Tem sido um turbilhão de anos para Memphis Depay. O jovem de 22 anos estabeleceu-se na selecção holandesa, ajudando-o a chegar ao terceiro lugar na última edição da Copa do Mundo, marcou 22 gols para o PSV Eindhoven ao conquistar o título da Eredivisie em 2014-15, e selou uma grande jogada para o Manchester United, onde herdou a icônica camisa número sete usada por Eric Cantona, David Beckham e Cristiano Ronaldo.
Mas conquista não é nada sem adversidade. A Holanda não conseguiu se classificar para os campeonatos europeus de verão, e o jovem atacante está longe de ser o primeiro nome na ficha de sua equipe, apesar de suas recentes apresentações sugerirem uma reviravolta na sorte.
Ele compartilhou as técnicas que usa para se preparar mentalmente e fisicamente para as demandas do futebol de primeira linha e explica como você pode aplicá-las ao seu próprio treinamento.
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Acelere com um trenó
"A explosividade é algo em que trabalhamos muito", diz Memphis (como ele prefere ser conhecido). “Eu faço 5m de sprints com um cinto em volta da minha cintura preso a um trenó, que meu treinador coloca peso extra. Depois de algumas vezes, eu faço de novo sem o peso e sinto a diferença - sou mais rápido e minhas reações são mais rápidas.”Não tem acesso a uma academia com um trenó? Enrole uma toalha ou corda enrolada em torno de sua barriga e peça a um companheiro de equipe ou parceiro de treinamento para tentar puxá-lo para trás enquanto você executa um esforço curto e máximo de sprints a partir de um começo em pé.
Aumente seu equilíbrio com uma medicine ball
"Eu tive algumas lesões no tornozelo na minha carreira, então treino para me equilibrar", diz Memphis. Para melhorar sua força bilateral, pratique exercícios como deadlifts e woodchops segurando uma bola med e de pé em uma perna, então repita na outra. "A bola não precisa ser pesada, mas será pesada para o tornozelo e ajudará a torná-la forte", diz ele.
Extra Granel é Ruim
"Você não quer carregar muito peso em seu peito e ombros, isso só vai fazer você ficar lento", diz Memphis. "É mais importante ser flexível, rápido em seus pés e ter um núcleo forte." Para construir um torso sólido sem adicionar músculo desnecessário, troque seu supino regular por um apoio torácico TRX durante treinos na parte superior do corpo - a instabilidade forçará seu núcleo a trabalhar mais e construir força funcional. Apontar para três conjuntos de dez a 12 repetições.
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Domine sua rotina pré-jogo
"Todo jogador tem certas coisas que ele faz antes de um jogo", diz Memphis. “Eu sempre como macarrão, porque ele realmente fica no meu corpo e me faz sentir poderosa, mas é diferente para cada indivíduo. Descubra o que funciona para você e cumpra-o - isso lhe dará confiança quando você entrar em campo.”
Jogue Duro mas Recupere Inteligentemente
"O descanso é realmente importante depois de um jogo", diz Memphis. “Às vezes você só precisa de um dia de folga, mas às vezes pode precisar de três.” É crucial que você ouça seu corpo: “Comer comida saudável depois de um jogo também é essencial - você sentirá isso nas suas pernas se não ", diz ele. Para minimizar a dor muscular e acelerar a sua recuperação, consuma 20-30g de proteína - pense em meio litro de leite, peito de frango ou whey protein shake - dentro de 60 minutos após o término de cada jogo, sessão de treino ou treino.
Aprenda com seus erros
"Todo mundo faz", diz Memphis. “Não é legal, mas é algo que você aprende, e isso ajuda você a ganhar mais experiência e se tornar um jogador melhor.” Se você teve um jogo chocante, faça uma lista dos incidentes específicos em que você estava com defeito, então escreva (idealmente memorize) o que você deveria ter feito de maneira diferente como um plano If-Then. Por exemplo, "se um atacante estiver correndo na minha direção com a bola, mostrarei a linha ao invés de deixá-lo entrar". Formalizar um plano de ação para saber como lidar com ele melhorará sua tomada de decisão na próxima vez que você se encontrar em uma situação semelhante.
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Memphis Depay estava falando no lançamento do #RuleYourself, a campanha de treinamento 24 horas por dia, sete dias por semana, sobre “o que você faz no escuro que o colocará na luz”. Para mais informações, siga @UnderArmourUK.
