Se você quer aprender como fazer um balanço de kettlebell, a primeira coisa a saber é que você provavelmente não deve copiar as pessoas que você vê fazendo isso na academia. Por quê? Porque a maioria das pessoas está fazendo mal e pode se machucar. "Em todas as academias em que estive, a técnica parece variar, e você vê algumas demonstrações horríveis", diz Ashton Turner, co-fundador da academia Evolve 353, em Londres. “O erro mais comum que você vê é uma flexão excessiva do joelho e nenhuma movimentação do quadril. Você também vê muito envolvimento do braço, então ele se torna um aumento na frente. Idealmente, seu antebraço deve ficar conectado ao seu corpo até que você dirija seus quadris”.
Mas você é diferente. Você usará esse peso de forma adequada, pois movimentos de treinamento explosivos como esse são ideais se você estiver procurando perder gordura, especialmente se contrair os músculos do núcleo e glutar o máximo possível. Também incentivará você a manter seus ombros em uma posição mais saudável, em vez de se inclinar para frente em uma mesa. No geral, você ganhará resistência muscular, glúteos sólidos, quadris mais flexíveis e, se trabalhar, um núcleo de aço.
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Como fazer um balanço kettlebell
Comece com o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os pés, que deve estar na largura dos ombros. Curvando-se ligeiramente nos joelhos, mas principalmente nos quadris, segure o kettlebell e puxe-o para trás entre as pernas para criar impulso. Dirija seus quadris para frente e endireite as costas para enviar o kettlebell até a altura do ombro. Deixe o sino retornar entre suas pernas e repita o movimento.
"Não cometa o erro comum de usar muito a parte superior do corpo para deixar o peso em movimento", diz Mike Mahler, da kettlebell. “Isso limita o que você pode levantar e quantas repetições você pode fazer, e torna muito mais provável que você desenvolva problemas atrasados. Em vez disso, você quer que todo o poder venha da cadeia posterior e, em particular, dos isquiotibiais e glúteos. Coloque todo o seu corpo em cada repetição e mantenha a campânula próxima ao seu corpo até que o impulso do quadril comece, e então use o poder do quadril para balançar a campainha até o nível do ombro.”
A versão que descrevemos aqui é conhecida como o balanço do kettlebell russo. O americano difere em que você deixa o peso balançar todo o caminho acima de sua cabeça, não a altura do ombro. Domine o russo antes de tentar atravessar o Atlântico.
Aperfeiçoe o balanço de Kettlebell
Ombros: Mantenha os ombros relaxados para evitar encolher os ombros e ficar com os ombros ao redor das orelhas.
Glutes: Ative seus glúteos, dirigindo os quadris para uma posição neutra (onde você está em pé). Procure manter seus antebraços presos aos quadris até que você atinja o ponto morto, então, quando seus braços se levantarem, aperte os glúteos para evitar que a parte inferior das costas se estique.
Cabeça: Sua posição da cabeça deve ser neutra. O espaço entre o queixo e o peito não deve mudar.
Cotovelos: Use cotovelos "macios" ao longo do balanço. Mantenha os braços relaxados para tirar a tensão dos músculos do braço e, em vez disso, use o momento do kettlebell.
Joelhos: Seus joelhos não devem se dobrar excessivamente durante o balanço - deve ser um movimento de articulação do quadril. Este é um movimento de cadeia posterior (os músculos na parte de trás do seu corpo), não um exercício de quadríceps.
Variações Swing Kettlebell
Depois de ter acertado o balanço de dois braços, comece a usar essas variações
Kettlebell balanço de uma mão
Kettlebell swing swap
Rotação do balanço de Kettlebell
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Treinos de Kettlebell Swing
Queimador de gordura de dez minutos
Realize o maior número possível de oscilações em 60 segundos, usando os ponteiros de formulário acima e registre o número de repetições completas. Descanse por 60 segundos e, em seguida, execute outro minuto de oscilação. Complete cinco rodadas no total. Apontar para bater sua contagem total do rep toda vez que você tentar o desafio. "Eu faço isso como um exercício rápido e fácil de queima de gordura", diz Turner.
Escada de balanço
Faça o seguinte movimento em ordem sem descansar:
- 10 balanços de braço duplo
- 10 balanços do braço esquerdo
- 10 balanços do braço direito
- 10 Swing swaps
Em seguida, faça nove repetições dos mesmos quatro movimentos e continue esse padrão até que você faça um representante de cada movimento.
"Este é um ótimo teste da sua força de preensão", diz Turner. "É um treino rápido de alta repetição que envolve fazer 220 repetições em apenas 15 minutos".
