Como britânica pista de ciclismo Superstar Jason Kenny treina suas pernas

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 02:50

Após seu impressionante hat-trick de medalhas de ouro no Rio 2016, a potência britânica de ciclismo de pista, Jason Kenny, tornou-se o atleta olímpico britânico de maior sucesso na história. Sua carreira de seis medalhas olímpicas de ouro o coloca no mesmo nível do ciclista aposentado Chris Hoy - mas Kenny, 29 anos, está de volta aos treinos depois de uma pausa e já está focado em uma histórica sétima medalha de ouro em Tóquio 2020.

Durante um sprint no velódromo, Kenny atinge uma velocidade máxima de mais de 70 km / he desencadeia mais de 2.000 watts de potência. Mas essa velocidade e potência são construídas não na pista, mas em sessões brutais de esculpir as pernas na academia, onde uma mistura vencedora de compromisso bruto e treinamento inteligente o ajuda a desenvolver força e poder explosivos. Fitness masculino Conheci Kenny no ginásio para discutir seus treinos vencedores de medalhas de ouro.

Os ciclistas de pista realizam exercícios de perna notoriamente brutais. Quais são seus principais objetivos na academia?

Basicamente, o principal objetivo é ficar mais forte, a fim de aumentar nosso potencial para produzir mais potência na pista. Eu acho que sem a academia você chegaria a um certo nível na pista e produziria uma certa quantidade de energia. Mas fazemos trabalho de ginástica para elevar esse nível e nos dar mais potencial. Obviamente não é tão simples quanto ficar mais forte para ir mais rápido - nunca é - mas esse é o princípio principal. A força é um dos principais blocos de construção para você se tornar mais rápido na moto - você está tentando tornar seu motor maior para produzir o máximo possível de grãos na pista.

Como você fase seus treinos ao longo do ano?

A maneira que eu sempre aprendi a treinar é que você constrói força, então você constrói o poder, então você o coloca na moto para que você possa ir mais rápido, e então você tenta ir mais rápido por mais tempo. E realmente esse é o mesmo princípio básico em que trabalho hoje, mas ao longo dos anos me tornei muito mais específico.

Se você está tentando ficar forte, rápido e em forma, tudo ao mesmo tempo você acaba fazendo malabarismos com todas essas bolas, então você acaba sendo bom em treinar, mas nunca sendo realmente bom em tudo. Então, agora, em uma fase de força, vou me focar puramente na academia três a quatro vezes por semana e não ir tanto na pista. Então, quando se trata de colocá-lo na bicicleta, coloco o ginásio em segundo plano e concentro-me em ir mais rápido com a moto. Então, é muito mais segmentado.

Quais são seus principais levantamentos?

Eu sempre agachei. Esse é o meu pão com manteiga na academia. Não é incomum para mim fazer três sessões de ginástica por semana e fazer agachamentos em cada um deles. Eu acho que as pernas podem tomar bastante volume - eu posso continuar martelando minhas pernas! Em cada sessão eu começo com um aquecimento, depois faço meus dois levantamentos antes de terminar com algum condicionamento. Os dois levantamentos principais geralmente incluem o agachamento e depois eu faço o leg press, que normalmente é uma perna, ou a energia limpa ou arrebata - algo explosivo.

Em quais grupos musculares você se concentra?

Quando você está em sua bicicleta, no final do dia os músculos que produzem mais potência são os seus quadríceps. Um pouco de seus glúteos, mas principalmente os quadris, então inevitavelmente esse é meu foco principal no ginásio. No passado, fiz um trabalho específico em meus bezerros, mas hoje isso estaria sob condicionamento geral.

Então você nunca pula um dia de perna?

Todo dia é dia de perna para nós! Eu não faço mais nada. Eu não faço nenhuma sessão específica na parte superior do corpo, apesar de ficar com os exercícios que fazemos. Os ciclistas vão no ginásio para ir rápido na bicicleta e qualquer massa muscular nos braços ou na parte superior do corpo é apenas um peso extra. Mas também fazemos exercícios básicos e gerais de condicionamento que sabemos que não aumentam a massa muscular.

Como você estrutura seus treinos?

Em uma sessão típica, o agachamento é o meu principal apoio e também faço leg press ou clean - depende da estrutura da sessão. Se eu acertar meus quadris com força durante o agachamento com alguns levantamentos pesados, eu farei o leg press para conseguir algum volume. Ou se eu tiver feito muito volume no agachamento e eu quiser colocar um pouco de energia, eu poderia fazer alguns limpam com movimentos rápidos e explosivos. É assim que eu compenso os dois principais levantamentos. Eu sempre faço squats primeiro, porque eu tive problemas no passado, quando eu faria limpa primeiro e depois senti muita fadiga para o meu agachamento. Outros fazem em uma ordem diferente, mas isso funciona melhor para mim.

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Qual é o seu squat PB?

O meu melhor já foi de 200kg no nariz, mas eu não tenho mais tendência a fazer isso. Eu tinha 22, 23 anos na época. Não me preocupo mais com o tamanho do peso porque aceito que nunca serei o mais forte do ginásio - há alguns rapazes fortes lá. Então, se eu estou fazendo 180kg por dois representantes, estou feliz com isso. É apenas sobre a obtenção de muito peso, mas também é sobre a intenção. Eu levanto 180kg, mas faço isso com a máxima intenção.

Como você brinca com sets e reps?

O princípio básico é começar com muitos representantes para aumentar sua força. Uma coisa que eu comecei a fazer recentemente, que eu estou realmente gostando, é apenas fazer os representantes entrarem. Então, ao invés de três séries de dez, eu apenas digo que vou fazer 30 repetições. Então, isso pode significar que eu faço dez conjuntos de três em vez disso. Isso significa que eu posso adicionar mais peso e realmente ir duro.

Quais são as sessões mais dolorosas - as que os atletas temem?

Qualquer coisa com altas repetições.Quando você começa na academia, você só pode se esforçar tanto antes que seus músculos desistam. Mas com a experiência você chega ao ponto em que você fez o condicionamento básico e você tem mais força, então você pode agachar mais e você pode realmente ir para ele. É quando é brutal porque você é forte o suficiente para levantar mais e se machucar e é quando você realmente se mata. Essas sessões são difíceis, mas gratificantes e você sempre se sente bem depois.

E qual você mais gosta?

Eu gosto de fazer coisas dinâmicas como poder limpa e mais recentemente trechos. Eu não sou ruim neles, não é incrível, mas eu gosto desse movimento de corpo inteiro - é preciso um pouco de coordenação e pensamento, mas você ainda tem que ter o máximo empenho para fazê-lo.

Como seus treinos mudaram ao longo dos anos?

A maior coisa que mudou para mim é o tempo gasto no ginásio. Quando comecei a fazer sessões de ginástica, elas podiam durar mais de duas horas - épicos reais. Mas eu cuspi o manequim e fiquei doente, então tirei-o de volta aos meus levantamentos de chaves. Eu já terminei no meio, então estou na academia por cerca de uma hora e 20 minutos. Esse tempo é dividido em três categorias: aquecimento, chaveiros e circuito de condicionamento. Mas tem que mudar para seguir em frente. Se você faz a mesma coisa, fica preso.

A que horas do dia você prefere ir ao ginásio?

Eu prefiro a tarde. Eu costumava treinar no ginásio apenas pela manhã por um bom tempo e depois experimentei um pouco à tarde. Agora eu só treino à tarde se puder, só porque me sinto mais aquecida no final do dia, consigo levantar mais e me sinto melhor. De manhã, levo um pouco mais de tempo para me aquecer.

Você usa tecnologia como medidores de energia e sensores de velocidade?

Eu tentei novos pedaços no passado. Costumo treinar no meu ginásio em casa, por isso voltei a nenhum número, o que é bastante bom à sua maneira. Mas no passado eu usei dispositivos para monitorar a velocidade da barra e a saída de energia durante o levantamento. É muito bom para nós, como ciclistas, porque estamos acostumados a monitorar dados, particularmente no velódromo. Se você ama seus números, o ciclismo é um sonho! Então, pareceu natural fazer isso no ginásio. Verificar os dados também é útil para equilibrar a fadiga. Se a sua velocidade ou força diminuir um dia, pode ser porque você está cansado.

Qual é o objetivo do seu circuito de condicionamento geral no final de seus treinos?

O que fazemos na pista é muito repetitivo e muitas lesões no ciclismo, na verdade, vêm do uso excessivo, em vez do impacto. Nós só nos movemos em uma certa direção na moto. Então, na academia, podemos compensar isso e nos certificar de que somos geralmente saudáveis, fortes e flexíveis.

O que o seu circuito de condicionamento geral envolve?

Normalmente eu vou fazer deadlifts de perna rígida para condicionamento geral, para os isquiotibiais e para cuidar dos joelhos. Muitas das coisas que faço são quadrúistes, mas isso funciona nos isquiotibiais, o que é bom para o equilíbrio e a saúde do joelho. Eu gosto da perna de enforcamento também, essa é uma das minhas favoritas. Eu gosto do fato de você estar trabalhando em toda a cadeia.

Embora eu não trabalhe especificamente na parte superior do corpo, a perna pendente levanta os braços e as limpas atingem os ombros para que você tenha uma boa resistência, mas sem o tamanho que vem do supino ou do peitoril. Eu prefiro fazer isso como um circuito porque é mais eficiente quando você chega a esse ponto na sessão - eu posso entrar mais sem ficar na academia o dia todo. É mais sobre fazer o que você gosta, contanto que você esteja marcando as caixas para o condicionamento geral.

E qual é a atmosfera entre os ciclistas de pista de nível superior no ginásio do Velódromo de Manchester?

É uma boa diversão no ginásio. Nós tendemos a explodir a música lá dentro, então é uma boa atmosfera. A maioria das pessoas responde a uma atmosfera agitada quando se trata de levantar, porque você quer ser bastante empolgado para isso, você quer ficar preso nela.

Jason Kenny é um embaixador da Wiggle. Para saber mais visite wiggle.co.uk.

Elevadores Assassinos de Kenny

Agachamento de volta

Por quê Agachamentos são sobre força pura, que é o bloco de construção para poder na bicicleta. Eu também gosto de fazer agachamentos sentados e agachamentos parciais, que são ótimos para aumentar o peso. Eu também gosto de fazê-las de maneira explosiva. Eu posso levantar 220-230kg com um agachamento parcial que é bom para a construção de energia. Mas a melhor coisa sobre agachamentos parciais é que quando você volta a fazer agachamentos normais, todos os 160-170kg súbitos parecem nada.

Como Eu faço exatamente a mesma coisa todas as vezes, seja 20kg na barra ou 190kg. Minha abordagem é sempre a mesma - eu sempre coloco a barra na altura certa, então vou olhar para o meio da barra antes de mergulhar. Então eu respiro profundamente. Em termos de técnica, as principais coisas a serem lembradas são boa postura para começar, mantenha seu peso em seus calcanhares e mantenha seu peito para cima. Eu não busco profundidade, então eu apenas pretendo manter minhas coxas paralelas ao chão.

Leg press

Por quê Eu costumo fazer exercícios de perna única no leg press. Você pode levantar mais da metade com uma perna por algum motivo - se conseguir levantar 220 kg com uma única perna, não conseguirei erguer 440 kg com duas pernas. Concentrando-se nas versões de perna única, você pode buscar qualidade. Também fica claro se você tem uma perna dominante. Minha perna esquerda não é tão forte quanto minha perna direita para que eu possa resolver isso. Você está produzindo força bruta com o leg press, mas é mais específico da perna do que o agachamento, onde você tem as costas e o núcleo jogados na mistura. Na minha máquina em casa eu faço cerca de 200kg por perna.

Como As principais coisas são manter o joelho alinhado com o pé e pensar onde o pé está na plataforma. Se seu pé está um pouco abaixo do joelho, historicamente isso me causou problemas, então eu me certifico de que a pressão parece certa. Eu costumo fazer mais repetições sobre isso, talvez seis a oito. É uma ótima maneira de aumentar o volume e o peso.

Poder limpo

Por quê Limpa é outro exercício fundamental para o poder. Se eu fiz volume com o meu agachamento e estou procurando alguma qualidade, as limpezas são realmente boas para isso. Eu faço trechos às vezes, mas as limpezas são mais frequentes. Isso é normalmente sobre o lado explosivo do treinamento. Se o leg press é para construir músculos, a limpeza é usar esse músculo. Para mim, é mais um passo para melhorar o desempenho do ciclismo.

Como O que eu mais gosto de limpar é que você tem que se comprometer 100% para passar pelo processo de elevação. Então você começa bem e firme do chão e apenas o levanta muito rapidamente. Eu costumo manter minhas repetições limpas, então cerca de cinco repetições máx. Na maioria das vezes, faço conjuntos de dois e três para obter qualidade real e compromisso máximo. Com limpas, tenho a tendência de levantar um peso de 90-120kg.