Já se foram os dias em que Michael Keaton vestia um terno moldado por injeção e remotamente, enquanto Batarang passava por uma fila de capangas. Os heróis modernos precisam ser capazes de correr, pular, lutar - e ficar bem fazendo isso. Reunimos os treinos dos melhores, incluindo os homens que se preparam para entrar nos cinemas em 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Ele é um homem comum no primeiro filme, mas para a sequela - onde Kick-Ass abraçou o crime - Taylor-Johnson deu um pontapé ao lado do treinador Richard Smedley. Seu dinheiro se move? O press-up de três cadeiras. Arrume seus assentos em um triângulo e faça uma pressão entre eles para obter mais amplitude de movimento e ativar seus peitorais externos.
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24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Para lidar com problemas no ombro de sua passagem de espada na TV Spartacus, Bennett mudou para natação, remo e yoga quente para sua corrida como FlechaO mestre assassino. E esses abs? "Eles são de muita embalagem minha própria comida para aviões."
23. Arrow AKA Stephen Amell
Além de canalizar Oliver's, o alter-ego de seu herói na tela, com circuitos no estilo parkour, Amell dominou a "escada do salmão", o inimigo dos desafiantes do Ninja Warrior em todo o mundo. Não tem um em sua academia? Pull-ups explosivos são a melhor preparação que você terá: puxe com força suficiente para que você tenha o momentâneo de (brevemente) tirar as mãos da barra no topo e adicione um aplauso quando estiver se sentindo super confiante.
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22. O Senhor das Estrelas, AKA Chris Pratt
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21. O Falcão AKA Anthony Mackie
Mackie ficou magra como o Falcon, mas foi Dor e ganho co-star Mark Wahlberg, que o apresentou a um novo nível de treinamento. “Nós começávamos todas as manhãs às 5:30 da manhã e começávamos algumas horas de treinos sérios. Antes de mais ninguém, nós estávamos no ginásio.
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20. Tocha Humana AKA Michael B Jordan
Para ir do super-herói acidental de 2012 Crônica para um dos Quartetos Fantásticos, Jordan passou meses comendo “a cada duas horas”, mas não foi um trabalho penoso - o café da manhã incluía quatro ovos, linguiça de peru e grãos, e o jantar era tipicamente filé. Também vale a pena tentar: o pressionamento no sentido horário. "Faça 12 flexões, depois 11, depois dez e assim por diante, movendo o corpo no sentido anti-horário", diz Jordan. "Faça 25-30 abdominais, depois faça tudo de novo, no sentido horário desta vez".
19. Dredd AKA Karl Urban
Para entrar no personagem, o ator da NZ passou 14 semanas treinando e comendo de seis a sete refeições por dia, aprendendo movimentos táticos e atirando de uma equipe militar britânica, e “lendo cada Dredd quadrinhos [ele] poderia encontrar”. Ah, e praticando a voz, obviamente.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd treinou por mais de um ano para o seu papel mais conhecido como o menor herói da Marvel. Sua jogada de dinheiro para o Ant-Abs em sua única cena de camiseta? Segurando um saco de areia em cima, enquanto fazia chutes de vibração.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
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16. Batman AKA Ben Affleck
Com o golpeado de Christian Bale no Caped Crusader, Ben Affleck voltou para Rehan Jalali - o treinador que o colocou em forma sem camisa para um drama de assalto crivado de balas. A cidade - para obter o Bat-jacked. A arma secreta do par? Carregamento de onda, ou fazer vários conjuntos onde os pesos e repetições variam para cima e para baixo, para desafiar diferentes fibras musculares e forçar o crescimento. Para um baú digno de usar o símbolo do Morcego, experimente esta rotina alternada de supino com halteres. Deite-se em um banco segurando um par de halteres, e pressione um overhead de cada vez, mantendo o outro em seu peito durante o representante. Altere seus pesos e reps da seguinte forma:
| Conjunto | Reps | Peso |
| 1 | 8 | 16 kg |
| 2 | 5 | 24 kg |
| 3 | 10 | 22 kg |
| 4 | 15 | 20 kg |
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15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
A técnica de arco e flecha de Renner não é o livro didático durante os filmes dos Vingadores - ele torce muito o pulso, dizem os especialistas - mas as horas de trabalho em arco que ele fez não causaram nenhum dano a seus antebraços.Para benefícios semelhantes no tempo sob tensão, use o sorteio do arqueiro no ginásio. Segure uma faixa de resistência como um arco e puxe a mão traseira para trás, como se estivesse prestes a disparar uma flecha.
14. A Visão AKA Paul Bettany
"Não há nada na fantasia - é como uma meia-calça feminina", diz Bettany em sua vez como (spoilers!) O corpo sintético do mais novo Vingador, movido a pedra infinita. "Há grandes lacunas, então você tem que ficar em forma … Estou velho demais para ter dias de trapaça agora, não há queijo e cerveja para Bettany quando estou filmando."
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13. Pantera Negra AKA Chadwick Boseman
T'Challa, o príncipe de Wakanda - também conhecido como Pantera Negra - está pronto para sua primeira aparição na Marvel. Capitão América guerra civil antes de ter seu próprio filme em novembro de 2017. Boseman está em preparação física para o papel desde 2014, mas ele não é estranho a transformações, tendo passado por um regime extenuante para interpretar o astro do beisebol Jackie Robinson. Use o déficit de flexões, com as mãos em placas de peso, para imitar sua rotina de construção de peito.
12. Demolidor AKA Charlie Cox
O ator britânico Cox fez uma dieta avantajada para interpretar o combatente cego da Marvel. “Comecei a comer toneladas de frango, brócolis, batata-doce, arroz e macarrão”, diz ele. Eu coloco carboidratos em todos os meus shakes de proteína, então eu tenho um shake com batata-doce. Na verdade, é surpreendentemente bom.
11. O Justiceiro AKA Jon Bernthal
Bernthal, definido para jogar o anti-herói na segunda temporada de Netflix Temerário, tem forma prévia como um ator físico: você pode se lembrar dele lutando com zumbis em Os mortos que caminham, jogando um lutador de prêmio em Correspondência de rancor ou socando Shia LaBeouf em Fúria. Como um regular no ginásio de boxe - ele treina frequentemente seis vezes por semana - inclinando-se para fora ou aumentando-se enquanto fica em forma é apenas uma questão de adicionar ou subtrair comida.
10. Kato AKA Jay Chou
O ajudante do Green Hornet era originalmente interpretado por Bruce Lee, então o cantor e compositor taiwanês Chou tinha alguns sapatos de chute rápido para preencher. Felizmente, ele compartilhou uma arma secreta com o ex-campeão cha-cha de Hong Kong - seu treinamento de dança, o coordenador de dublês Jeff Imada disse, ajudou-o a escolher a coreografia da luta “sem qualquer sugestão. Ele apenas fluiu de um movimento para o próximo”. A moral? Vá para aquela aula de dança com sua outra pessoa importante - então, quando for a hora do krav maga, vocês estarão juntos.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Em sua primeira aparição como o anti-herói da Marvel, que quebra a inteligência e quebra a quarta-parede X-Men Origens: WolverineReynolds fechou a boca. Felizmente, isso é corrigido quando Deadpool tem seu próprio filme. Reynolds fez muito fisiculturismo no passado, mas agora seu treinamento é mais sobre função do que estética. "À medida que você envelhece, cair no concreto fica cada vez menos hilário", diz o homem de 39 anos. "Eu faço um monte de pliometria, kickboxing … e yoga."
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8. Luke Cage AKA Mike Colter
Ele teve algumas cenas sem camisa Jessica Jones, mas Colter está definido para ser um nome maior em 2016 como o foco da Netflix Luke Cage. Colter está acostumado a jogar homens imponentes, depois de um período como super-soldado Spartan Locke em Halo: anoitecer, mas para vender a super força de Cage, ele sabia que tinha que melhorar seu jogo. Misturar suas fontes de proteína era fundamental. "Eu tento obter um grama de proteína para cada quilo [meio quilo] de peso corporal, mas fica chato se eu comer frango", diz Colter. Seu segredo para um peito poderoso? Use halteres para o seu supino. "Meus braços são longos, por isso é mais fácil de travar quando segurando halteres."
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7. Owlman AKA Patrick Wilson
O herói mais compreensível de Watchmen não precisou realmente de um pacote de seis - desde que foi forçado a “se aposentar”, na verdade ele deveria ter um toque do dadbod - mas Wilson ainda tinha que ser capaz de lutar no que ele diz “parecia um roupa de mergulho”. O treino do ator incluiu linhas renegadas para um golpe duplo de queima de gordura e fortalecimento muscular: entrar em uma posição de pressão em um conjunto de halteres e "alinhar" um até a altura do peito após cada repetição.
6. Capitão América AKA Chris Evans
Para Steve Rogers, tornar-se o primeiro Vingador da América pegou uma seringa de soro super-soldado. Para Chris Evans, isso significava galinha. Quantidades industriais de frango. "O objetivo era 2g de proteína por quilo [meio quilo] de peso corporal", diz ele. "Eu comeria constantemente, incluindo verduras escuras e frondosas com todas as fontes de proteína e uma caseína antes da hora de dormir."
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5. O Flash AKA Grant Gustin
Como você esperaria de um corredor de longa distância, Barry Allen, também conhecido como The Flash, não é o mais imenso dos heróis. Embora ele tenha feito flexões e flexões, Gustin passou a maior parte do seu tempo de treino com os treinadores olímpicos para tornar sua corrida mais eficiente. Experimente estas dicas do criador do Hybrid Running, Alex Viada, para obter os mesmos benefícios:
Incline-se para frente: "Quando você correr, imagine que você está gravando a fita final", diz Viada.“Isso mantém a cabeça erguida, a coluna ereta e os ombros para trás e impede que os pés batam bem na frente do corpo. Uma cabeça e ombros caídos resultam em uma marcha ineficiente e flácida.”
Braços do transformador: “Mantenha seus braços como o Optimus Prime”, diz Viada. “Eles devem estar quase fixados contra o corpo, cotovelos em torno de 80-90 °. Não "fure" o ar enquanto corre - a rotação deve ser leve e começar nos ombros, com os braços se movendo relativamente pouco contra os lados.”
Correr no gelo: Não, não literalmente. "Pounding o chão como você corre transmite enorme pressão sobre o corpo", diz Viada. "Excesso de exagerar a absorção do impacto de suas articulações e tentar aterrissar o mais silenciosamente possível - isso estimula um impacto no meio do pé e evita que o excesso de peso".
4. Homem de Ferro AKA Robert Downey Jr
Downey's passou mais de uma década treinando na ala de artes marciais chun, mas por suas aparições como Tony Stark ele tinha um grande naipe de ferro para preencher. Para fazê-lo, ele e o treinador Brad Bose usaram movimentos fortes da velha escola, incluindo balanços de marreta e empurrões de carrinho de mão, mas também métodos de treinamento modernos como o supino de terremoto: suspendendo dois kettlebells da barra de faixas elásticas. e constrói os músculos estabilizadores nos peitorais.
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3. Capitão Boomerang AKA Jai Courtney
Ok, então tecnicamente ele é um vilão, mas o arqui-criminoso antipodeano vai bem com o Joker de Jared Leto e o Deadshot de Will Smith no próximo Esquadrão Suicida. A equipe treinou com o treinador da Gym Jones, Pieter Vodden, para entrar em forma. O treino favorito de Courtney? A escada de respiração do agachamento. "Escolha um peso decente e agache-o uma vez", diz ele. “Coloque de volta, respire um pouco. Repita com dois agachamentos e duas respirações e repita até 20”. Vodden, aliás, faz isso com 80kg: você deve mirar mais baixo.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"Ele é Thor ", diz Chris Evans de sua Vingadores co-estrela, que permanece em forma divina com uma combinação de treinamento de volume antiquado e exercícios de kettlebell pesados. Para um jejum de cinco minutos, experimente agachamentos com kettlebell duplo, ao estilo Tabata: descanse os sinos nos antebraços e faça o maior número possível de repetições em 20 segundos, descanse por dez segundos e repita por oito rodadas.
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1. Superman AKA Henry Cavill
O atual dono da nobre capa do Man of Steel é o nosso super-herói número um. Cavill foi do internato inglês para o último filho de Krypton, completo com ombros poderosos e abdominais ondulantes. “Homem de Aço foi a primeira vez que tive que fazer um grande sucesso no estilo de filme de ação”, disse Cavill. Fitness masculino“E tenho que dizer que gostei enormemente. Bem, é uma tortura, mas você gosta disso e gosta do trabalho duro e dos resultados que o trabalho traz. É gratificante.”Leia para descobrir como Cavill transformou seu corpo.
