Como é o mês nacional de imunização em julho, é preciso mais do que uma maçã por dia para manter o médico longe. Acontece que se estabelecer alguns hábitos saudáveis e comer alguns nutrientes surpreendentes ajudará a manter seu sistema imunológico em guarda.
Você pode garantir que o seu corpo e imunidade funcionem sem problemas seguindo estas sugestões de dicas de saúde e preparador de fitness - Jamie Lloyd.
1. Evitar a privação do sono
A privação do sono tem um efeito prejudicial no sistema imunológico. O exemplo perfeito são os estudantes universitários que ficam doentes depois de fazerem exames para todas as noites.
Se você está cansado quando acorda de manhã, você não está dormindo o suficiente, ou talvez não durma o suficiente. De qualquer maneira, sua imunidade provavelmente está comprometida. O sono deficiente está associado à menor função do sistema imunológico e ao número reduzido de células assassinas que combatem os germes. As células assassinas também fazem parte do sistema imunológico que combate as células que se dividem muito rapidamente, como ocorre no câncer. Reduza seus números e você pode estar em maior risco de doença.
Estudos mostraram que a privação crônica do sono também contribui para doenças cardíacas, problemas gastrointestinais e outras doenças médicas. Um estudo sobre os efeitos da privação do sono mostrou que um grupo de homens restritos a 4 a 6 horas de sono por noite experimentou mudanças na função hormonal e no metabolismo de carboidratos que imitam as mudanças do envelhecimento; a falta de sono os deixava mais velhos.
2. Liberte-se da armadilha de estresse
Nenhuma dúvida sobre isso, o estresse é um Immune Buster.
A perda de um emprego, a morte de um cônjuge, o rompimento de um casamento - são exemplos de situações que podem desencadear uma vigorosa resposta ao estresse no corpo.
Existem evidências científicas convincentes de que o estresse crônico causa um declínio mensurável na capacidade do sistema imunológico de combater doenças. O estresse grave e crônico tem um impacto direto no sistema imunológico que pode causar doenças ou alterar o curso de uma doença preexistente. Por exemplo, estudos indicaram que níveis mais altos de hormônios do estresse, como o cortisol, levam a uma progressão mais rápida do câncer.
Outra pesquisa mostrou que as pessoas que estão estressadas são mais propensas a desenvolver doenças cardiovasculares. Estudos mostram que mulheres com doenças cardiovasculares que são mais capazes de controlar seu estresse vivem mais e permanecem mais saudáveis do que mulheres com doenças cardiovasculares que sofrem muito estresse e não sabem como administrá-las.
Períodos de estresse extremo podem resultar em menor contagem de células assassinas naturais, células T "assassinas" lentas e diminuição da atividade de macrófagos que podem amplificar a resposta imune. De fato, é muito mais provável que viúvas e viúvos adoeçam durante o primeiro ano após a morte de seu cônjuge do que seus pares que não sofreram uma grande perda.
3. Seja positivo
Mesmo tons sutis de tristeza podem enfraquecer seu sistema imunológico. Aqui está o porquê:
Estudos mostram que os pessimistas que olham para meio copo de água e pensam que está meio vazio não vivem tanto quanto os otimistas, que vêem o mesmo copo meio cheio. Quando os pessimistas dão um giro mais positivo nas calamidades de suas vidas, eles têm menos estresse e melhor saúde. Uma razão para isso pode ser que os otimistas cuidem melhor de si mesmos. Também pode ser devido a menos danos relacionados ao estresse ao seu sistema imunológico, como células assassinas que de repente se tornam pacifistas. Em um estudo, pacientes com câncer que completaram um curso especial projetado para torná-los mais otimistas tinham sistemas imunológicos mais fortes do que aqueles que mantinham suas maneiras de serem wetsome.
Pesquisadores dizem que isso estabelece a possibilidade de que as perspectivas e o humor de uma pessoa quando estressados possam afetar as respostas a desafios imunológicos comuns, como a exposição a vírus do resfriado.
4. Vala a comida lixo
Combinado com vidas sedentárias, junk food realmente faz estragos com seu sistema imunológico.
Então, quão ruim é junk food para o seu sistema imunológico?
Os especialistas sabem há algum tempo que quando uma pessoa está desnutrida, seu sistema imunológico está enfraquecido. Quando você restaura a pessoa à nutrição normal, o sistema imunológico melhora, o que não é surpresa. Mas o que eles estão aprendendo é que, quando você continua a melhorar a nutrição além da mera adequação, o sistema imunológico continua melhorando, mesmo em pessoas saudáveis.
Uma coisa que muita junk food tem em comum é o excesso de gordura. Gorduras, especialmente gorduras poliinsaturadas, tendem a suprimir o sistema imunológico. Reduza sua ingestão total de gordura para não mais que 25% das calorias diárias.
Outro componente ruim da junk food é o excesso de açúcar. O açúcar inibe a fagocitose, o processo pelo qual os vírus e as bactérias são engolidos e depois literalmente mastigados pelos glóbulos brancos.
5. Use o riso para vencer o estresse
Pesquisadores descobriram que as emoções positivas associadas ao riso diminuem os hormônios do estresse e aumentam certas células do sistema imunológico enquanto ativam os outros. Em um estudo realizado na Escola de Medicina da Universidade Loma Linda, na Califórnia, 10 homens saudáveis que assistiram a um vídeo engraçado por uma hora tiveram aumentos significativos em um hormônio específico do sistema imunológico que ativa outros componentes do sistema imunológico.
Então, como você pode adicionar um pouco de humor à sua vida? Basta encontrar razões para rir. Alugue um vídeo engraçado; leia um livro de piadas. Almoce com uma amiga conhecida por seu senso de humor. O clareamento pode realmente iluminar seu sistema imunológico.
6.
Os aminoácidos das proteínas são os blocos de construção das células do sistema imunológico e ajudam a criar glóbulos brancos protetores e anticorpos. "Essas células, em seguida, bloqueiam patógenos invasores", diz Jamie.Devemos consumir aproximadamente 50 gramas de proteína por dia) ou obter pelo menos 30% de suas calorias diárias de proteína. Escolha proteína magra, como peixe, frango sem pele, ovos, feijão, cortes de carne com baixo teor de gordura ou produtos de soja.
7. Exercer mais
A maioria de nós não se exercita o suficiente. Tente fazer pelo menos 3 sessões de qualidade por semana. Como 6-8 exercícios de big bang seguidos por intervalo de execução. Pode ajudar seu sistema imunológico a combater infecções. Continue lendo abaixo … Se você não se exercita, é mais provável que você resfrie, por exemplo, de alguém que se exercite. Exercício também pode impulsionar produtos químicos do seu corpo sentir-se bem e ajudá-lo a dormir melhor. Ambos são bons para o seu sistema imunológico.
8. Otimize sua dieta
Comer ou beber muito açúcar inibe as células do sistema imunológico que atacam as bactérias. Esse efeito dura pelo menos algumas horas depois de tomar algumas bebidas açucaradas.
Coma mais frutas e vegetais, que são ricos em nutrientes como as vitaminas C e E, além de beta-caroteno e zinco. Ir para uma ampla variedade de frutas e legumes coloridos, incluindo bagas, frutas cítricas, kiwi, maçãs, uvas vermelhas, couve, cebola, espinafre, batata doce e cenoura.
Outros alimentos particularmente bons para o seu sistema imunológico incluem alho fresco, que pode ajudar a combater vírus e bactérias, e sopa de galinha à moda antiga. Se você tiver um resfriado ou gripe, uma tigela de sopa de galinha pode ajudá-lo a ficar mais rápido, mostra um estudo.
Algumas variedades de cogumelos - como reishi, maitake e shiitake - também podem ajudar seu sistema imunológico.
9. Não vá sozinho
Ter relacionamentos fortes e uma boa rede social é bom para você.
As pessoas que se sentem conectadas a amigos - sejam amigos íntimos ou um grupo grande - têm imunidade mais forte do que as que se sentem sozinhas, mostram estudos.
Em um estudo, calouros solitários tiveram uma resposta imunológica mais fraca a uma vacina contra a gripe do que aqueles que se sentiam conectados aos outros.
Embora existam muitas outras coisas que afetam sua saúde, fazer conexões significativas com as pessoas é sempre uma boa ideia.
10. Saia - sem óculos de sol
"Mesmo em dias nublados, quando o sol parece escondido, uma dose diária de luz natural proporciona uma injeção de vitamina D no sistema imunológico", diz Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Você pode obter vitamina D de alguns alimentos, mas a melhor fonte é através da exposição ao sol porque seu corpo produz a vitamina quando ela é exposta à luz solar. "Uma vez que o corpo absorve a maioria da vitamina D da luz solar através dos olhos, certifique-se de obter pelo menos 20-30 minutos de luz natural todos os dias, idealmente sem óculos escuros, óculos ou lentes de contato." Mas, claro, não esqueça que ainda é importante proteger os olhos da luz solar direta.
Jamie Lloyd é escritora de fitness e treinadora de saúde e condicionamento físico e acaba de ser nomeada ‘My Hero Instructor’ para a revista Fitpro. Ele também é o co-autor do livro best-seller internacional, "Total Body Breakthroughs".
