Se a gravidez estiver impossibilitando o sono durante a noite, experimente estes passos simples durante oito horas completas.
Entre ânsias, idas ao banheiro e tentando se sentir confortável, ter uma boa noite de sono nem sempre é fácil durante a gravidez. E se você está passando por isso, você não está sozinho - uma pesquisa da National Sleep Foundation mostra que 78% das futuras mamães têm problemas para dormir. Felizmente, alguns ajustes podem tornar noites sem dormir uma coisa do passado (bem, até que seu bebê chegue de qualquer maneira!).
Vá para fora
Uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do seu sono é ir ao ar livre durante o dia e à luz do sol. Pelo menos 30 minutos de exposição, mesmo que o sol não esteja mais forte, é a melhor maneira de reforçar seu ciclo vigília-sono - o relógio interno natural que garante que você esteja acordado durante o dia e dormindo à noite.
Mantenha o seu nível de açúcar no sangue estável
Um fator-chave que afeta o sono durante a gravidez é um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue.
"No primeiro trimestre, a maioria das mulheres deseja carboidratos e proteína, mas comer carboidratos sem proteína acelera a digestão e causa altos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a baixos níveis de açúcar durante a noite ea necessidade de comer", diz a nutricionista Yvonne. Bispo-Weston.
O que fazer? Em vez de três grandes refeições por dia, coma a cada três a quatro horas. Ir para refeições que são lentas para digerir, como carboidratos integrais com proteínas e legumes.
Mantenha-se fresco
Muitas mães acham que a temperatura do corpo aumenta, devido ao fluxo extra de sangue e ao aumento do metabolismo quando você está grávida. Ser muito quente pode tornar mais difícil dormir, então você precisa fazer concessões para isso agora.
"Embora um quarto excessivamente quente perturbe o sono, não há evidências de que um quarto muito frio tenha um efeito similar", diz o especialista em sono Dr. Chris Idzikowski. "Mantenha a temperatura a não mais que 16 ° C." Abra as janelas e talvez até invista em um edredom Tog mais leve. Apenas avise o seu parceiro que ele pode ter que investir em produtos de banho mais quentes.
Reflexologia
Nada alivia a gravidez ocasional doer como uma massagem nos pés e agora você tem a desculpa perfeita para obter um - um estudo da Universidade de Ulster descobriu que a reflexologia aumenta a qualidade do sono. A reflexologia é boa na gravidez - desde que você conheça as áreas a evitar relacionadas ao útero. Invista em algumas sessões profissionais para o melhor tratamento "eu preciso para minha saúde".
Bata as bolhas
Tomar um banho quente leva o sangue do cérebro para a superfície da pele, fazendo com que você se sinta relaxado e sonolento.
"Além disso, a temperatura do seu corpo cai assim que você sai da água quente, iniciando a sonolência", diz Sammy. ‘Mas não torne a água excessivamente quente - isso aumentará muito a sua temperatura, fazendo com que você se sinta desconfortável após o horário de dormir’. Prefere chuveiros? Você obterá exatamente o mesmo efeito indutor de sono de uma explosão de água morna.
Resista ao iPad
Facebook realmente ainda estará lá de manhã. Assim como o iPlayer. Olhar para um laptop, tablet, smartphone ou TV manterá sua mente estimulada e dificultará sua queda, segundo um estudo da Universidade de Osaka. "Desligue-os todos uma hora antes de dormir", diz Sammy. "Seu corpo e cérebro vão agradecer por isso."
Cuddle up
É o que te trouxe aqui em primeiro lugar e os orgasmos liberam oxitocina, o que deixa você com sono. Mas, se você está se sentindo muito grande ou simplesmente está muito cansado para o sexo na gravidez, não se preocupe. "Afago no sofá ou na cama libera o mesmo hormônio do sono", diz David R. Hamilton, autor de Por que a bondade é boa para você (10,99 libras, Hay House). "Qualquer forma de contato de parceiro caloroso ajudará você a dormir, em qualquer fase da gravidez em que você estiver."
Visualizar
Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que pessoas que visualizavam cenas relaxantes, como montanhas ou mar, dormiam 20 minutos mais rápido do que nas noites em que contavam ovelhas. Não é de admirar, diz Sammy - números e contando nos fazem pensar em listas de tarefas, que é a última coisa que você precisa antes de dormir. "Uma cena calmante é muito melhor, porque não tem associações negativas e nos afasta do aqui-e-agora", diz ela.
