Entre em qualquer academia do mundo, independentemente de seu tamanho, localização ou clientela, e você descobrirá que todos eles têm uma coisa em comum: haverá um banco posicionado sob uma barra segura, pronto para o próximo homem começar a pressionar o banco.
Não é surpresa que o supino seja um movimento tão popular. Uma vez que você tenha dominado o padrão básico de movimento, você verá um progresso rápido em quão forte você é, assim como o ganho de tamanho em três grandes grupos musculares: o peito, os ombros da frente e o tríceps.
Mas se você é novo no ginásio ou novo para levantar pesos, como você sabe se você está pronto para assumir o supino? Veja como.
Quando você está pronto para pegar o supino?
Primeiro, antes de chegar embaixo da barra, você precisa ter certeza de ter força no peito, ombros e tríceps para controlar o peso da barra vazia. A barra olímpica, que é a padrão usada no supino nas academias mais decentes, pesa exatamente 20kg. Isso pode ou não parecer muito, dependendo da sua experiência de treinamento com pesos. Em caso afirmativo, você precisa se atualizar com os flexões primeiro.
Comece na posição de pressão com as mãos por baixo dos ombros, o núcleo firme e os dedos dos pés juntos para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão, pare por um segundo na posição inferior e, em seguida, pressione-o com força para o início (mas não bloqueie os braços na parte superior).
Se você nunca fez uma pressão antes, precisará se concentrar em fazer um representante de qualidade de cada vez e aumentar gradualmente sua força até conseguir fazer dez bons representantes sem parar.
Quando puder, você estará pronto para um supino vazio no bar (seguindo o guia de formulário abaixo), mas somente se você tiver um “observador” que possa ficar atrás de você para ajudá-lo se começar a lutar. Leia para o nosso guia completo para o supino para adicionar o tamanho do músculo e força em toda a parte superior do corpo.
Como para supino
- Deite-se de costas em um banco.
- Segure a barra com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros, por isso, quando você está no fundo da sua movimentação, suas mãos estão diretamente acima dos cotovelos. Isso permite a geração máxima de força.
- Traga a barra lentamente até seu peito enquanto você inspira.
- Empurre para cima enquanto expira, segurando a barra com força e observando um ponto no teto, em vez do bar, para que você possa garantir que ele percorra o mesmo caminho o tempo todo.
O que poderia dar errado, certo? Na realidade, pode ser muito fácil rasgar os músculos estabilizadores do manguito rotador ao redor dos ombros, o que pode ser difícil de consertar. A prevenção é muito melhor do que remediar, então coloque seu ego de lado e primeiro aprenda como realizá-lo com segurança.
Dicas de forma de supino
“Para ganhos máximos de força e tamanho, esqueça o peso na barra e concentre-se em ser o mais estável possível no banco para criar tensão da cabeça aos pés e aproveitar ao máximo cada repetição”, diz o treinador Andy McKenzie. Veja mais conselhos para melhorar o seu supino.
Começar um aperto
"Suas mãos devem segurar a barra na largura dos ombros para manter a melhor posição para aumentar o peso", diz McKenzie. “Se o seu aperto for muito grande, arrisca-se a colocar muita pressão nas articulações do ombro, e os lugares muito estreitos sobrecarregam os cotovelos. Segure a barra o mais forte possível - quando você pressionar a barra para cima, imagine que está tentando unir as mãos.”Mas, na verdade, não as mova.
“Em um set pesado, aperte a barra o máximo possível por um segundo ou dois antes de tirá-la do rack”, diz o treinador Robert Kane. “De acordo com o princípio da irradiação, isso acenderá os músculos ao redor e permitirá que você levante mais pesado. Ah, e não se esqueça da regra geral: envolva-os na barra. Alguns levantadores usam um aperto de dedo, mas é apelidado de "suicídio" por uma razão.
Mantenha seus pés no chão
Ao dirigir a cabeça, a parte superior das costas e o glúteo no banco, você precisa fazer o mesmo com os pés no chão. Isso cria um aperto total do corpo que permite que seus músculos disparem em seu potencial máximo. "Pressione seus pés com força no chão para flexionar seus quadris", diz o treinador de força Paul Carter. (lift-run-bang.com). "O corpo funciona em sinergia, então ter todo o seu corpo o mais apertado possível vai ajudá-lo a levantar mais peso instantaneamente."
Arqueie a parte inferior das costas
"Você precisa manter um arco forte na região lombar enquanto ergue e abaixa o peso, então concentre-se em entrar nessa posição antes mesmo de colocar as mãos na barra", diz McKenzie. "Seus glúteos precisam estar em contato constante com o banco também, e tensioná-los com força permite que você mantenha um arco na parte inferior das costas e mantenha o núcleo apoiado, o que é essencial para manter a parte superior e inferior do corpo estável."
"A maioria dos caras não fica apertada o suficiente antes de se sentar no banco", diz Carter. "Você precisa ter uma forte retração escapular - então puxe os ombros para baixo com força no banco." Isso criará tensão em seu tronco para manter seu corpo compacto e apertado, dando a você a capacidade de empurrar com mais força ao levantar pesos.
Mantenha seus cotovelos próximos
"Inicie cada repetição dobrando os cotovelos para abaixar a barra lentamente e sob controle até tocar o peito perto dos mamilos", diz McKenzie. “A forma perfeita significa manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo, enquanto você abaixa o peso e, em seguida, pressiona o aparelho com força.”
Seja cabeça forte
“A parte de trás da sua cabeça deve estar em contato com o banco desde o momento em que você se deita até o momento em que você engorda o peso”, diz McKenzie. “Aumentar a sua cabeça terá um efeito sobre o resto do seu corpo, impedindo que você permaneça estável. Seus ombros e parte superior das costas também devem estar em contato com o banco durante todo o tempo, para fins de estabilidade. Esprema as omoplatas ao abaixar a barra até o peito.
7 Movimentos Assitance para construir a força do banco
Para trabalhar os músculos de forma mais eficaz quando se pressiona o banco e obter maiores ganhos, é vital concentrar-se na forma correta. Se você quiser fazer uma prancha mais pesada, porém, esses exercícios irão ajudá-lo, fortalecendo alguns dos principais músculos de apoio que trabalham com o peito para levantar e abaixar a barra.
Prensa de banco de aperto longo
Incline supino
Dumbbell supino
Imprensa Spoto
Você está dispensado de toda a amplitude de movimento - só desta vez. No Spoto pressionar você pausa a barra 2-3cm acima de seu peito antes de empurrar para cima, para isolar melhor seus peitorais e explodir através de platôs. Alterne com um banco padrão.
Apertar TRX
De acordo com Jornal de força e pesquisa de condicionamento, fazendo flexões em um treinador de suspensão aumenta a ativação muscular nos músculos do peito, ombros e abdômen. Comece com os pés no chão, segurando as alças TRX. Prepare seu núcleo e glúteos para manter seu corpo em linha reta. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e depois pressione de volta para o início.
Levantamento terra
Extensão de tríceps de haltere
Flye haltere
Mais dicas para impulsionar sua supino
Aqui estão as dicas profissionais do treinador Tom Wright.
- Agarre: “Segure a barra com uma posição de mão que permita que seus antebraços fiquem paralelos quando a barra tocar seu peito. Seus pulsos devem estar sobre os cotovelos quando passarem pelos lados.
- Apóie seu corpo: “Manter seu corpo firme durante todo o movimento manterá você estável e forte. Esprema as omoplatas e levante o peito, enquanto tensiona os músculos abdominais e glúteos."
- Aperte a barra: “Quando estiver pronto, respire fundo e aperte a barra com força para acionar seu sistema nervoso central. Isso provocará uma resposta que ativará sua conexão mente-músculo para permitir que seus músculos se contraiam mais.”
Aqui estão as três principais dicas do treinador Andrew Watson.
- Quebre a corrente: “atingiu um platô? Troque 15 kg por correntes de 2x10kg. Quando as correntes atingem o chão na parte inferior do representante, a barra fica mais clara, para que você possa estourar através de pontos de fixação.”
- Solte a barra: “Carregue uma barra com 5x5kg em cada extremidade. Apontar para dez bons representantes, descansar por dez segundos, remover um prato de cada lado e repetir até que você esteja pressionando a barra.”
- Faça um backup: “Um desequilíbrio entre o peito e as costas vai te parar em suas trilhas. Aponte para fazer quantas linhas dobradas como supino. Se você estiver muito pesado na frente, concentre-se nas suas costas até que fique equilibrado.”
E aqui estão as três principais dicas do PT Olly Foster.
- Subida de nível: “Baixar a barra ao nível do mamilo permite-lhe levantar o peso mais pesado porque mantém as articulações dos ombros e cotovelos na posição mais forte e estável”.
- Envolva-se: “Apoiar o seu núcleo, tensionar seus lats e glúteos e arquear a parte inferior das costas aumentará a quantidade de peso que você pode colocar na barra, mantendo o corpo o mais estável possível”.
- Respire com facilidade: “Inalar profundamente ao abaixar a barra e expirar com força enquanto você a pressiona para trás manterá seu tronco estável, então levantar um peso pesado é um pouco mais fácil”.
Como evitar de danificar seus ombros
Pedimos a Dan Roberts, ex-atleta e treinador, que filmasse estrelas, modelos e outros PTs, o que fazer se você está preocupado que a supino esteja arruinando seus ombros.
Tente isto: deite-se em um rolo de espuma para que ele esteja escorrendo pelo comprimento da coluna. Concentre-se em “beliscá-lo” com suas omoplatas, de modo que você quase sente como se pudesse agarrá-lo e retirá-lo do chão, então peça a um observador para lhe passar um par de halteres bastante leves - cerca de 50% do que você d geralmente bancada. Use-os para fazer um par de conjuntos de cinco, e isso vai "deixar" seus ombros na posição certa para o resto da sua sessão de banco.
Reportagem adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)
