A Maratona de Londres acontece em abril de cada ano e todos os anos as pessoas começam a treinar para o evento na primeira semana de janeiro. É uma coisa perfeitamente razoável de se fazer, porque lhe dá quase quatro meses completos de corrida - tempo suficiente para até mesmo iniciantes se prepararem para correr 42,2 km - enquanto também permite que você aproveite o período festivo sem se preocupar com treinamento.
Antes de continuarmos, devemos enfatizar que não vamos exigir que você vá embora neste Natal se estiver correndo a Maratona de Londres (ou outra maratona de primavera), e também não vamos sugerir que você comece a martelar 80 km. semanas em dezembro, quando todo mundo está festejando.
O que vamos fazer, no entanto, é sugerir gentilmente algumas coisas que você pode fazer este ano para torná-lo bem preparado para iniciar seu plano de treinamento completo em janeiro. E por "nós", queremos dizer realmente Steve Vernon, treinador dos corredores de elite de elite da Team New Balance e ex-cross-country e corredor de montanha internacional, a quem pedimos alguns conselhos.
Quais são os principais benefícios de começar sua preparação para a Maratona de Londres antes de janeiro?
“Começar cedo não significa necessariamente que você tenha que começar seu treinamento específico de maratona”, diz Vernon, “mas ele fornece a oportunidade para você construir alguma aptidão básica para que você esteja em uma boa posição para começar no ano novo."
O que os corredores de maratona devem fazer em dezembro?
Pedimos a Vernon para quebrar seu conselho para o treinamento de dezembro para diferentes tipos de corredores. Primeiro, pessoas que não estão concorrendo e não enfrentaram uma maratona antes.
"Dezembro deve ser sobre se acostumar a correr e se você não fez nenhum antes, isso precisa ser um acúmulo muito fácil de duas a três corridas por semana", diz Vernon.
“É aconselhável que a maioria dos iniciantes comece com uma corrida / caminhada. Por exemplo, dez corridas de um minuto com um minuto de caminhada entre cada corrida por um total de 20 minutos. Depois de fazer isso na primeira semana, você pode progredir para cinco corridas de dois minutos com um minuto de caminhada entre eles na segunda semana. Até o final de dezembro, você deve tentar correr de 20 a 30 minutos continuamente”.
Se você já corre uma ou duas vezes por semana, mas nunca fez uma maratona, o conselho é se concentrar em aumentar a duração de suas corridas em dezembro para aumentar a quantidade de tempo exigida pelos treinos de maratona.
"Comece a introduzir mais corridas, uma vez por semana", diz Vernon. “Dependendo do seu histórico de corrida, você pode tentar adicionar uma milha [ou 1,5 km, se preferir] ou dez minutos por semana. Desta forma, você começará o novo ano com o benefício de ter feito algumas corridas mais longas.”
Se você é um corredor regular, você já estará bem condicionado para começar um plano de treinamento de maratona - você pode até mesmo ter tomado a distância no passado - mas isso não significa que você não deve adicionar alguns alvos específicos para o seu dezembro Treinamento.
“Os atletas de elite que eu treino sempre começam a construir uma maratona com uma boa forma de 10K, então eu sempre encontro uma corrida para eles mirarem antes de iniciar o trabalho específico de maratona”, diz Vernon.
"Correr um rápido 10K levando para o novo ano também aumentará a sua confiança e fará com que o ritmo da maratona pareça fácil."
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Dezembro é tradicionalmente uma época de grandes festas e de consumir grandes quantidades de comida - os corredores de maratona deveriam escalar um pouco sua alegria festiva?
“Acho que moderação e consistência são fundamentais! Não há nada de errado em aproveitar o período de Natal, mas se isso significa perder o treinamento e ganhar muito peso, isso não o coloca em uma posição ideal para começar o seu plano de maratona”, diz Vernon.
“Planeje os eventos sociais para que você ainda possa aproveitá-los, mas também se encaixe nos treinamentos. Há também muitos insetos e doenças no Natal, então tome precauções para ficar em boa saúde.”
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Existe algum tipo específico de corrida em que você deve se concentrar antes de janeiro?
"Correr fácil é bom", diz Vernon. "A maratona é um evento de resistência e o tempo em seus pés é o maior fator, portanto, a corrida constante e a duração de suas corridas é a coisa mais importante que você pode fazer neste estágio."
Corridas para se inscrever para se preparar para a maratona de Londres
Outra coisa que você pode considerar fazer antes do final do ano para se preparar para a Maratona de Londres é se inscrever para algumas corridas mais curtas no início de 2018.
Correr outras corridas não será capaz de igualar as intensas exigências de uma maratona, ou a atmosfera elevada da Maratona de Londres em particular, mas irá ajudá-lo a se acostumar a correr na multidão e na experiência do dia da corrida - ninguém acredita há quanto tempo as filas para banheiros são antes de um evento de corrida até que elas testemunhem em primeira mão.
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A melhor maneira de começar é com uma corrida de 5K, e as melhores corridas de 5K para se envolver são parkruns. Eles são gratuitos, semanais, muito relaxados e quase certamente haverá um muito perto de sua casa.
Para um 10K, é melhor entrar em um evento que ocorre no início de fevereiro. A nossa melhor escolha para as pessoas que vivem em ou em torno de Londres é o Cancer Research UK London Winter Run, que acontece no domingo, 4 de fevereiro de 2018.Você começa a correr em estradas fechadas no centro de Londres - sempre um prazer - e é a motivação perfeita para passar pelo primeiro mês duro e frio de treinamento em janeiro.
A principal corrida preparatória é uma meia maratona, que você deve tentar correr em meados de março. Lute com uma meia maratona de quatro a seis semanas antes de a grande dar uma ótima idéia de quão bem seu treinamento está indo, e a que horas você pode ser capaz de mirar em toda a maratona.
A Meia Maratona de Reading é no domingo, 18 de março de 2018, cinco semanas antes da Maratona de Londres, e cerca de 15.000 participantes participam dela, então você experimentará uma grande multidão. Ele também tem o bônus de um grande final no Madejski Stadium, onde deve haver uma multidão decente para animá-lo em casa.
