Não adianta ter um conjunto de abdominais, se eles são todos mostrar e não substância. O que torna um pacote de seis verdadeiramente impressionante não é apenas o que faz você olhar com a sua parte superior, mas como ele permite que você levante mais pesado e tenha um melhor desempenho.
Este rápido, mas intenso treino de núcleo completo irá esculpir e fortalecer seu abdômen para ganhos gerais. Há cinco movimentos no total, os dois primeiros feitos como um superconjunto e os três finais como um tri-set. Atenha-se aos conjuntos, repetições e períodos de descanso e leve seu treinamento de abdômen para outro nível.
Superconjunto
Para ambos os movimentos do primeiro superset, tente não deixar suas mãos ou pés tocarem o chão entre as repetições. Mantê-los no ar aumenta a carga de trabalho em seu abdômen superior e inferior, o que torna os dois movimentos mais difíceis, mas força mais fibras musculares a entrar em ação e ajuda a manter mais tensão muscular.
1A Aumento alternativo da perna
Alvos Abs superior e inferior
Conjuntos 4 Reps 25 cada lado Descansar 20 segundos
Deite de costas com a cabeça apoiada nas mãos. Levante os dois pés do chão e levante um pé o mais alto que puder, mantendo as duas pernas esticadas. Abaixe novamente e depois levante a outra perna. Alternar com cada representante
1B V-sit
Alvos Abs inferior
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Deite de costas com os braços e as pernas totalmente retas. Mantê-los em linha reta, contrair seu abs para trazer suas mãos e pés para cima para atender ao longo do seu meio. Pause nessa posição superior e, em seguida, retorne lentamente ao início.
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Tri-set
Para os dois primeiros movimentos deste tri-set tente certificar-se de que cada representante é suave e controlado, com um foco consciente em todo o seu núcleo sendo apertado e engajado, ao invés de correr através deles. Quanto mais lento o seu representante, mais tempo sob tensão seu abs deve gerenciar - e isso é a chave para construir uma maior definição, força e resistência.
Prancha 2A com torneiras de ombro
Alvos Núcleo inteiro
Conjuntos 4 Reps 25 Descansar 20 segundos
Comece no topo de uma pressão. Prenda seu núcleo, levante uma das mãos para tocar o ombro oposto e abaixe-a novamente. Isso é um representante. Repita, alternando as tomadas de ombro com cada repetição.
Prancha 2B com toe torneiras
Alvos Núcleo inteiro
Conjuntos 4 Reps 25 Descansar 20 segundos
Comece em uma posição de prancha, descansando em seus antebraços. Apóie seu núcleo e levante um pé para um lado. Pause e retorne ao início. Isso é um representante. Repita, alternando os lados para os toe toaps com cada rep.
2C Superman prancha
Alvos Núcleo inteiro
Conjuntos 4 Tempo 40 segundos Descansar 60 segundos
Comece em uma posição de prancha com o seu abs apertado. Levante um braço e a perna oposta para que fiquem totalmente retos. Mantenha essa posição sem deixar seus quadris caírem por 40 segundos. Esse é o set. Para trabalhar os dois lados igualmente, levante o braço direito e a perna esquerda no primeiro e terceiro set e levante o braço esquerdo e a perna direita no segundo e no quarto.
