Os suplementos de pré-treino recomendados de um nutricionista esportivo
Todos nós queremos ter uma sessão incrível toda vez que trabalhamos. É a única maneira de continuar se aproximando de seu físico ou objetivo de desempenho. Embora uma dieta variada e nutritiva e um sono de alta qualidade sejam essenciais para que você ataque todos os exercícios o máximo possível, existem alguns suplementos que podem ajudá-lo a obter uma vantagem ainda maior para que você possa se esforçar por mais tempo para construir um melhor corpo.
"Se você está treinando para ter mais massa muscular, níveis mais baixos de gordura corporal ou melhor desempenho atlético, a suplementação pré-treino deve ser um componente importante de sua estratégia nutricional", diz o nutricionista esportivo Aaron Deere. "O que você consome antes do treino pode ter um grande impacto tanto no desempenho do exercício quanto na rapidez com que seu corpo se recupera dele".
Os produtos pré-treino são projetados para serem tomados em torno de 30 minutos antes do treinamento e contêm compostos que os fabricantes dizem melhorar o foco, o desempenho e aumentar o fluxo sanguíneo para melhorar a entrega de nutrientes aos músculos. Aqui estão seis dos ingredientes pré-treino mais comuns e como eles podem lhe dar a vantagem.
Cafeína
o que A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo, usada por seus efeitos estimulantes.
Por quê Estudos indicaram que diminui a taxa de esforço percebida, o que facilita o treinamento e aumenta a queima de gordura liberando ácidos graxos das células de gordura para uso como combustível.
Como A maioria das ajudas pré-treino são cafeinadas por causa dos benefícios comprovados que ela proporciona. No entanto, você pode obter fórmulas sem cafeína se treinar depois do trabalho e não quiser interromper o sono. Na verdade, se você não levar um produto pré-treino, um café forte e preto de 20 a 30 minutos antes de uma sessão matinal ou à tarde será suficiente para melhorar seu foco e atenção, além de proporcionar benefícios de queima de gordura.
Beta-alanina
o que A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que pode ser sintetizado no organismo.
Por quê Tem sido demonstrado em estudos para aumentar os níveis de um composto chamado carnosina em suas células musculares. Isso bloqueia o acúmulo de resíduos que causam fadiga muscular, permitindo que você treine mais por mais tempo.
Como A beta-alanina é um ingrediente chave de muitas ajudas pré-treino, devido ao seu efeito de aumento de exercício. Para alguns, pode causar uma sensação estranha mas inofensiva em sua pele. A dose ideal é entre 2g e 5g, de acordo com a empresa de pesquisa independente Examine.com.
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BCAA
o que Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma combinação de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
Por quê Tomar BCAAs antes e durante o treino evita que o tecido muscular seja quebrado e estimula o crescimento de novos tecidos, dando-lhe músculos maiores e mais fortes. Muitas marcas misturam BCAAs em uma proporção de 2: 1: 1, o que sugere que a pesquisa inicia um maior crescimento muscular.
Como Tomando cerca de 6g de BCAAs antes do treino foi mostrado para aumentar os níveis de aminoácidos no sangue e músculos em 130%, e você também pode tomá-los durante o treino para limitar a degradação do tecido muscular. No entanto, o metabolismo do BCAA reduz os seus níveis de vitamina B6, por isso procure um produto que também contenha esta vitamina ou tome suplementos separados.
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Creatina
o que A creatina é encontrada na carne vermelha e é uma fonte de trifosfato de adenosina (ATP), o principal suprimento de energia para as células.
Por quê Melhora a capacidade dos seus músculos para realizar exercício intenso, como o levantamento de peso ou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). A suplementação com creatina monohidratada - a forma mais barata, cujos estudos se mostraram tão eficazes quanto versões mais caras - ajuda a aumentar os estoques de músculos naturais do corpo. Há fortes evidências de que tomar suplementos de creatina é seguro e eficaz para aumentar a produção de energia muscular.
Como Uma dose diária de 5g é suficiente para melhorar a produção de energia, de acordo com o site Examine.com. Pessoas com mais massa muscular magra podem se beneficiar de uma dose de até 10g. Tome-o com água ao lado das refeições.
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Vitamina B6
o que Encontrada em muitas fontes de alimento de origem vegetal e animal, a vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não pode armazená-la como se fosse solúvel em gordura e precisa de um enchimento constante.
Por quê Esta vitamina está envolvida no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, agindo para liberar mais energia dos alimentos que você come. Alguns suplementos, especificamente os BCAAs, podem esgotar os níveis de vitamina B6, levando à fadiga e a um fraco desempenho mental e físico.
Como Se a sua dieta é rica em carne e legumes, especialmente verduras, é improvável que você esteja em risco de ter uma deficiência de vitamina B. No entanto, se você toma um monte de BCAAs, pode valer a pena tomar uma vitamina B6 supp ou um multivitamínico diário como seguro.
Nitratos
o que Quando você consome certos alimentos, como verduras e beterrabas, seu corpo os divide em compostos chamados nitratos.
Por quê Eles melhoram a capacidade do corpo de produzir ATP a partir dos alimentos que você come. Eles também são transformados em óxido nítrico (NO), conforme necessário, e níveis elevados de NO durante o exercício melhoram a resistência anaeróbica e aeróbica, o fluxo sangüíneo e a produção de trabalho. O resultado é uma recuperação muscular melhorada entre períodos de exercício intenso, como intervalos de sprint.
Como A melhor maneira de suplementar com nitratos é comendo cerca de 500g de produtos com alto teor de nitrato, como espinafre e beterraba, uma a duas horas antes do exercício. Misturá-los em um smoothie aumenta a taxa de absorção de nitrato porque você vai digeri-los mais rápido do que os sólidos.
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Perguntas frequentes sobre suplementos pré-treino
Qual é o grande problema com suplementos pré-treino?
Estes suplementos aumentaram em popularidade entre os freqüentadores do ginásio, porque eles são formulados com ingredientes e compostos, como cafeína, beta-alanina e BCAAs, que podem levar a melhores exercícios. Porque eles permitem que você treine mais por mais tempo, você se move em direção ao seu físico ou meta de desempenho mais rápido. Ah, e eles também são muito bons.
Eu preciso tomar um suplemento pré-treino?
Se você quiser treinos mais bem sucedidos, a resposta é sim. A maioria dos produtos vem em forma de pó que você mistura com água e consome na meia hora antes da sessão de treinamento para que os compostos possam trabalhar em seu sistema para melhorar o desempenho mental e físico.
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Há alguma desvantagem em usar um suplemento pré-treino?
Como acontece com qualquer medicamento ou suplemento, existe a possibilidade de você ter uma reação adversa. Por isso, sempre verifique o rótulo de alérgenos conhecidos ou o site do fabricante para ver os efeitos colaterais. Muitos pré-treinos contêm altas doses de estimulantes, então é melhor experimentar uma dose de teste e ver como você reage antes de aumentar a dose de acordo com as recomendações do fabricante. E os efeitos estimulantes significam que os pré-treinos não devem ser feitos tarde demais para que eles não afetem o sono.
Devo tomá-los antes de cada sessão?
Contanto que você não tenha reações adversas aos suplementos pré-treino que você toma, não há motivo para racionar a frequência com que você os toma. No entanto, assim como o efeito estimulante de um café ou mesmo chá pode enfraquecer se você beber o tempo todo, o mesmo pode ser verdade de supps pré-treino. Eles geralmente contêm cafeína, afinal. Por esse motivo, é melhor salvá-los para as sessões mais difíceis ou quando você estiver se sentindo bem em um treino ou antes de uma atividade como uma partida de cinco de pós-trabalho. Caso contrário, você pode ficar excessivamente dependente deles e perder as oportunidades de se exercitar se ficar sem casa ou deixar suas ajudas em casa.
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Debate: Você deve tomar suplementos pré-treino?
Dois especialistas em nutrição esportiva debatem os benefícios da suplementação antes de uma sessão
Sim, diz Ross Edgley, co-fundador da The Protein Works e ex-treinador de força e condicionamento no Instituto Inglês do Esporte
Suplementos pré-treino não são essenciais da mesma forma que os macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) e certos micronutrientes (vitaminas e minerais). Mas os ingredientes ativos de algumas ajudas pré-treino podem melhorar alguns aspectos da sua forma física.
Como eles são benéficos depende dos ingredientes específicos. É fácil presumir que todas as pílulas pré-treino e pós são estimulantes, mas existem muitos ingredientes fantásticos que não são baseados em estimulantes. Uma consciência dos benefícios testados pela ciência de cada um poderia ajudá-lo a aumentar a força, o tamanho e a velocidade muscular, acelerar a perda de gordura, reduzir a fadiga e muito mais.
Depois de saber o que procurar em um rótulo, você pode adaptar seu suplemento pré-treino às suas necessidades. Se você se esforçar para chegar ao final de sua sessão por causa do desconforto causado pelo acúmulo de lactato, tome beta-alanina, que foi mostrado para retardar a sua acumulação no sangue. Se você pretende embalar os músculos, procure um produto que contenha arginina, que tenha demonstrado a capacidade de aumentar o tamanho muscular, incentivando a síntese de proteínas durante e após uma sessão. A cafeína melhora a queima de gordura e aumenta a energia, enquanto o malato de citrulina melhora a resistência.
Não, o seu corpo não precisa de ajudas pré-treino da mesma forma que precisa de proteína para obter resultados. Mas se você está em um patamar, ou se você é um atleta querendo ganhar vantagem, eles podem ser valiosos e eficazes. Se você pudesse obter melhores resultados com o mesmo trabalho duro no ginásio, por que não?
Não, diz Ben Coomber, nutricionista de performance, palestrante e criador do podcast britânico iTunes # 1, Ben Coomber Radio
Qualquer que seja a forma, bebida, spray, goma ou pílula, todas as ajudas pré-treino são projetadas para fazer uma coisa: melhorar o desempenho. Os benefícios podem incluir o aumento da energia, tamponamento do ácido láctico no sangue, melhor resistência e melhor resultado global do trabalho. Você deve saber porque você está tomando um produto e o benefício que ele serve, mas para a maioria dos freqüentadores de academias o efeito desejado é muitas vezes apenas o efeito estimulante da cafeína - algo que você pode obter mais barato e freqüentemente em doses mais sensatas. um expresso pré-ginásio.
Na minha opinião, a maioria das pessoas que usa produtos pré-treino o fazem pelas razões erradas, e 90% das pessoas que treinam se beneficiariam de não usá-las a longo prazo. É fácil tornar-se dependente deles, eles são frequentemente carregados com aditivos, eles criam uma mentalidade em que você é apenas feliz treinando depois de ter tomado um - e muitos contêm cafeína suficiente para deixar suas glândulas supra-renais soprando e chiando em um estado de leve choque para o resto da semana.
Você não precisa de um milhão de ingredientes mágicos para o seu corpo ter o melhor desempenho.Sessões efetivas no ginásio resultam de um bom sono e de uma dieta balanceada com variadas fontes naturais de proteína (para metas de ganho muscular) e carboidratos para combinar com sua produção de energia. Você pode ter um pouco de cafeína como um impulso de energia, mas somente quando realmente precisar. Se você geralmente luta por energia sem cafeína, é porque você não está obtendo sua dieta, recuperação e estilo de vida. Energia ideal vem de pregar o básico, não uma bebida rosa mágica.
