1 Comece pequeno
É fácil se prometer que vai ao ginásio seis dias por semana - mas é mais difícil fazê-lo, especialmente quando os dias são curtos. Apontar para três dias difíceis por semana - você pode usar qualquer energia restante para ir às compras ou preparar alguns alimentos saudáveis.
2 Defina metas definidas
Quanto mais específico melhor. 'Perder gordura' ou 'Adicionar músculo' não é muito específico - 'Perder 2%' de gordura corporal ou 'Adicionar 2 kg de músculo até março' é muito mais específico, e vai mantê-lo concentrado. Melhor ainda - estabeleça alvos de ginásio como um supino de peso corporal ou 25 minutos de 5k. Eles vão mantê-lo focado, e as mudanças no corpo serão um bom efeito colateral.
3 Tenha um plano
Se você for à academia sem ter ideia do que vai fazer, perderá tempo quando estiver lá. Escolha um plano com o qual você esteja preparado para se comprometer por pelo menos um mês e cumpra-o.
4… mas seja adaptável
A desvantagem do treinamento em janeiro é que todo mundo está fazendo isso, e se o seu treino parar quando a única máquina de cabo cruzado do ginásio estiver ocupada, você estará em um momento ruim. Esteja pronto para trocar, digamos, algum banco com halteres, e você está pronto para ir.
5 Mantenha um diário
Conjuntos, repetições e pesos servirão, embora você possa adicionar mais detalhes se quiser. Tente movimentar mais peso, bater mais repetições ou descansar menos entre as séries toda semana, e você verá melhorias rapidamente.
6 Use 'finalizadores'
Não há desculpa para negligenciar o cardio, mas não precisa demorar muito. Termine os seus treinos com um exame desagradável - uma fila de 500m ou 30 burpees o mais rápido possível.
7 Fique responsável
Diga a alguém que você confia em seus objetivos - e peça a eles que o ajudem a cumpri-los. Quando você estiver comprometido, será mais difícil desistir.
8 Adicionar gradiente à esteira
Uma esteira plana não é o mesmo que correr no parque. Um gradiente, mesmo com apenas 2%, introduzirá um componente propulsor para a frente, forçando você a trabalhar mais e chegando mais perto de simular uma corrida "real".
9 Respire corretamente
"A maioria das pessoas não pensa em respirar e, consequentemente, acaba inalando e exalando rapidamente", diz o ex-ciclista olímpico John Howard. "Isso estimula o mecanismo de combate a vôo e é muito ineficiente. Se você puder alongar e controlar cada expiração, poderá melhorar seu condicionamento cardiovascular.
10 fique com ele
Para a maioria dos homens, o que começa como um hobby novo e excitante pode parecer mais difícil depois de apenas algumas semanas, especialmente se você não vir resultados imediatos. Tenha certeza, isso é normal. Você chegou até aqui, então persevere. Em geral, leva cerca de três meses para que o treinamento se torne um hábito e, a essa altura, você começará a parecer e se sentir melhor. Enquanto isso, lembre-se por que você está fazendo isso e recompense-se por continuar com isso. Uma massagem de alta qualidade é um exemplo, mas até mesmo um tratamento como um take-away é melhor do que desistir.
11 Pense positivo
Exercícios liberam substâncias químicas que se sentem bem chamadas endorfinas, então você se sentirá mais feliz e menos estressado depois de um treino. Se você realmente não pode encarar a academia, diga a si mesmo que vai para uma sauna e um par de exercícios - quando estiver lá, é bem provável que você faça mais.
12 Mude uma coisa de uma vez
Planejando abandonar cigarros, álcool e açúcar ao mesmo tempo que iniciar um novo regime de condicionamento físico? Você não tem força de vontade para fazer isso. Mude uma coisa pequena por semana - desistindo de refrigerantes, por exemplo - e adicione um novo hábito quando o primeiro estiver pronto.
13 Trabalhar em equipe
O exercício pode ser social e é mais fácil manter-se motivado se tiver um parceiro ou amigo para se juntar a si. Até mesmo dizer olá para os frequentadores em sua academia pode torná-lo um lugar mais amigável.
14 Do 100 pressups por dia
Ocupado demais para se exercitar? Ridículo. Faça 5 flexões a cada 15 segundos por cinco minutos e você completou 100 no total. Não pode gerenciar isso? Corte para 4, 3, 2 ou 1… e trabalhe.
15 Visualize o sucesso
"Use todos os cinco sentidos", diz o psicólogo esportivo Michael Sachs. ‘Não apenas veja as coisas, mas ouça o que está acontecendo, cheire, prove o suor em sua boca e sinta a barra de aço e como é passar pelos movimentos. Isso beneficia tanto as pessoas comuns que levantam pesos quanto ajuda os esportistas de elite.
