O treino deste mês é um verdadeiro teste de fortaleza mental e física. O foco está no desenvolvimento da força total do corpo através de uma combinação de três protocolos de agachamento, começando com um clássico - 20 repetições de agachamento. Para começar, aqueça-se trabalhando até um peso que você pode agachar por dez repetições. Em seguida, execute um único conjunto de 20 repetições com esse peso. Se isso soa contra-intuitivo, é porque é. Torna-se possível através da realização de "agachamentos respiratórios", o que significa respirar profundamente entre as repetições, especialmente na segunda metade. Esta é a versão barra de cardio.Não se enganem, isso não é fácil passeio. Você precisará de muita força de vontade para começar esse set, quanto mais para concluí-lo. Depois de um breve descanso, volte a dirigir a barra, abaixe-se até o fundo do agachamento e segure-a por até 60 segundos. Esta é uma lição em manter o aperto do corpo em um agachamento profundo. Você deve se esforçar para manter a posição corporal perfeita durante o tempo e perceberá quão essencial é o seu núcleo nesse processo. Para completar o representante, acenda sua corrente posterior e fique de pé com o peso. Finalmente, dirija a mesma barra em uma posição de rack de agachamento frontal e segure-a nesta posição por 30 segundos. Agora, tanto a parte inferior das costas quanto os músculos abdominais estarão gritando pelo fim da sessão. Aguente por 30 segundos e pronto! Você vai precisar - Uma barra carregada com seu peso máximo de agachamento nas costas de dez repetições - Um rack de agachamentoInício - agachamento de 20 x costas Descanso de 3-5min a 30 segundos Segure a posição inferior da parte de baixo da agacharRed 3-5min - 15 segundos - 20 x costas squatRest 3-5min - 45 segundos segure na parte de trás agachamento posição inferiorRest 3-5min - 30 segundos segure na posição de rack de agachamento frontal em péAdvanced - 20 x agachamento de costasMantenha 3-5min - 60 segure segure na parte de trás agachamento posição inferiorRest 3-5min-30 segundos segure na posição de pé na posição frontal do agachamentoIf após o treino, você decide como esses agachamentos de 20 repetições e quer mais (você pode estar certo de que nenhum desses pensamentos entrará no seu cérebro durante o treino), então olhe para adicionar 5 kg de peso cada vez que fizer isso. Você pode realizar esses agachamentos de alta repetição duas a três vezes por semana, permitindo a recuperação. Esteja preparado para um grande aumento no tamanho e força total do corpo.Como fazer os movimentosBack agachamento- Caminhe até a barra no rack com e abordá-lo em pé com os pés na largura dos ombros.- Agachar sob a barra e colocá-lo em seu - Posicione seus pés diretamente sob a barra e dê um aperto estreito na barra para ajudar a manter as costas apertadas. - Aperte seu corpo, levante o peito e empurre para cima para desarrumar a barra. - Recue com cuidado, um pé em um - Respire fundo e, conduzindo com os quadris, agache-se e empurre os joelhos para fora. - Agache-se passando paralelo, de modo que seus quadris estejam mais baixos que os joelhos. - Dirija para fora da parte de baixo do agachamento rápido. outro fôlego e agache novamente.Back agachar posição inferior segure- Siga de volta forma agachamento.- Uma vez que você está bem abaixo paralelo, fique firme e mantenha a posição, com o peito para cima e os joelhos para fora.- Uma vez que o tempo de espera é para cima, explosivamente empurrar para cima de volta para fora do agachamento.Possibilidade de posição de rack de agachamento frontal- Caminhe até a barra no rack com uma largura de ombro Estabeleça-se sob a barra e levante seu peito e ombros para dar à barra uma base sólida. - Coloque a barra em seus ombros para que eles suportem o peso. - Aponte os cotovelos para cima com o tríceps paralelo ao chão e ao seu Mantenha a barra no lugar. - Respire fundo, pegue a barra do rack e segure.
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Conheça seu treinador
Chet Morjaria é um treinador de força. Ele é patrocinado pela empresa britânica de nutrição esportiva Boditronics e pela empresa de roupas britânica RazorStorm. Ele é especialista em levantamento de peso olímpico e é um treinador de levantamento de peso nível 2 britânico. Além de treinamento em powerlifting e strongman, ele é head coach da Ironwork UK, um grupo de treinadores que oferece workshops focados em aprimorar habilidades de levantamento e desenvolver força. Você pode contatá-lo em [email protected]
