Quando se trata de resoluções de Ano Novo relacionadas à saúde e à boa forma, há três que tendem a ficar no topo da lista da maioria das pessoas todos os anos: para perder peso, comer melhor e ficar em forma. Tudo admirável, tudo muito vago.
Manter essas resoluções, como todos sabem, é muito mais complicado do que fazê-las - especialmente quando não estão muito bem definidas. Portanto, um bom ponto de partida é concretizar um pouco seus planos, em vez de simplesmente declarar que você pretende ser mais saudável no futuro. Para ajudar com isso, Treinador procurou o conselho do personal trainer Max Bridger, co-fundador da LDNM.
A resolução: perder peso
Para perder peso, você precisa reduzir suas calorias líquidas (ou seja, gastar mais com atividades do que com dietas) por dia. No entanto, você quer fazer isso de uma maneira que seja sustentável, então é a gordura corporal que você está perdendo, em vez de simplesmente diminuir seu peso total, incluindo gordura, músculo e água. Você também quer reduzir gradualmente o nível de calorias, de modo que aderir à sua dieta não seja um pesadelo.
Em vez de simplesmente escolher um alvo aleatório de baixa caloria e mirar na esperança de que isso cause perda de peso eficaz e sustentável, acompanhe sua ingestão de calorias por uma semana com o aplicativo MyFitnessPal. Se o seu peso tiver sido estável nessa média de consumo diário ao longo da semana, você pode reduzir a média de 200 a 400 calorias e definir isso como sua nova meta ou adicionar exercícios de três a cinco vezes por semana - ou fazer as duas coisas! Dessa forma, sua meta de calorias não será impossível de manter além de algumas semanas.
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A resolução: Eat Better
Consumo de calorias e proteínas são os fatores mais importantes, portanto, obter estes sob controle e consistente é o que você deve fazer antes de se preocupar em ajustar carboidratos e gorduras para atender às suas preferências alimentares e estilo de vida.
Estabelecer uma dieta que você pode manter por um longo período de tempo e usar para atingir suas metas de fitness deve ser seu objetivo. Apontar para cerca de 80% de sua ingestão de alimentos integrais [alimentos não processados, como carne, peixe, frutas e vegetais e cereais integrais] e 20% de alimentos processados. Incluir um pouco do que você realmente gosta ou anseia todos os dias é uma ótima maneira de evitar o consumo compulsivo e aumentar a longevidade de suas resoluções.
A resolução: Get Fitter
Este é o mais fácil de acertar. Pense em seus esportes favoritos, passatempos ativos e também em suas formas mais acessíveis de exercício. Você quer encontrar um equilíbrio entre todos estes para tornar seu regime de exercícios eficaz e, o mais importante, prazeroso.
O treinamento de resistência no ginásio ou em casa é ideal porque você pode aumentar a intensidade de forma constante ao longo do tempo, o que é fundamental para resultados contínuos. Isso significa aumentar o peso ou a resistência usada, a quantidade de repetições, a dificuldade dos exercícios e / ou a duração da sessão. Depois de estabelecer dois a quatro dias por semana para essas sessões principais, pense em adicionar aulas de esportes ou de exercícios que você gosta ao seu redor. Isso ajuda a melhorar sua coordenação, condicionamento cardiovascular e vida social - e aumenta suas calorias queimadas a cada semana.
Max Bridger é personal trainer e co-fundador do LDNM, que oferece guias de fitness para download. ldnmuscle.com
