1 onda de perna
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 90 segundos
Deite-se com a face para baixo na máquina de flexão das pernas com a almofada em suas panturrilhas. Mantenha seu torso chato e dirija seus quadris para o bloco. Comece de uma posição totalmente esticada e enrole as pernas o máximo possível sem levantar os quadris ou o tronco da almofada. Segure por um segundo e abaixe lentamente.
2 deadlift romeno
Conjuntos 4 Reps 10-12 Descansar 2 minutos
Segure a barra com um aperto de mão. Dobre ligeiramente os joelhos, levante o peito e retraia os ombros. Empurre os quadris para trás e levante a barra o mais alto que puder. Dirija seus quadris para a frente para retornar ao início.
3 extensão traseira de 45 °
Conjuntos 3 Reps 12-15 Descansar 90 segundos
Coloque a almofada de forma que fique logo abaixo dos quadris e permita que a pélvis gire. Abaixe, mantendo uma posição neutra na região lombar. Quando você chegar ao fundo, dirija os quadris para o bloco, empurre os calcanhares e contraia os isquiotibiais e os glúteos para voltar ao início.
Dicas de treino de isquiotibiais
Vá rápido e devagar
"Acredita-se que os isquiotibiais sejam compostos predominantemente por fibras musculares de contração rápida, mas há evidências de que eles contêm um tipo de fibra equilibrada", diz o especialista em composição corporal Tom MacCormick. (flatwhitesfreeweights.com). “Portanto, é aconselhável usar uma série de repetições e contrações lentas e rápidas. Fazer a maior parte do seu trabalho de isquiotibiais na faixa de oito a 12 repetições permitirá o acúmulo mais eficiente do volume de treinamento.”
Nem todos os movimentos são iguais
"Nem todos os exercícios de extensão do quadril ativam os isquiotibiais igualmente", diz MacCormick. “Exercícios de extensão de quadril em pé, como deadlifts romenos, mostram a maior quantidade de ativação na parte inferior do movimento, enquanto as extensões de 45 ° têm níveis mais consistentes de ativação em toda a amplitude do movimento. Exercícios de extensão de quadril onde o corpo é horizontal, como extensões de costas, exibem seu nível mais alto de ativação no topo do movimento. Use os três movimentos para hipertrofia máxima nos isquiotibiais.”
Estenda e flexione
“O modo como você executa flexões nas pernas pode aumentar a ativação e também direcionar regiões específicas dos isquiotibiais”, diz MacCormick. “Ao apontar os dedos para baixo, você pode direcionar os isquiotibiais a uma extensão maior do que com os pés em uma posição de dedos para cima. Apontar os dedos dos pés contrai os bezerros e limita sua capacidade de ajudar o tendão dos calcanhares, fazendo com que mais carga seja deslocada para os isquiotibiais.”
Foto: Glen Burrows. Modelo: Tom Wright
