É um fato bem estabelecido que você não precisa se mover para construir um núcleo mais forte. Pranchas e todos os tipos de outros exercícios de fortalecimento podem fortalecer os músculos do núcleo, muitas vezes de forma muito mais eficaz do que sacudir 100 abdominais.
A prensa Pallof é um exercício de retenção anti-rotação que irá fazer maravilhas para ajudar você a desenvolver um núcleo estável. É uma jogada especialmente boa para os treinamentos de esportes em que você deve girar seis pence em velocidade, porque ajuda a construir a força principal para lidar com voltas e reviravoltas sem se machucar. Além disso, se você gosta de seus treinos funcionais para vir com um lado da estética, a prensa Pallof se tornará sua nova favorita, porque vai aguçar o seu abs exterior e oblíquos, tanto quanto os músculos do núcleo interior.
Como fazer o Pallof Press
Como você faz o Pallof Press depende de qual equipamento você tem de mão - você vai precisar de uma banda de resistência ou, se você estiver no ginásio, de uma máquina de cabo. É um pouco mais fácil de fazer com o último, mas se você puder garantir uma faixa de resistência a algo ao redor da altura do ombro - algo estável, uma lâmpada de assoalho não vai cortá-lo -, então isso funciona tão bem. Com uma máquina de cabo, é melhor prender uma alça padrão na altura do ombro.
Segure a alça (ou uma das extremidades da faixa de resistência) com as duas mãos e segure-a contra o peito. Fique de pé ou ajoelhado de lado na máquina de cabos, com os pés afastados na largura dos quadris, depois afaste-se para que o cabo fique tenso. Prenda seu núcleo e pressione a alça para fora com ambas as mãos para que seus braços fiquem estendidos em frente ao seu peito. Mantenha essa posição, resistindo à força do cabo e não deixando o tronco girar em direção à máquina, por cinco a dez segundos, depois traga a alça de volta ao seu peito. Faça todas as suas repetições voltadas para uma direção, depois vire e fique com o outro lado na máquina. Alternativamente, você pode segurar a imprensa pelo maior tempo possível, em vez de fazer repetições.
Se você deseja aumentar o desafio da paleta, aproxime seus pés. Ter uma base mais estreita força ainda mais o trabalho do núcleo a manter o tronco firme.
