Enquanto poucos, se algum, atletas amadores necessidade proteína em pó para apoiar o seu regime de exercícios, pode ser uma maneira muito conveniente de garantir que você tenha todo o combustível necessário para reparar e construir músculos depois de um treino.
Ingerir um shake de proteína todos os dias, naturalmente, não terá efeito se você também não estiver trabalhando, mas usá-los após o treinamento é certamente um método mais rápido e mais fácil (se menos saboroso) de aumentar sua ingestão de proteína do que comer. um frango assado.
No entanto, escolher entre a enorme variedade de proteínas em pó disponível é difícil, especialmente quando todos e cada um deles faz grandes promessas sobre o efeito que eles terão em você.
Você pode supor que todos eles fazem o mesmo trabalho, mas esse não é o caso. Treinador Conversei com o Dr. Daniel Fenton, diretor clínico e GP da London Doctors Clinic, sobre as diferenças entre proteína em pó, quanto custa o preço e se eles contêm algum ingrediente que você deve ser cauteloso. Em seguida, avaliamos os melhores pós de proteína usando os critérios de Fenton e os provamos também para que você tenha uma ideia melhor do que está comprando.
Quais são as principais coisas que as pessoas devem procurar ao escolher proteína em pó?
“Quanta proteína você obtém de cada porção, o perfil de aminoácidos, o custo, o sabor e o número de aditivos são alguns fatores-chave. Eu costumo me concentrar no rendimento - a quantidade real de proteína que você obtém de cada porção - e no perfil de aminoácidos.
“Eu sugiro que você escolha um pó com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidrato e alta proteína. Enquanto você precisa dos três para ajudar no desenvolvimento muscular, o equilíbrio é fundamental.
“A diferença no teor de proteína em vários pós pode ser fenomenal. Não basta pagar por um nome de marca - a prova está nos números. Observe atentamente a concentração e o tipo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) incluídos na proteína. A leucina demonstrou ser um dos BCAAs mais importantes, pelo que deve conter quantidades decentes.”
Quais são as diferenças entre os dois principais tipos de proteína - soro de leite e caseína?
“Whey versus caseína pode ser visto como proteína rápida versus proteína lenta.
“O crescimento muscular é determinado pela ciência simples: quebra de proteína (músculo) versus síntese de proteína. Se a síntese de novas proteínas musculares for maior que a quebra da proteína muscular, você obterá um ganho líquido de massa muscular.
“O soro é tipicamente processado muito rapidamente em aminoácidos, o que atingirá os níveis máximos dentro de uma hora após o consumo e, portanto, ajudará a síntese muscular muito rapidamente. No entanto, os níveis de pico também caem muito rapidamente.
O soro é considerado uma proteína anabólica porque acelera rapidamente a síntese de proteínas, por isso é excelente para a regeneração muscular rápida, mas tem um efeito muito pequeno na degradação muscular que ocorre naturalmente após um treino.
“A caseína pode levar várias horas para ser metabolizada e, como resultado, cria uma liberação mais lenta de proteínas para ajudar os músculos a se recuperarem e crescerem. É muitas vezes referida como uma proteína anti-catabólica, porque também ajuda a prevenir a quebra excessiva de proteínas.
“A desvantagem é que a caseína permanecerá no estômago por um período substancial de tempo, e pode-se perceber que é difícil completar um treino de alta intensidade com o estômago cheio.
“Em essência, o equilíbrio e o timing são fundamentais para ganhos máximos. Ignore aqueles que dizem que "caseína é a chave" ou "só funciona" - cientificamente, isso é simplesmente falso. Ambos funcionam muito bem se usados adequadamente, complementando o seu treino e o seu próprio metabolismo natural.”
O que você deve obter se você pagar mais por proteína em pó?
“Existe uma tendência natural para pensar que produtos mais caros são melhores - mas isso é uma falácia. O conteúdo é mais importante que o custo. Todas as proteínas em pó contêm alguns aditivos, incluindo espessantes, conservantes, adoçantes e enchimentos.
“Eu recomendaria fortemente que você desse uma olhada no rótulo antes de comprar. Enquanto seu foco principal é ganhar músculos, você deve tentar evitar colocar substâncias químicas redundantes em seu corpo. Aqui estão algumas das coisas para procurar.
“Evite adoçantes artificiais, que incluem sucralose, aspartame e sacarina. A presunção é que elas são melhores para você do que o açúcar, mas isso não é bem verdade. Não há boas evidências de que eles reduzem o ganho de peso, o diabetes tipo 2 ou a síndrome metabólica, e alguns estudos realmente mostram um risco aumentado de resultados adversos na saúde.
“O leite em pó é um agente de volume barato amplamente utilizado em pós de proteína. Eles são ricos em açúcares de lactose, o que é terrível se você é intolerante à lactose. Isso pode contribuir para o desconforto gastrointestinal, incluindo inchaço e fezes moles.
“Óleos e gorduras são adicionados aos suplementos protéicos para aumentar a riqueza; eles são ingredientes não essenciais que podem contribuir para a hipercolesterolemia [colesterol alto]. É bastante comum ver níveis elevados de colesterol em fisiculturistas e atletas, apesar de seus imensos níveis de condicionamento físico e de uma alimentação geralmente saudável - a ingestão de proteína em pó com adição de óleos é considerada um fator contribuinte”.
Vale a pena olhar para benefícios extras de proteína em pó, como vitaminas e minerais, ou fibra?
“A resposta simples é não! Enquanto estes fazem para um excelente ponto de venda, se você está comendo uma dieta equilibrada ao lado do suplemento de proteína você não deve precisar de vitaminas adicionais.
“Existe um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode absorver de uma porção?
“O corpo humano é uma máquina impressionante, que gosta de manter um ambiente interno constante e equilibrado. Podemos nos encher de proteína, mas só absorveremos o que for necessário para a síntese muscular.
“O Departamento de Saúde recomenda aproximadamente 55g de proteína por dia para adultos do sexo masculino e um pouco menos para o sexo feminino. Obviamente, se nos exercitarmos em alta intensidade, a rotatividade muscular é maior e a demanda de proteína é, portanto, maior, por isso, muitas vezes exigimos mais do que isso. Mas se consumirmos muita proteína, o corpo irá simplesmente metabolizá-lo e excretá-lo. Isso significa que você pode literalmente liberar dinheiro e proteína na panela.”
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Treinador Pega Os Melhores Pós De Proteína
Proteína de soro
Proteína Whey de Nutrição Integral
Não há bagunça por aqui; Este é um simples whey em pó que não sente a necessidade de explodir você com recursos extras. A lista de ingredientes é realmente muito curta, com dois dos cinco ingredientes sendo concentrado de soro de leite e isolado de soro, e taumatina é o adoçante usado.
Teste de sabor de chocolate: A simplicidade se estende ao serviço, já que a Neat Nutrition forneceu uma colher de 30g para que você não precise mergulhar duas vezes para obter a dose recomendada, o que ajuda a evitar uma sujeira empoeirada ao fazer o shake. O sabor de chocolate tem notas de caramelo, que é encantador, e o pó se mistura na água ou no leite com o mínimo de barulho.
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Nutrição Kin Whey Protein WHEYLESS
Teste de sabor de baunilha: É baunilha, Jim, e exatamente como a conhecemos. Um sabor padrão, mas ainda assim agradável, apesar de estarmos um pouco desapontados com a consistência do pó - até mesmo uma agitação vigorosa deixou alguns pedaços na parte inferior.
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Soro de leite padrão ótimo para nutrição
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Multipower 100% Pure Whey Protein
O complexo de soro deste pó proteico é principalmente isolado de soro e o pó foi instilado, o que facilita a mistura com a água. A porção de 30g contém 24g de proteína, incluindo 5,7g de BCAAs. É baixo teor de gordura em 1,3 g por porção e carboidratos em 1,4 g por porção, e os adoçantes usados são ciclamato de sódio, sacarina sódica e acessulfame K.
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Proteína de caseína
Grenade Hydra 6 Protein
Esta mistura de whey e caseína 50:50 usa formas premium de ambos - soro de leite isolado e caseína micelar - para fornecer o que poderia ser a mistura final de proteína de absorção rápida e lenta. O isolado garante que a bebida se misture facilmente e você absorve o soro rapidamente após um treino, enquanto a caseína micelar é digerida mais lentamente do que outras formas de caseína para que você receba uma dose sustentada de proteína durante o dia ou a noite. Existem 5g de BCAAs e 2,2g de leucina por porção. A Sucralose é usada para adoçar a mistura.
Teste de gosto de amendoim Nutter: O nome pode sugerir que o sabor vai ser arrogante, mas a verdade é exatamente o oposto - a maluquice é lançada corretamente. O shake também não é muito grosso ou indigesto.
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Proteína durante a noite de SiS
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Pó De Proteína Vegana
Proteína Vegana Avançada Supernova
Há todo tipo de coisas acontecendo aqui. Muito para dar uma olhada, para ser honesto. A proteína é proveniente de ervilhas e arroz integral, isso nós entendemos, mas há também uma carga inteira de adaptógenos: cogumelos medicinais como o chaga e o cordyceps, junto com a maca e a ashwagandha, que oferecem benefícios notavelmente impressionantes. Nós tomamos todas essas alegações com uma pitada de sal, mas você ganha 20g de proteína em uma porção e todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular, que é algo que você posso pendure seu chapéu.
Teste de gosto sem sabor: O sabor é uma reminiscência de gesso, mas não aparece quando você mistura o pó em smoothies ou adiciona algumas doses de expresso na mistura, como sempre deve usar quando usar pó sem sabor. Francamente, não temos certeza se confiaríamos em alguém que bebe shakes sem sabor.
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Proteína vegana completa de Healthspan Elite
Proteínas de ervilha, abóbora e arroz integral são misturadas neste pó para fornecer uma proteína completa que contém todos os 20 aminoácidos. Também são adicionadas vitaminas no pó, incluindo 100% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, que é difícil de obter quando se come uma dieta vegana. O pó vem sem aroma, mas você pode adicionar um sabor ao seu pedido de graça. Cada porção de 27g contém 20g de proteína, 100,7 calorias, 1,5g de gordura e 2,8 de carboidratos.
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Proteína de Recuperação Vegana Stealth
Este pó contém tudo o que você precisa para se recuperar de longas sessões de exercícios, o que o torna ideal para corredores e ciclistas. Juntamente com as 20g de proteína por porção de 50g, existem 19,5g de carboidratos e eletrólitos para substituir os perdidos pelo suor. A proteína vegana é uma mistura de ervilha e proteína de arroz, e o adoçante é stevia.
Teste de sabor de chocolate menta: A textura é um pouco mais fina do que gostaríamos, mas essa é a norma com uma bebida de recuperação em comparação com um shake de proteína tradicional. A hortelã domina ligeiramente o chocolate, mas isso torna a agitação surpreendentemente refrescante após um longo período ao sol, e o pó se mistura muito facilmente com a água.
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Proteína de Recuperação
SiS REGO Rapid Recovery +
Um shake repleto de produtos nutritivos para ajudá-lo a recuperar-se após os dias de treinamento mais difíceis. A dose de 70g contém 38g de carboidratos e 24g de proteína (concentrado de soro de leite), incluindo 6g de BCAAs. Leucina engorda em 3g e l-glutamina em 5g por porção.
Teste de sabor de limão: Talvez surpreendentemente, depois de tentar alguns sabores diferentes do pó de limão REGO foi o vencedor claro nas apostas de sabor. A textura é suave e ligeiramente cremosa, e não há nada da doçura enjoativa que muitas vezes estraga a fruta. O pó também se mistura com água sem dificuldades.
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