidade, passando pela cabeça, parte superior da coluna, quadris e tornozelos”, diz Wright. “Mantenha-os alinhados espremendo seus abs e glúteos e empurrando sua cabeça uma vez que a barra tenha passado pelo seu nariz. Você também adicionará cerca de 10% ao seu elevador simplesmente mantendo seu núcleo firme - então aperte esses glúteos!”
Proteja seu pescoço
Uma boa sobrecarga depende de boa mobilidade e isso significa ser capaz de retrair suas omoplatas e empurrar os cotovelos para que eles fiquem diretamente sob a barra. Para ajudar a desenvolver essa habilidade, tente iniciar o movimento com o peso atrás do pescoço. "Depois de dominar a imprensa militar (com os pés juntos), você pode experimentar a prensa atrás do pescoço", diz Wright. “As mesmas regras se aplicam, só você começa com a barra nas costas. Essa variação funcionará com seus deltóides posteriores e mais, mas você precisará reduzir o peso em cerca de 30% e adotar um controle ligeiramente mais amplo.”
Adicionar na imprensa de minas terrestres
Suas articulações do ombro são delicadas porque são livremente móveis e envolvem um grupo de pequenos músculos estabilizadores chamado manguito rotador. O resultado é que é fácil algo dar errado, especialmente quando você está cansado. “Para melhorar a saúde e a estabilidade do ombro, execute a prensa de minas terrestres após o trabalho de sobrecarga”, diz Wright. “Cunha uma extremidade de uma barra no canto da sala e executa uma pressão de ombro de braço único. Lembre-se de ficar rigoroso e permitir que suas omoplatas se movam enquanto mantém seu abdome apertado.”
Lunge
Fique em pé com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros.Recolha as omoplatas e mantenha as costas eretas e o centro apoiado por toda parte. Dê um grande passo para a frente e abaixe o corpo até que os dois joelhos estejam flexionados a 90˚ antes de empurrar o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alvos: quads, glúteos e isquiotibiais
O estocada da barra é um excelente construtor da parte inferior do corpo, pois permite que você aplique cargas pesadas em uma única perna em um movimento dinâmico. "Este exercício tem muitas variações e pode ser usado para atingir muitos músculos diferentes da parte inferior do corpo", diz Wright. "É um dos movimentos mais subutilizados para o desenvolvimento da capacidade atlética."
Tronco Apertado
Embora a investida seja basicamente um movimento da parte inferior do corpo, o fato de o peso estar nas costas coloca a força no tronco. “Quanto mais forte você puder manter seu tronco, mais estável você se sentirá e mais poderoso você se tornará”, diz Wright. “Tente ficar o mais alto possível, puxando seu abdômen para dentro e ombros para trás e depois para frente. Arremessos curtos carregarão os quadríceps, enquanto um passo mais longo dará ênfase aos isquiotibiais e glúteos. Se o seu tornozelo está flexionado e o joelho está para a frente, você está carregando a frente da perna, senão você está trabalhando na sua corrente posterior.”
Reverse para progredir
Se a estocada padrão é rara, a estocada reversa é praticamente uma espécie em extinção. Fazer o movimento inverso tem uma série de benefícios, incluindo melhorar sua propriocepção (a capacidade do seu corpo de sentir sua própria posição, desenvolver movimentos de equilíbrio e coordenar). "Se você luta com lunges pode ser com flexores ou tornozelos apertados do quadril, então a investida inversa é uma grande progressão", diz Wright. "Os mesmos princípios se aplicam, mas permite que você solte os quadris para trás e dê um passo para trás, o que o ajudará a melhorar até a estocada completa."
Tome um longo impulso
Fazer qualquer tipo de estocada ajudará a melhorar sua capacidade atlética, pois é um exercício composto pesado que envolve um movimento unilateral instável. Existem, no entanto, maneiras de fazer isso para obter um benefício de nível de elite. “Para desenvolver a força e a velocidade, eu me esforço mais e me levanto através do meu calcanhar frontal, engajando meus glúteos”, diz Wright. “Sem parar no topo, permito que meus quadris continuem avançando em um arco natural para a próxima investida. Isso é muito mais como uma marcha natural durante a corrida, e ajuda a manter a tensão no núcleo e a construir força e potência.”
Potência Limpa
Comece com a barra no chão, segurando-a com um aperto na largura dos ombros. Dirija através de seus calcanhares para levantá-lo do chão, depois explodir ao passar pelos joelhos, usando o impulso para ajudar a puxá-lo para a altura do peito e “pegá-lo” em seu peito. Pause por um segundo, depois solte ou abaixe a barra para o próximo representante.
Alvos: corpo inteiro
Este é o único movimento da série dedicado ao aumento de potência e velocidade. "A energia limpa tem sido usada por atletas há anos para melhorar seu desempenho no campo", diz Wright. “O poder de construção requer melhorar a velocidade contra a resistência, e uma potência limpa permite que você desenvolva potência total combinando um levantamento terra e um jeito limpo”.
Aquecer adequadamente
Você deve deixar a energia limpa no início da sessão - mas isso não significa que você saia direto do vestiário, coloque duas placas de 20 kg no final da barra e faça a elevação. "Certifique-se de que você está aquecendo adequadamente e seus ombros e lats são móveis para permitir que você fique sob a barra rapidamente", diz Wright. “Ser capaz de entrar na posição do rack dianteiro rapidamente é fundamental. A velocidade da seção intermediária é o que vai fazer ou quebrar o seu levantamento, então pense na execução rápida da movimentação do quadril ou na "segunda puxada" e exploda para cima, mantendo a barra próxima ao seu corpo.
Pendure Limpo
Se você costuma treinar usando calças de treino e não está muito preocupado com o crescimento de pernas de tronco de árvore, você pode fazer a variação do movimento que envolve iniciar o movimento enquanto segura a barra. O outro benefício dessa versão é que ela melhora sua força de preensão, o que pode, por sua vez, ter um efeito positivo em sua capacidade de potência e agachamento. “O pendurar limpo, onde a barra se origina dos quadris e não do chão, é ideal se você quer se concentrar apenas na parte superior do corpo”, diz Wright. "Também é uma boa progressão até uma potência limpa".
Poder através
A energia limpa vai colocar uma enorme demanda de energia em seu corpo, mas isso não é desculpa para diminuir a folga quando chegar ao fim do último set. "Os dois movimentos que eu gosto de usar na mesma sessão como power cleans são box jumps e thrusters", diz Wright. “Saltos de caixa melhoram sua velocidade e potência, enquanto o propulsor é como um continuum do movimento, pois envolve ir de um agachamento frontal para um levantamento de ombro. Os propulsores, em particular, ajudam a conectar todas as peças do quebra-cabeça, fortalecendo a conexão entre a parte inferior e a parte superior do corpo.
