Acertar seus músculos bíceps e tríceps de tantos ângulos diferentes quanto possível é crucial se você quiser desenvolver braços impressionantes. É por isso que este treino - fornecido pelo treinador Rich Phillipps e demonstrado pelo colaborador Ben Ince como parte de sua transformação de plano corporal de oito semanas - tem muita variedade para ajudar a maximizar o crescimento muscular e deixá-lo com uma bomba séria.
1A Sentado com halteres bíceps curl
Conjuntos 4 Reps 5-6 Descansar 90 segundos
Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para o lado. Mantendo as costas contra o banco e os cotovelos perto dos lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo do movimento e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Extensão do tríceps da barra 1B E-Z
Conjuntos 4 Reps 5-6 Descansar 90 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra E-Z com um aperto estreito diretamente acima de você com os braços esticados. Lentamente abaixe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos perto dos lados. Pressione a barra de volta para a posição inicial, endireitando os braços.
2A E-Z bar Onda de Scott
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 10 segundos
Segure a barra E-Z com as mãos a cerca de 15 cm de distância e apoie as costas dos braços contra o banco. Levante a barra em direção ao queixo, mantendo a tensão no topo do elevador. Abaixe o peso lentamente até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
2B Inclinação do banco Zottman curl
Conjuntos 3 Reps 4-6 Descansar 10 segundos
Deite-se de bruços em um banco em torno de 50 °, segurando halteres com as palmas para cima. Enrole-os em direção ao seu queixo. Na parte superior do elevador, gire os halteres até as palmas das mãos ficarem voltadas para baixo e abaixe o peso lentamente. Gire os halteres de volta para a posição inicial.
2C Incline a onda de martelo com haltere
Conjuntos 3 Reps 8-10 Descansar 2 minutos
Sente-se em um banco em torno de 40 ° segurando halteres em cada mão com um martelo. Enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo. Abaixe os pesos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
3A Decline mentindo tríceps extensão
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 10 segundos
Deite-se em um banco de declínio, segurando halteres acima de você com os braços esticados. Lentamente, abaixe os pesos em direção ao topo da cabeça, dobrando os cotovelos, que devem ficar apontando diretamente para o teto. Sem arquear as costas, retorne lentamente os pesos para a posição inicial, endireitando os braços. Isso também pode ser feito com uma barra E-Z.
3B Dip
Conjuntos 3 Reps 4-6 Descansar 10 segundos
Segure as barras paralelas, mantendo seu corpo na posição vertical. Com os cotovelos apontando para trás, abaixe o corpo o máximo que puder, sem forçar os ombros. Mantenha seu núcleo apoiado e não balance suas pernas para o momento. Volte a pressionar poderosamente, mas não bloqueie os cotovelos no topo.
3C suspenso de cabo de tríceps reverso
Conjuntos 3 Reps 10-12 Descansar 2 minutos
Segure um acessório de cabo de barra reto para que suas palmas estejam voltadas para cima. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, perto dos lados. Puxe o peso para baixo, travando os cotovelos na parte inferior. Permita que o peso suba de volta ao começo, mantendo-o sob controle e assegurando que seus cotovelos fiquem diretamente abaixo de seus ombros.
