Se você quer um corpo forte e equilibrado, precisa prestar muita atenção aos seus tendões. Sempre que você dobrar o joelho, levante a perna ou empurre-a para trás, use os isquiotibiais. Então, isso inclui caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, escalar - e quase todo o resto também.
O primeiro desses dois exercícios usa pesos mais leves ou a resistência do seu próprio corpo, juntamente com movimentos mais rápidos e uma entrada de treinamento pliométrico. Isso torna o músculo mais forte durante a fase excêntrica, ou alongamento, de sua contração e trabalha ao longo de toda a sua amplitude de movimento, reduzindo o efeito de encurtamento do treinamento.
O segundo exercício diminui o ritmo, mas aumenta o peso com grandes movimentos de fortalecimento muscular para melhorar a força dos isquiotibiais durante a fase concêntrica ou de encurtamento da contração.
Como fazer este treino
As partes 1 e 2 são projetadas como exercícios separados para serem feitos em dias diferentes. Deixe dois ou três dias entre cada um para dar a seus músculos tempo para se recuperar adequadamente.
A parte 1 é um triset, o que significa que você deve completar todos os três exercícios sem pausa, depois descansar por dois ou três minutos antes de repetir o triset.
A parte 2 é um treino regular com um único conjunto, então descanse por um minuto entre as séries e de dois a três minutos entre os exercícios.
Você pode adicionar os treinos em uma sessão de ginástica mais longa ou focar nos três exercícios. Aqueça para ambos com cinco minutos em uma esteira e alguns flexões.
Exercício de Isquiotibiais 1
1A saltando peso corporal estocada
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado Descansar 0 segundo
Alvo Isquiotibiais, quads, glúteos, core
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure o núcleo e avance com a perna direita. Dobre o joelho esquerdo e deixe o joelho direito cair no chão até sentir o alongamento dos presuntos. Agora, pule explosivamente, trocando suas pernas no ar para que você caia na posição oposta. Repita sem pausa.
Por que funciona? Alongar os isquiotibiais antes de contrai-los introduz um efeito de treinamento pliométrico, aumentando a potência disponível para os músculos e fazendo com que eles trabalhem em toda a amplitude de movimento.
1B Crossover haltere passo para cima / fora
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado Descansar 0 segundo
Alvo Isquiotibiais, adutores, glúteos, core
Segure um haltere em cada mão e fique de pé ao lado de um degrau. Suba com o pé direito e traga a esquerda para cima. Saia para o lado direito da caixa e, em seguida, volte a subir antes de sair para o lado esquerdo. Repita o padrão para oito passos de cada lado.
Por que funciona? Ao mudar o ângulo de ataque, você muda a direção do esforço pliométrico, recrutando os músculos da parte interna das coxas para o movimento. Isso melhora a coordenação neuromuscular entre os músculos da parte inferior das pernas.
Bola de ginásio 1C isquiotibiais onda
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 2min-3min
Alvo isquiotibiais
Deite de costas, como mostrado com uma bola de ginástica por seus pés. Coloque os calcanhares na bola e levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Apóie seu núcleo e gire a bola em sua direção. Esprema seus presuntos no topo e abaixe sob controle.
Por que funciona? Este movimento isola especificamente os isquiotibiais para maximizar a exaustão muscular no final do conjunto e melhorar os ganhos de força. Como a bola de ginástica é uma superfície instável, seu núcleo também terá que trabalhar duro para controlar o movimento.
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Exercício de Isquiotibiais 2
1 deadlift romeno
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 1 minuto
Alvo Isquiotibiais, glúteos, core, lombar Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o joelho e o quadril para pegar a barra, mas mantenha os ombros para trás, o núcleo apoiado e a parte inferior das costas em posição neutra e sem estresse. Dirija para cima, mantendo a barra em contato com suas canelas e retraia suas omoplatas no topo. Abaixe a barra, mas suba novamente antes de tocar o solo.
Por que funciona? Este exercício atinge os isquiotibiais, os outros músculos da parte inferior do corpo e as costas simultaneamente. Fazê-lo no início do treino aumenta sua eficácia e manter a barra fora do chão mantém a tensão muscular constante.
2 levantamento terra unilateral
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 1 minuto
Alvo Isquiotibiais, glúteos, core
Fique em pé na perna direita com a canela esquerda paralela ao chão e braços ao lado do corpo. Apóie o seu núcleo e lentamente abaixe-se o máximo que puder, mantendo os ombros para trás e olhando para a frente. Volte e retraia suas omoplatas no topo.
Por que funciona? Isso tem como alvo o menor músculo estabilizador responsável por manter as articulações alinhadas. Como você fez um exercício pesado antes deste, seus músculos das pernas maiores ficarão fatigados. Isso coloca maior carga nos estabilizadores e aumenta a eficácia do movimento.
3 lunge caixa de halteres
Conjuntos 3 Reps 6 de cada lado Descansar 1 minuto
Alvo Isquiotibiais, quads, glúteos, core
Fique na frente de uma caixa baixa ou pise com um haltere em cada mão. Suba na caixa com o pé esquerdo, dobrando o joelho e soltando o joelho direito o mais baixo possível. Agora suba para o degrau com a perna esquerda e volte para a posição inicial. Repita por seis repetições e troque de lado.
Por que funciona? A estocada pesada adiciona resistência ao movimento natural de corrida, aumentando a força das pernas de maneira funcional.Pisar para cima para realizar o exercício aprofunda o esforço nos isquiotibiais, direcionando-os para fadiga muscular e maximizar seus ganhos musculares.
Alongamento de isquiotibiais
Fique em pé com a perna direita esticada e o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, com o pé esquerdo ligeiramente para a frente para equilibrar. Levante os braços até que estejam na horizontal e junte as mãos, com as palmas viradas para a frente. Dobre os quadris para a frente até sentir o alongamento na parte de trás da coxa direita. Mantenha por dez a 20 segundos, a menos que você está prestes a exercer, caso em que apenas segure por três a cinco segundos. Repita três vezes e depois troque de lado.
