Os benefícios do levantamento de pesos
O treinamento de resistência não é apenas para obter bíceps maiores. É um elixir perfeito para a saúde. "Ele estimula os músculos a crescer, os ossos a se fortalecerem e a gordura a quebrar", diz o personal trainer Dan Wheeler, cujo sucesso em perder 50 quilos lhe rendeu a cobertura Fitness masculino Austrália em 2013. “Há todos os tipos de benefícios hormonais também - assim como aumentar a testosterona para uma libido saudável, melhora a qualidade e quantidade do sono, energia e até pele. O exercício melhora a rotatividade de colágeno na pele e a transpiração limpa os poros.”
A sala de pesos também fornece as matérias-primas para transformar seu estado mental e físico. "Para mim, é uma forma de meditação", diz Wheeler, que se inspirou no célebre modelo americano de fitness Greg Plitt para bombear o ferro. "Pode ser realmente fortalecedor - tanto física quanto mentalmente - fornecer uma dose diária de realização toda vez que você completar um representante, definir ou treinar." Identificar seu objetivo principal para pegar um par de halteres lhe dará a motivação para continuar fazendo isso consistentemente.
Você está pronto para elevar quando…
Nem todo mundo está pronto para mergulhar de cabeça no rack de pesos. O treinador Tom Hamilton destaca esses marcadores de força como um guia para saber se você está pronto para carregar:
- 30 flexões de uma só vez
- Cinco pull-ups
- Um agachamento corporal perfeito (calcanhares, joelhos largos, costas planas)
- Saltar explosivamente
"Ticking tudo isso iria colocá-lo acima da população média", diz Hamilton. "Isso é um bom sinal de que seus músculos têm muitas fibras de contração rápida e a capacidade de ficar forte."
Máquinas Vs Pesos Livres
Apesar de seus benefícios abundantes, a sala de pesos pode ser um lugar intimidador. Com tantas engenhocas desconcertantes, o barulho constante de ferro no ferro e toda aquela testosterona circulando pela sala, é tentador acampar no refúgio seguro do supino - todo mundo sabe como isso funciona, certo?
Mas as máquinas de resistência têm um lugar, especialmente para os não treinados. "Eles podem ajudá-lo a se familiarizar com quais músculos você está trabalhando e permitir que você aprenda técnicas sem o risco de uma barra carregada te guilhotinando no banco", diz Hamilton.
Depois de usar a máquina Smith ou o leg press para aprender os padrões de movimento envolvidos nos principais levantamentos, incluindo o peito, a sobrecarga e o agachamento, é hora de fazer o upgrade para pesos livres. Estudos mostram que eles recrutam mais fibras musculares, ajudando você a construir força funcional para a vida fora do ginásio.
Os treinadores pessoais valem a pena?
Se você vai gastar o dinheiro apenas uma vez, faça no começo. Estabelecer um alicerce firme aprendendo a técnica apropriada o ajudará a progredir rapidamente - e sem dor. "Eu pulei no final com um dos exercícios de armas assassinas de Greg Plitt", diz Wheeler. “Eu mal conseguia segurar uma caneta por uma semana depois. Quando me recuperei, coloquei meu ego de lado e foquei em aprender a forma correta para os levantamentos das teclas, especialmente o levantamento terra e o agachamento nas costas.”
"Escolher o PT certo pode ser um jogo de dados", diz Hamilton, que compara com a sua fé em um novo mecânico. Antes de entregar as chaves metafóricas do carro, peça uma recomendação de um amigo. De fato, se eles tiverem uma boa experiência no treinamento, seu amigo poderia ser igualmente valioso. Dirigir-se para a sala de musculação com alguém familiar nesses ambientes pode ajudar a desviar os olhares desconfiados dos frequentadores da academia, e eles também podem guiá-lo através de exercícios até que você esteja confiante o suficiente para ir sozinho. Eles também podem salvá-lo do receio de encolher a bola de perguntar aos gritadores para localizá-lo. (Embora na maioria das vezes as pessoas fiquem felizes em ajudar.)
Como aquecer
Evite chugging ao longo da esteira por dez minutos, em seguida, pulando no supino. "Preparar seu corpo para o exercício específico que você está prestes a trabalhar é muito melhor do que ficar um pouco sem fôlego", diz Wheeler. Assim, com o supino, você deve preparar suas articulações do pulso, cotovelo, tórax e ombro, tendões, ligamentos e músculos para pressionar antes de começar a carregar as placas de 25 kg. Faça um punhado de flexões e prensas de barra vazia primeiro. “Aumentar o fluxo sanguíneo na área e estimular neurologicamente a conexão entre a mente e os músculos ajudará você a se manter mais limpo, com mais força e com menor risco de lesão.”
"Alongar sob carga também melhora sua mobilidade e amplitude de movimento", diz Hamilton. Isto é especialmente verdadeiro se o seu treino estiver ensanduichado entre longos períodos sentados à sua mesa. Mobilize seus quadris com agachamentos de pausa, onde você pára por alguns segundos quando você está a um quarto, meio e três quartos do caminho através de um representante. Afrouxe os ombros pendurado em uma barra de pull-up por três lotes de 30 segundos e abra o peito com halteres.
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Como evitá-lo (muito)
Se você já fez alguma forma de treinamento de resistência, é provável que você tenha sofrido dores musculares de início tardio.DOMS é o fenómeno da dor sentida 12 a 48 horas após o exercício, normalmente após os treinos com movimentos com os quais não está habituado. Isso não significa que você causou danos irreversíveis - de acordo com um artigo dos especialistas em força Brad Schoenfeld e Bret Contreras, é mais provável que você tenha causado "lágrimas microscópicas no tecido conjuntivo". É um dos principais mecanismos - juntamente com a tensão mecânica e o estresse metabólico - envolvidos na hipertrofia, o aumento no tamanho de um músculo.
Você não ter machucar para crescer, embora as pessoas possam desenvolver um vício de prazer / dor (inofensivo) onde não sentem que trabalharam o suficiente se não estão doloridas. “O DOMS mais selvagem tende a ser a partir de altas repetições de movimentos com uma grande fase excêntrica, ou redução, que tem como alvo os isquiotibiais e glúteos, como levantamentos mortais romenos e lunges”, diz Hamilton.
Você pode diminuir o trauma aumentando sua carga de trabalho gradualmente com ajustes incrementais de peso, repetições ou séries. Em seguida, ajude os músculos a se recuperarem mais rapidamente com a recuperação ativa após um treino para aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes ao músculo. Por exemplo, após um treino de pernas na hora do almoço, evite enrijecer com a solução discreta de Hamilton: "Vá para o banheiro deficiente a cada hora para fazer 20 agachamentos com peso corporal". Você sempre tem o cabo de emergência se começar a pegar.
Como encaixá-lo em sua pausa para o almoço
"A desculpa mais comum que eu recebo para as pessoas esquivando-se da academia é a hora", diz Wheeler. “Isso é besteira. As pessoas que dizem que sempre encontrarão tempo para comer mal, assistir à porcaria da TV ou beber cinco cervejas no pub.”O remédio é uma melhor administração do tempo - gaste cinco minutos fazendo um almoço embalado pela manhã para que você não precise ir e compre, digamos, permitindo que você se encaixe em um treino. E comece pequeno. "Se você passar do zero esforço para três sessões de 30 minutos por semana, verá os resultados", diz Wheeler. Para obter o maior benefício, escolha exercícios compostos, com várias articulações, que trabalhem todo o seu corpo. Isso significa variações do agachamento, levantamento terra, bancada e sobrecarga.
Planos de treinamento de peso fáceis de seguir
Em vez de andar de bicicleta por meio de exercícios aleatórios, siga um plano comprovado para aproveitar ao máximo cada minuto da academia. Aqui estão três programas que ajudaram nossos escritores a progredir.
1. Força inicial
Este plano amigável para iniciantes é uma introdução simples, mas eficaz, ao treinamento de barra. Três vezes por semana você se envolve com o agachamento, o banco, a sobrecarga e o levantamento terra. Embora possa ser repetitivo, a progressão regular e a definição semanal de PB fazem com que seja muito gratificante.
Treino típico
- Agachamento 3 x 5
- Supino 3 x 5
- Deadlift 1 x 5
2. O Método Texas
Uma vez que você esteja confiante com os principais levantamentos compostos, esse plano de três dias por semana combinando volume, recuperação ativa e intensidade impulsionará rapidamente a força total. Mas cuidado - pode ser brutal se você não se recuperar adequadamente com boa comida e um amplo descanso livre de ressaca.
Treino típico
- Agachamento 1 x 5 - trabalhe até um novo 5RM (máximo de cinco repetições)
- Prensa de bancada / suspensa 1 x 5 - trabalhe até um novo 5RM
- Potência limpa 5 x 3
3. 5/3/1 de Jim Wendler
Simples, eficiente e difícil. Você faz quatro "grandes" jogadas por semana, acertando números pré-determinados para um par de sets antes de um esforço de repetição máxima de bolas na parede. O (enorme) upside: você faz progresso notável com só dois dias por semana na academia, enquanto deixando você bastante tempo para corridas de colina ou se deitando no sofá.
Treino típico
- Banco 3 x 5/3/1
- Agachamento 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Os pisos da sala de pesos abrigaram tudo, desde Golas enlameados até o conteúdo do guarda-roupa de Derek Zoolander. Parece que vale tudo quando se trata de vestuário. Mas se você estiver ocupado, uma troca crucial é substituir seus treinadores de sola mole por sapatos de sola dura projetados para elevação (a Converse também funciona) que não são compactados.
Para verificar seu formulário, Hamilton recomenda levar alguém a filmar sua técnica para elevadores, como o agachamento e o levantamento terra.
Para acompanhar como o treinamento afeta seu físico, Wheeler aconselha seus clientes a tirar fotos semanais da frente e do lado e proibir as balanças de peso enganosas. "Seu peso corporal pode subir e descer como um ioiô quando está estressado ou dormindo mal", diz ele.
Ambos juram pelo simples diário de treinamento. "Escrever seu treino e acompanhar seus levantamentos e números é crucial, quer você seja iniciante ou avançado", diz Hamilton. Garanto que você não perderá tempo planejando um treino instantaneamente, isso o manterá responsável para que você não diminua o ritmo e você verá em preto-e-branco se não estiver progredindo.
O único erro a evitar
"A falta de consistência", diz Wheeler. “Um plano ruim feito consistentemente trará melhores resultados do que um bom plano feito ao acaso.” Repetição e rotina lhe darão a estrutura para aprender como o seu corpo responde melhor ao exercício e o ajuda a alcançar resultados.
Consistência fora do ginásio é tão importante. "Se você está treinando por uma hora por dia, ainda tem 23 horas para se concentrar em sua dieta, hidratação e sono", diz ele. Duas coisas que ajudarão imediatamente, de acordo com Wheeler, são tomar o melatonina suplemento vitamínico, que ele diz que é "comprovado para melhorar o sono", e ficar hidratado, reduzindo o seu café e aumentando a ingestão de água.Hamilton usa essa fórmula para calcular quantos litros de água você precisa por dia: peso corporal em kg x 0,033.
Pontas do levantamento de peso para novatos
Veja como você pode imitar levantadores experientes para acelerar seu progresso.
Tome notas
Se você é sério sobre fazer progressos, então você deve gravar o que você faz toda vez que for ao ginásio. Anotar os exercícios, conjuntos, repetições e descanso é um mínimo. Adicionando notas sobre como você se sentiu, como você dormiu na noite anterior e o que você comeu antes de sua sessão, tudo lhe dará um valioso feedback sobre o seu desempenho no treinamento.
Perca seu telefone
Se você precisar de música, tudo bem, mas qualquer outra coisa é uma distração. Se você entrar em uma academia comercial, provavelmente verá muitos caras que gastam mais tempo enviando mensagens de texto do que treinando. Você também notará que esses caras não adicionam músculos nem perdem gordura corporal com o passar dos meses. Seu único foco enquanto você está no ginásio deve estar no levantamento.
Sinta a tensão
Levantadores amadores balançam seus pesos ao redor e rebatem as placas de peso da pilha de pesos nas máquinas? Por quê? Talvez isso os faça se sentir melhor, porque eles permitem que eles levantem peso e se digam que estão levantando bem. Levantadores experientes mantêm a tensão no músculo alvo ao longo de todo o movimento, concentrando-se na contração e extensão.
Faça um esforço
Se você sair da academia apenas com um leve brilho e uma gota ocasional de suor escorrendo pela sua testa, é bem provável que você não esteja trabalhando duro o suficiente. O mesmo vale para se você pode manter uma conversa estilo pub com o seu parceiro de treinamento. Ficar suado não leva automaticamente ao sucesso, mas você está lá para se exercitar, não para se socializar.
