Há uma razão pela qual você não toma cinco aspirinas para uma dor de cabeça: duas realizam o trabalho e outras podem desencadear efeitos colaterais indesejados. Esse é o conceito da Dose Mínima Efetiva aplicada à medicina, mas também funciona com treinamento - se o seu objetivo é perder gordura, adicionar massa muscular ou simplesmente ficar mais saudável, treinando até que seus níveis de testosterona caiam e seu cortisol aumenta -produtivo.
Claro, se você planeja rodar o Marathon des Sables ou andar pelo Tour de France, então você precisará de mais horas na estrada ou no selim, mas o jogo é o mesmo: faça o mínimo que você precisa para obter os resultados quer, e não mais. Então, como você identifica o seu MED? É aí que a equipe de especialistasTreinadorrevista irmãAptidão Masculina reuniu entrar. Leia mais para descobrir só quero que você precisa fazer nas cinco categorias abaixo:
- Nutrição Por que aumentar sua ingestão de proteínas não ajuda você a adicionar mais massa muscular
- SuplementosQuais suplementos lhe darão o maior retorno para o seu fanático por nutrição esportiva?
- TreinamentoBoas notícias: passar horas na academia não é necessário e pode até ser inútil
- MobilidadeDescubra a correção de mobilidade de cinco minutos que você pode fazer em casa e que pode ajudá-lo a ficar livre de lesões
- DormirQualidade não quantidade é fundamental quando se trata de kip e nosso aconselhamento especializado irá ajudá-lo a dormir tranquilamente
Quatro regras fáceis de nutrição
Esqueça a contagem de calorias e o tempo de nutrientes - os maiores resultados vêm das mudanças mais básicas
Evite alimentos processados
"Há muito mais para a saúde do que apenas seus macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura", diz Brian St Pierre, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “Você depende de quantidades apropriadas de vitaminas e minerais para viver e, especialmente, para prosperar. Tecnicamente, você não precisa de fitonutrientes de vegetais, frutas, cereais integrais, nozes e legumes, mas eles fazem maravilhas pela sua saúde, recuperação e vitalidade geral.”Como regra básica, busque por seis a oito porções de vegetais diariamente - mas se você não estiver nem perto, tenha em mente que um estudo da UCL descobriu que qualquer coisa acima de uma porção por dia reduz o risco de câncer e doenças cardíacas. Quanto mais, melhor, mas alguns são suficientes.
Obter bastante proteína
Segundo pesquisa publicada no Jornal da associação médica americana, o mínimo que você precisa para evitar a perda muscular é de 0,36g por quilo de peso corporal - mas para construir, você precisará de mais. Esqueça gramas e pense em mãos. “Para a maioria dos homens, recomendamos seis a oito porções do tamanho da palma da mão de alimentos ricos em proteínas por dia”, diz St Pierre. “São itens como carne de frango, carne de porco, peixe, ovos, queijo cottage, iogurte grego e proteína em pó. Uma mistura de fontes magras e menos magra - pense ovos, costeletas de porco, bife - é sensata. Isso fornece toda a proteína que você precisa para construir músculos, perder gordura, melhorar a recuperação e manter seu sistema imunológico forte”.
Encontre o seu equilíbrio de vitaminas
Nem todas as vitaminas são criadas iguais. O tipo solúvel em gordura (A, D, E e K) pode ser armazenado no fígado e tecidos adiposos, e isso significa que você não precisa deles todos os dias. No entanto, seus irmãos solúveis em água (C, as vitaminas B e o ácido fólico) sairão na urina se você tiver mais do que precisa. Nossa sugestão? Pegue os dois tipos diariamente repensando seu café da manhã: pique meia pimentão, frite em óleo de coco, misture dois ovos e misture tudo.
Fique consistente com sua dieta
“O quanto você deve se ater a isso, e particularmente quanto de sua ingestão deve ser de alimentos integrais minimamente processados, depende de seus objetivos”, diz St Pierre. “Para estar razoavelmente em forma, saudável e enxuta, recomendo fotografar por cerca de 80% do tempo. Quer ficar realmente magra? Atire para 90% ou mais. Se você está bem em ser um pouco mais suave e ter mais flexibilidade, 70% deve fazê-lo.”
Os únicos suplementos que você realmente precisa
Não seja o cara que inala um punhado de pílulas antes do café da manhã. O nutricionista esportivo Aaron Deere seleciona os suplementos que você absolutamente precisa tomar - qualquer outra coisa é um bônus
Probióticos: 1-10 bilhões de CFU
Não está familiarizado com CFU? Representa "unidades formadoras de colônias" - e isso não é tanto quanto parece. "Se eu tivesse que escolher um suplemento para tomar, seria isso", diz Deere. “Probióticos são bactérias que vivem em nosso trato gastrointestinal, ajudando-nos a metabolizar alimentos, fortalecendo nosso sistema imunológico e ajudando na síntese de algumas vitaminas. A pesquisa mais recente sobre probióticos também os relacionou com a influência no humor e na função cognitiva. Não existe dose diária recomendada de probióticos pelo governo, mas a pesquisa sugere um bilhão a dez bilhões de culturas de bactérias vivas.”Os comprimidos podem facilmente lhe dar isso, assim como uma dose diária de iogurte ou kefir grego.
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EPA / DHA: 500mg
Vamos enfrentá-lo: você não está comendo peixe suficiente. “Esses ácidos graxos ômega 3 têm fortes propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a neutralizar os danos causados pelo treinamento.O peixe é a única fonte real de EPA e DHA na dieta - fontes vegetarianas de ômega 3 são mal convertidas em EPA e DHA”, diz Deere. "O Conselho Consultivo Científico sobre Nutrição recomenda atualmente duas porções de peixe oleoso por semana para obter a quantidade necessária deles, mas apenas 10% da população do Reino Unido atualmente gerencia isso." Tome cápsulas ou óleo diariamente, com o objetivo de 500mg.
Vitamina D: 800 UI
Evem se o sol está brilhando não significa que você está recebendo o suficiente. "Aqui no Reino Unido, devido ao ângulo dos raios UVB do sol, só conseguimos sintetizar a vitamina D do sol de aproximadamente abril a outubro, deixando-nos incapazes de obter vitamina D suficiente por mais da metade do ano", diz Deere. “E mesmo no verão, o ângulo do sol tem um papel fundamental - o guia geral é que, se sua sombra for mais alta que você, seu corpo não estará produzindo vitamina D. Assim, no Reino Unido, a suplementação é a melhor opção.. As recomendações atuais são de 400UI por dia, mas é um tema em análise, com novas pesquisas indicando que no Reino Unido podemos precisar de duas vezes esse valor, especialmente nos meses de inverno.”
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Treinamento: quando menos é mais
Pense curto e difícil ou longo e ultra-fácil - seus dias de slogging esteira acabaram
Hit The Gym três vezes por semana
“Para homens normais, três sessões de ginástica por semana provavelmente serão o suficiente - e provavelmente serão mais eficazes a longo prazo, pois é mais sustentável, mais agradável, mais flexível e permite que você participe de outras atividades”, diz St. Pierre. “Para a maioria das pessoas, 45 a 60 minutos são suficientes. Rolo de espuma por cinco minutos, esquentar por cinco minutos, levantar por 30-40 minutos e terminar com o trabalho de condicionamento - HIIT, remo, carregadores carregados, puxadores de trenó ou circuitos de kettlebell - por cinco a 15 minutos”.
Definir uma execução mínima
“Já andou na academia e se cansou e foi embora?”, Pergunta o treinador da S & C Joseph Lightfoot, fundador da Results Inc. “Acontece com todos nós, mas decidir sobre um nível mínimo de execução significa que você pode salvar aquele dia e fazer algo isto. Se você é realmente pressionado pelo tempo, escolha um exercício e faça o melhor que puder.”
Definir um limite de tempo
“Na Results Inc, descobrimos que quando as pessoas têm pouco tempo, seus treinos podem realmente ser melhores, mesmo que sejam mais curtos”, diz Lightfoot. “O momento mais fácil de cortar é o tempo morto. Você pode perder mais tempo do que pensa, sem fazer nada. Se você está com pouco tempo, fique esperto com seus supersets: andar em pares se movimenta com o queixo para cima, levantar o pé com os joelhos levantados para cima com prensas de minas terrestres ou andar de fazendeiro com flexões.”
Fique ativo
A atividade de baixa intensidade é sua arma secreta: ela queima um pouco de gordura extra com o mínimo de estresse no corpo, mantendo o cortisol e o overtraining sob controle. “Tente e permaneça ativo na maioria dos dias da semana - leve o cachorro para passear, brinque com seus filhos, faça uma sessão de ioga com seu parceiro”, diz St Pierre. "Você não pode e não deve ir para o" modo de besta "o tempo todo, especialmente quando tiver mais de 35 anos. Uma boa combinação de intensidades produz os melhores resultados gerais."
Mobilidade Minimalista
Não há tempo para o rolo de espuma? Faça sua mobilidade funcionar entre outros exercícios. Treinador Joseph Lightfoot tem a prescrição
Depois de pull-ups … O Homem-Aranha Alcance
Dê um grande impulso para esticar seus quadris. Plante ambas as mãos dentro do seu pé de chumbo, depois gire em direção ao teto e estique o braço. No próximo passo, mude para o outro lado.
Depois do Press-Ups… O Slide de Parede
Fique de costas para a parede com as mãos para cima, cotovelos e antebraços contra a parede. Deslize os braços para cima, depois para baixo, mantendo contato com a parede sem arquear as costas.
Depois de agachamentos … A broca "sem dinheiro"
Fique em pé com os braços à sua frente, palmas para cima. Em seguida, gire os braços para os lados - o gesto de “sem dinheiro” - para alongar os peitorais e fortalecer os rotadores externos.
Não perca nenhum sono
É crucial para a recuperação e a energia, mas muitos de nós não recebem o suficiente. Veja como otimizar seu olho fechado
Queimando a vela em ambas as extremidades? Você provavelmente conhece alguém que alega sobreviver cinco horas por noite - ou você já ouviu falar que Margaret Thatcher comandou o país em quatro. Aqui está a verdade: a Dama de Ferro pode ter sido parte do que os cientistas chamam de "elite do sono", mas o seu show-off provavelmente é apenas cronicamente privado de sono. De acordo com um projeto de pesquisa de 2009, cerca de 1-3% da população tem uma variação genética que lhes permite dormir muito menos do que as pessoas comuns, mantendo seu metabolismo (e tolerância à dor) elevado. Se você mal dorme mesmo quando a oportunidade está lá, pode ser você - mas se você se esforçar com a cafeína e o fim de semana, você está sem sorte. Aqui está a correção.
Reframe isso "A mudança começa com a sua percepção", diz Shawn Stevenson, autor de Dormir mais esperto. "Em vez de ver o sono como um obstáculo para contornar, olhe para isso como uma indulgência". Em vez de clicar sem pensar na Netflix por mais meia hora, aproveite a noite.
Obter mais sol Ele mantém seus ritmos circadianos on-line, o que significa que seu corpo libera a serotonina no momento certo para ajudar no sono. Objetivo de lucrar no seu caminho para o trabalho. “O relógio biológico é mais responsivo entre as 6h e as 8h30”, diz Stevenson. Seus receptores ópticos acionam os hormônios de que você precisa, portanto não há necessidade de ficar sem camisa.
Coma seus verdes De acordo com um estudo do Centro de Pesquisas de Nutrição Humana em Dakota do Norte, uma dieta rica em magnésio e baixa em alumínio está associada ao sono profundo e ininterrupto. Ir para vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora e castanha do Brasil.
Desativar suas notificações Se você não quiser sair da tela antes de dormir, mude o telefone para o modo avião. "As notificações automáticas desencadeiam a liberação de dopamina, o hormônio" que procura ", que está ligado a estar alerta e acordado", diz Stevenson. "Então, todo 'Like' e Tweet estão te mantendo, buscando mais validação."
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Fotografia Glen Burrows
