Há um método de treinamento que o ajudará a se tornar mais magro, mais forte e mais musculoso, melhorar sua pele e sua função cardiovascular, fazer você se sentir mais saudável e fazer com que seus bezerros teimosos cresçam. Além disso, você pode fazer isso em uma ou duas sessões de 20 minutos por semana e não precisa custar nada a você. O que é esse sistema de treinamento mágico? Correndo.
Eu não achei que correr poderia ajudar a construir força. Eu estava errado?
Tradicionalmente, as pessoas levantaram pesos para construir músculos e fizeram exercícios cardiovasculares para queimar gordura. O problema é que essa abordagem old-school de trabalho de cardio de baixa intensidade e alto volume ou trabalho de resistência de força de alta resistência leva a uma redução no tamanho do seu tipo 2, ou fibras musculares de contração rápida (isso é ruim), e até mesmo para algumas fibras tipo 2b sendo convertidas em tipo 2a (bom para cardio, mas ruim para força e potência). Isso também levará a um aumento nos estoques de glicogênio e triglicérides em seus músculos, e é por isso que os corredores de maratona não tendem a ser super magros.
Basicamente, se você mantiver exercícios prolongados de cardio, você será melhor se mover lentamente por um longo período. Você também ficará menor, mais fraco e armazenará mais gordura. É claro que um programa de força decente compensará esses efeitos, mas você basicamente estará trabalhando duro e não indo a lugar nenhum.
Então, devo fazer longas sessões de cardio?
Não, se você quiser parecer rasgado. Cardio pode ajudá-lo a perder gordura, mas não fará nada para construir músculos. Cardio é estritamente necessário quando um indivíduo está com excesso de peso, é a intensidade mais alta que eles podem manipular. No entanto, depois de se adaptarem, o programa deve ficar mais difícil. O que nos leva a correr.
Por que está correndo melhor do que correr?
Duas palavras: equilíbrio hormonal. Sprint estimula a liberação de uma enorme quantidade de hormônios anabólicos em sua corrente sanguínea. Como resultado, seus músculos tornam-se mais sensíveis à insulina, então eles absorvem mais nutrientes para o crescimento, você oxida mais gordura e a rigidez das grandes artérias é reduzida, o que é ótimo para evitar doenças cardíacas. O sprinting também usa muitos músculos, especificamente toda a cadeia posterior, bem como os quadríceps e os flexores do quadril. Correr o mais rápido que puder é a definição de exercício de alta intensidade - o impacto e as contrações musculares rápidas forçam você a trabalhar duro.
Estou convencido. Por onde eu começo?
Comece com quatro ou cinco tiros de 100m com 90 segundos de descanso entre cada um. Em seguida, adicione um a dois sprints a cada semana até chegar a dez repetições. Quando você conseguir realizar dez sprints de 100 m com 90 segundos de descanso, será possível variar a carga de trabalho e começar a se divertir de verdade.
Para adicionar variedade, tente correr colinas, mudando os intervalos de descanso, realizando um segundo treino de recuperação mais curto na mesma semana (aproximadamente 60% do volume do seu dia de sprint principal) ou fazendo sprints no remador ou bicicleta. Apenas fique dentro dos princípios hormonais de curtos períodos de descanso e níveis moderados a altos e você colherá as recompensas.
Jogue rápido e solto
Tem o jeito de correr? Varie as coisas com esses treinos
1. 6 x 200m sprint com descanso de 2min
Progresso, adicionando dois sprints por semana durante duas semanas até que você esteja em dez repetições.
2. 6 x 80m sprint e costas (160m no geral) com 90s de descanso
Correr uma distância fixa e voltar requer duas fases de aceleração. Você terá que se esforçar para voltar às seções de retorno.
3. 6 x 100m sprint com 60sec resto
Progresso adicionando 20m a cada sprint a cada semana, então na segunda semana você fará 6 x 120m, na terceira semana você fará 6 x 140m e assim por diante. Mantenha o resto a 60s.
