De Stock: Dylan Coultier
Como a maioria dos caras, provavelmente você é viciado em números. As chances são que você sabe o seu banco e agachamento máximo, e você pode ter uma boa correção em seu índice de massa corporal também. Se você é hardcore, você pode até conhecer sua taxa metabólica basal (a quantidade de energia que seu corpo produz quando você está em repouso). E se você é um corredor, sem dúvida, você pode listar seus PBs em tudo, desde o 5K até uma Corrida Espartana.
Mas antes que você fique muito confiante na história que esses números contam sobre sua saúde a longo prazo, o professor Ulrik Wisløff, fisiologista da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, tem uma pergunta importante para você: qual é a sua idade de fitness?
Se você não sabe, diz Wisløff - um ex-jogador de futebol semi-profissional de 50 anos que também é um dos maiores cientistas do mundo do exercício - isso é profundamente infeliz. Porque ainda mais do que sua idade real, sua idade de fitness é a chave para conhecer sua verdadeira capacidade física ou expor os buracos em seu programa de treinamento.
Além disso, prestar atenção especial à sua idade de condicionamento físico, que você pode manter com um regime de treinamento direcionado ao HIIT, só pode salvar sua vida daqui a alguns anos.
O que é a idade da aptidão?
O conceito de uma idade de fitness, que Wisløff introduziu em um estudo de 2014, está enraizado no nível de aptidão cardiorrespiratória (CRF) de seu corpo - sua capacidade de dispersar e consumir oxigênio. De fato, o CRF (não confundir com a aptidão cardiovascular, que se refere ao coração e ao sangue, mas não ao aparelho respiratório do corpo) é um fator tão importante para a sua longevidade e saúde a longo prazo que uma declaração da American Heart Association o descreveu. como um “preditor de mortalidade potencialmente mais forte do que os fatores de risco estabelecidos, como tabagismo, hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2”. Infelizmente, como Wisløff admite, o CRF é difícil de medir - e ainda mais difícil de fazer sentido depois de adquirido.
A maneira mais segura de avaliar o CRF é calcular seu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigênio que você pode processar durante a atividade. (A pessoa média tem um VO2 max de 30 a 60, com alguns atletas de elite, como ciclistas profissionais, chegando aos 90.) Desde que o fisiologista vencedor do Prêmio Nobel, AV Hill, introduziu o conceito em 1923, a única forma confiável de medir o VO2 max foi com um teste de esforço, que requer que os sujeitos empurrem seus corpos até a exaustão em uma esteira ou bicicleta ergométrica enquanto respiram em um sistema de ergoespirometria.
Mesmo se você suportasse o processo, a questão maior permanecia: o que isso significa? Se você é, digamos, um cara de 34 anos com VO2 máximo de 52, como isso informa sua saúde e seu treinamento? “Quando começamos essa [pesquisa] muitos anos atrás”, diz Wisløff, “sempre dissemos às pessoas que elas tinham um VO2 máximo de 30 ou 40 ou 50, e então elas sempre olhavam para nós e perguntavam: 'OK, bem, o que é isso?'"
Então Wisløff se propôs a encontrar uma maneira de fazer duas coisas: 1) calcular com facilidade e precisão o VO2 max e 2) traduzir as descobertas em algo que o atleta comum possa entender e usar em seu benefício. Digite a idade da aptidão.
A fórmula de ajuste
Em 2006, Wisløff e seus colegas começaram a realizar um estudo sobre a aptidão cardiorrespiratória e outros indicadores de saúde em 4.637 homens e mulheres noruegueses. Eles criaram uma fórmula que atribui a você uma idade de aptidão, essencialmente definida como a média de VO2 max de pessoas saudáveis em qualquer idade.
Aquele 34-year-old com um VO2 max de 52? De acordo com os cálculos de Wisløff, ele está em boa forma. De um modo geral, o indivíduo saudável médio em seus 30 anos tem um VO2 max de 49, então a idade de fitness de 34 anos está perto da sua idade real. Mas ele poderia estar fazendo melhor, e com o treinamento certo, ele poderia facilmente trazer sua idade de fitness para baixo para algo a par com um homem saudável em seus 20 anos (eles têm uma média VO2 max de 54).
Se esse mesmo jogador de 34 anos descobrisse que ele tinha um VO2 max de 39, ele teria a mesma idade de uma típica pessoa de 60 anos. Ele estaria fora de forma, com um risco perigosamente elevado de desenvolver doenças cardiovasculares e, de acordo com alguns estudos, câncer e mal de Alzheimer.
Tão velho quanto você se sente
Nós sabemos o que você está pensando. Eu me exercito. Eu corro. Eu levanto. Certamente minha idade de fitness é super-jovem!”Não necessariamente.
Quando Wisløff começou a medir as idades de fitness de suas cobaias, ele encontrou muitas pessoas que aparentavam estar em forma e trabalhavam, mas tinham idades de aptidão geriátrica praticamente. Um grupo de fisiculturistas eram magros e musculosos, mas “sua aptidão em termos de pico de VO2 era assustadoramente baixa”, diz Wisløff.
Quando ele testou atletas amadores de resistência - muitos dos quais treinados por até dez horas por semana - ele também encontrou idades de fitness inesperadamente altas. Isso porque, como Wisløff constatou consistentemente, a grande CRF é obtida por meio de exercícios de alta intensidade, e não de corridas longas e lentas.
Os colegas de Wisløff acreditam que sua maior conquista pode não estar na criação de um algoritmo para encontrar a idade de condicionamento físico das pessoas - ou seja, uma maneira simples de estimar o VO2 max -, mas em planejar uma maneira fácil e eficiente de melhorá-lo drasticamente. O Dr. Carl “Chip” Lavie, um importante cardiologista e autor de O paradoxo da obesidade, diz que reverencia Wisløff por expandir “o nosso conhecimento da importância do exercício de maior intensidade e o seu impacto na melhoria da forma física e na redução do risco de doença cardiovascular”. Quando Wisløff foi pioneiro na idade da aptidão, ele não criou apenas uma ferramenta de diagnóstico; Ele estabeleceu as bases para desenvolver o que poderia ser a cura para exercícios mais útil do mundo.
Você quer viver mais tempo?
Para calcular a idade da sua forma física, visite worldfitnesslevel.org e preencha o questionário on-line detalhado do Wisløff (pule para “Como calcular a idade da sua forma física” para nossa análise de especialistas). Depois de ter sua idade de condicionamento físico, você pode complementar seu programa de treinamento com uma intervenção cientificamente comprovada de redução de idade.
Mesmo que você não calcule a idade exata da sua aptidão física, você ainda pode seguir estas seis dicas para melhorar a aptidão cardiorrespiratória do seu corpo, proteger sua saúde e deixar bastante tempo para fazer todas as atividades que adora: futebol de cinco pessoas, distância executando ou melhorando os números máximos de banco e de agachamento. Quaisquer que sejam seus objetivos, aqui estão as seis maneiras de manter seu corpo jovem.
Fique jovem dica # 1: Supercharge seu coração
Quando Wisløff começou a projetar um programa de treinamento que poderia aumentar o VO2 max e reduzir a idade da aptidão, ele considerou uma questão fundamental: o que limita a capacidade do corpo de consumir oxigênio?
Wisløff sabia que os músculos esqueléticos não eram o principal problema - eles podem lidar com mais sangue do que poderiam conseguir. Ele também sabia que os pulmões, embora cruciais, não poderiam ser drasticamente alterados com o treinamento. Mas o coração é altamente treinável, e aumentar a quantidade de sangue que ele pode bombear em um determinado período de tempo aumenta diretamente a capacidade do corpo de absorver e distribuir oxigênio. Em outras palavras, um coração mais eficiente e mais poderoso leva diretamente a um VO2 max mais alto.
Mas como exatamente você treina seu coração para ser mais eficiente e poderoso? Dois fatores governam a capacidade de bombeamento: freqüência cardíaca máxima e volume sistólico. Sua frequência cardíaca máxima é inata. (A melhor fórmula é calcular que a sua é 211 menos a sua idade multiplicada por 0,64). Não importa o quanto você treine, esse número irá diminuir durante toda a sua vida.
Mas você pode fazer muito para aumentar o volume do derrame do seu coração. "O coração é como qualquer outro músculo", diz Wisløff. “Deve ser carregado para ser treinado. E a única maneira saudável de desafiar a capacidade de bombear o coração é enchê-lo com quantidades máximas de sangue por longos períodos de tempo”.
O coração atinge o volume máximo de braçada quando está bombeando a 85-95% de suas batidas máximas por minuto. (Para a maioria das pessoas, a faixa de 85-90% é suficiente.) Então, se você quiser aumentar seu VO2 máximo, diz Wisløff, trabalhe dentro dessa faixa de intensidade cardiorrespiratória o máximo que puder. Se você fizer certo, você terá um "coração de atleta" - um que é maior, se contrai com mais força e relaxa mais rápido. Como diz Wisløff: "Você terá um motor melhor".
Fique dica jovem # 2: quatro minutos é o seu intervalo ideal
Então, como exatamente você consegue sua freqüência cardíaca para o limite de 85%, e quanto tempo você pode (e deve) mantê-la lá? Geralmente, leva mais de um minuto de exercício vigoroso antes de atingir o volume máximo de braçada. Isso é fácil de fazer - tente correr, pedalar ou remar muito forte por 60 segundos -, mas a parte mais difícil é manter sua frequência cardíaca e volume de braçada a essa taxa. A chave para sustentar esse tipo de carga de trabalho, diz Wisløff, é usar o treinamento intervalado.
"É óbvio que não se pode exercitar por períodos muito longos em 85-95% da freqüência cardíaca máxima", diz ele. "Mas os intervalos levam você a essa intensidade necessária" e lhe dão descanso suficiente entre "para se livrar do ácido láctico que se acumula durante o intervalo".
Mas nem todo treinamento intervalado é igual. Intervalos de sprint de um minuto ou menos podem fazer com que a frequência cardíaca ultrapasse o limiar de 85%, mas eles não dão ao seu coração um trabalho sustentado suficiente no volume máximo de braçada. O treino com Tabata - intervalos de alta intensidade de 20 segundos seguidos por dez segundos de descanso - pode funcionar, mas a frequência cardíaca diminui assim que você para de se mover. (E quanto mais você se encaixa, mais rápido o ritmo cardíaco cai.)
Se seu objetivo é melhorar o VO2 max, é melhor manter seu coração bombeando consistentemente em 85% de sua taxa máxima do que ficar voando de 75 a 100% da taxa máxima durante todo o seu tempo de treino ativo.
Então, quanto tempo é o intervalo de maximização de volume ideal? Em teoria, o maior tempo possível. Se você conseguir fazer intervalos de 30 minutos a 90% da sua frequência cardíaca máxima, vá em frente e faça isso. Além disso, parabéns, seu VO2 max é quase certamente espetacular. Wisløff e seus colegas descobriram que quatro minutos é o tempo que a maioria consegue. Ele permite que seu coração bombardeie sua capacidade máxima de braçada por tempo suficiente para ser eficaz, e é sustentável para indivíduos destreinados - é até benéfico para atletas de elite que desejam aumentar seu já excelente CRF.
O programa recomendado por Wisløff é simples: um aquecimento de dez minutos, seguido por quatro intervalos de quatro minutos de exercícios de massa muscular (corrida, ciclismo, remo, natação, esqui cross-country) divididos por três minutos de descanso ativo (a versão de baixa intensidade do que você está fazendo).Os resultados podem ser dramáticos. Após o programa de sete semanas, Wisløff viu picos no VO2 max e benefícios que vão além da CRF na perda de peso e ganho de massa muscular magra. Na Noruega, a resposta foi extática.
“O maior jornal aqui [Gangue Verdens] apresentou este programa online,”diz Wisløff. “Essa história é a mais visitada na história desse jornal. Há grupos de treinamento e centros de treinamento na Noruega que estão usando isso. É muito usado.
Fique dica jovem # 3: não treinar para uma maratona
Peça a uma amostra aleatória de homens e mulheres para nomear o tipo de atleta com a melhor aptidão cardiorrespiratória e você certamente obterá respostas como corredores de maratona, triatletas e ciclistas do Tour de France. Embora isso possa ser verdade no nível de elite, muitas vezes não é o caso de atletas de resistência de guerreiros de fim de semana, e o motivo é simples. Correr, pedalar e nadar por longas distâncias não aumentará seu volume cardíaco máximo, por isso eles não farão muita coisa para melhorar o VO2 máximo.
"Conheço muitos atletas de resistência em um nível muito alto", diz Wisløff. “Mesmo nessas pessoas, conseguimos melhorar muito o condicionamento físico, trocando de duas a três horas de corrida pela periodização de intervalos 4x4 ou intervalos de 3x3”.
O próprio Wisløff é um corredor - ele faz corridas regulares de 45 minutos pela floresta perto de sua casa em Trondheim. Quando ele faz isso, ele se certifica de que ele está dando ao seu coração longos períodos de tempo acima do limiar de 85%, incluindo subidas longas e íngremes. "Eu gostaria de dizer que a baixa intensidade de longa distância é a melhor, porque eu gosto de fazer isso", diz ele. "Mas certamente não é o melhor."
Veja relacionado 6 maneiras de testar sua aptidão geral Como calcular suas zonas de freqüência cardíaca e o que significam O que é um ritmo cardíaco de repouso saudável e por que isso importa?
Fique dica jovem # 4: Esqueça suco de beterraba e máscaras hipóxicas
Você viu rótulos saudáveis para o coração em alimentos e ouviu que "comer limpo" é bom para sua saúde. Então você pode comer o seu caminho para uma idade menor de fitness?
Em uma palavra: não. "Indiretamente, é importante ter uma boa dieta, porque se a sua dieta é melhor, você se adapta melhor ao exercício", diz Wisløff. “Tem havido alguns relatos de que se você beber suco de beterraba ou [outro] material com muito óxido nítrico, isso pode ajudar a sua aptidão cardiorrespiratória - e isso pode ser verdade com pessoas não treinadas. Mas conforme você se ajusta, esse suplemento parece não funcionar muito.”
Que tal treinar na elevação ou malhar na esteira com uma máscara hipóxica? Afinal de contas, os atletas de alta resistência correm pelas montanhas - não apenas vivendo em altitude, aumentam seu VO2 máximo e reduzem sua idade de condicionamento físico?
De novo não. A ciência sobre o efeito de máscaras hipóxicas é fina. "Mesmo que existam alguns crentes lá fora, eu sei que os atletas de resistência de classe mundial, por exemplo, o esqui cross-country não os usam", diz Wisløff. Enquanto alguns atletas de resistência de elite viajam para grandes altitudes para treinar, o efeito no desempenho é pequeno. Se você é o terceiro melhor meia-milha do mundo e quer se tornar o melhor meia-milha do mundo, mude para La Paz, na Bolívia (a capital mais alta do mundo, a mais de 3.500 m acima do nível do mar). nível do mar). Mas se você for algo diferente de um atleta olímpico, você fará os mesmos ganhos se fizer todo o seu treinamento intervalado em Norfolk.
Fique dica jovem # 5: Arranje tempo para treinamento cruzado
Você pode esperar que Wisløff aconselhe aqueles que desejam reduzir sua idade de condicionamento físico a fazer apenas sessões de treinamento de intervalo de 4x4 no que se refere a pulmões. Mas ele sabe pessoalmente que tal curso seria contraproducente. "Eu não posso fazer apenas 4x4", diz ele. "Eu acho que é totalmente chato fazer exatamente isso."
Em seu programa de condicionamento físico para reduzir a idade, Wisløff reserva dias para corridas divertidas e atividades de 60 minutos, como o futebol de cinco, e ainda realiza treinamentos intervalados 4x4 algumas vezes por semana. (Uma sessão é sempre um exercício em todo o laboratório, no qual ele lidera sua equipe de 60 pessoas em exercícios.) O resto do tempo, ele trabalha como um homem ao ar livre e não especialmente obcecado por fitness. Ele joga um jogo semanal de futebol. Ele caiaques. Como muitos de seus colegas noruegueses, quando as condições são certas, ele faz esqui de fundo.
Wisløff vê o treinamento em 4x4 como uma importante intervenção de condicionamento físico, algo que todos devem e podem integrar na rotina de exercícios que já estão realizando. “Quando parei de jogar futebol e consegui filhos, fiquei mais inativo. Mas quando eu comecei a me tornar ativo novamente, eu fazia o treinamento intervalado duas vezes por semana, depois três vezes o seguinte, e essa é uma maneira muito boa de melhorar a forma física rapidamente”, diz Wisløff.
Fique jovem dica # 6: Escolha seus dispositivos com sabedoria
Uma coisa que as cinco dicas anteriores deveriam ter deixado claro é que muitas abordagens populares baseadas em dispositivos para melhorar a forma física só não são importantes quando se tenta reduzir a idade da forma física. Ande 10.000 passos por dia? Por quê? Sua freqüência cardíaca nunca chegará perto de um intervalo em que você possa diminuir sua idade física. Exercício por 150 minutos por semana? Claro, isso soa bem.Mas qual será o seu resultado real? O ritmo cardíaco é uma medida melhor, mas Wisløff percebeu que, por si só, isso não significava muito.
"Tenho lutado e tentado descobrir como podemos traduzir as alterações na frequência cardíaca em um índice significativo que realmente me diz se estou fazendo exercícios suficientes por semana para me proteger contra doenças relacionadas ao estilo de vida", diz Wisløff.
O que ele criou foi uma nova métrica chamada Inteligência de atividade personalizada (PAI), que é basicamente a calculadora de idade de fitness de Wisløff na forma de um aplicativo de plano de exercícios semanal. Seu objetivo de PAI é manter uma pontuação semanal de mais de 100. Esse é o ponto no qual os estudos de Wisløff mostram que o risco de doença cardiovascular de um homem é reduzido em 17%. Depois disso, você se recuperará, mas seu risco de doença cardiovascular não diminuirá significativamente.
Um par de sessões de atividade a cada semana que aumentam sua freqüência cardíaca para que você respire pesadamente por cerca de 40 minutos no total lhe dará 100 PAI. Você pode obtê-lo também exercendo-se em intensidade moderada por algumas horas. Quanto maior a intensidade, mais PAI você ganha. Absolutamente pode ser alcançado por atividade de baixa a moderada intensidade também.
Mais importante ainda, os treinos diários não são necessários. “Os dados são tão claros. Você não precisa se exercitar todos os dias - você só precisa ter 100 PAI por semana”, diz Wisløff. Portanto, treinos super intensos, como o treinamento intervalado 4x4, podem ser facilmente espaçados com dias de descanso ou dias de treinos de baixa intensidade, e você ainda estará protegendo seu corpo e sua saúde. Nesse ponto, você pode até competir com o Wisløff, na foto abaixo. Sua idade de fitness é inferior a 20.
Como calcular sua idade de fitness
Você pode descobrir isso preenchendo o questionário elaborado pelo fisiologista Ulrik Wisløff em worldfitnesslevel.org. Aqui Wisløff caminha Academia Masculina Michael Rodio (um levantador casual e ex-CrossFitter) através de cada pergunta.
Passo 1: Qual é o seu sexo, idade, altura e peso?
Wisløff diz: “Altura e peso são apenas para calcular o IMC, que entra no algoritmo. Mas o sexo é muito importante - os valores das mulheres tendem a ser cerca de 20% mais baixos”.
Rodio pega: Tenho 26, 5 pés 9, 175 libras - o site oferece a opção de inserir suas estatísticas em pés, polegadas e libras ou centímetros e quilos.
Etapa 2: qual é a sua frequência cardíaca máxima?
Wisløff diz: "Este é um meio comum de denotar intensidade para treinamento de resistência."
Rodio pega: Eu não tinha ideia, mas o site calcula isso para mim. É 196bpm, aparentemente.
Etapa 3: Exercício: com que frequência, quanto tempo e intensidade?
Wisløff diz: "Todos esses fatores são importantes de maneira equilibrada, mas a intensidade do exercício é a mais indicativa da idade da forma física".
Rodio pega: Eu escolho "pouca respiração difícil e suor" porque não há opção para "xingar ou chorar vigorosamente".
Etapa 4: qual é a sua cintura? Qual é o seu pulso em repouso?
Wisløff diz: “Um batimento cardíaco baixo em repouso é o sinal de um coração em forma - os atletas de resistência de classe mundial usam para ver se estão prontos para a próxima sessão de exercícios - mas sabemos que não é suficiente prever a forma física por si só. A hidratação pode influenciá-lo, por exemplo, para se certificar de que você está hidratado ao fazer a medição.”
Rodio pega: Meu cinto sugere uma cintura de 31 polegadas (79cm). Meu Fitbit diz 55bpm.
O takeaway tenho 26, com um VO2 máximo esperado de 53, mas eu tenho a idade de fitness de alguém com menos de 20 anos, com um VO2 máximo real de 60. "Isso não é ruim para um 26-year-old", Wisløff diz. "É o mesmo que o meu." É claro que ele tem 50 anos …
Diminua sua idade física em sete semanas com o programa HIIT de Ulrik Wisløff
Você é um jóquei de mesa de 35 anos com o coração de uma batata de sofá de 60 e poucos anos? Você não está sozinho - mas há esperança. Wisløff criou um programa de sete semanas que prepara o seu coração para uma melhor idade de fitness (e queima muita gordura) em apenas alguns minutos. Tudo é construído em torno do treino de intervalo 4x4 testado em laboratório de Wisløff: quatro minutos de exercício de alta intensidade, seguidos de três minutos de recuperação ativa, repetidos quatro vezes.
O conceito central é fazer seu coração explodir de 85 a 95% de sua taxa máxima - não totalmente, mas intenso o suficiente para que você possa dizer apenas algumas palavras de quatro letras até o final. Então você reduz para uma fase de recuperação ativa de três minutos a 70% da capacidade - ainda em movimento, mas moderadamente o suficiente para recuperar o fôlego e liberar o ácido láctico de seus músculos. Após a quarta rodada, você deve sentir que poderia ter feito outra rodada.
A melhor parte? Você pode fazer qualquer tipo de exercício que quiser - nadar, andar de bicicleta, remar e correr são populares, mas tudo vai funcionar, desde que você leve seu coração ao limite. Com apenas dois desses treinos 4x4 por semana durante sete semanas, o laboratório de Wisløff fez progressos com todos, desde shlubs não treinados até atletas de elite.
Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez na edição americana da Men's Fitness
