A adição de peso é boa até certo ponto, mas - como mostra qualquer Instagram de powerlifter competitivo - também é uma rota garantida para as lágrimas, os manguitos rotadores e os ombros permanentemente estragados. Para um peito melhor sem o risco, olhe para os jogadores de futebol americano, que treinam para empurrar um peso (relativamente) baixo para altas repetições, o que significa que eles constroem músculos funcionais enquanto permanecem prontos para a batalha o ano todo.
O padrão na NFL - onde os jogadores vão para o número máximo de repetições em um conjunto - é de 100 kg, mas a maioria dos jogadores é muito mais pesada do que isso, então procure equilibrar seu próprio peso corporal para os representantes. Ajuste sua técnica, ajuste seu plano e prepare-se para construir uma parte superior do corpo que seja perfeita.
Etapa 1: configurar corretamente
Tirando seus pés do chão? Loucura. "Coloque seus pés um pouco atrás de seus joelhos para que você possa empurrar o chão", aconselha o atacante do Chicago Bears, Kyle Long. “Segure a barra um pouco fora da largura dos ombros e coloque os cotovelos para dentro.” Isso não minimizará apenas o risco de lesões; isso significa que você opera com a máxima eficiência.
Etapa 2: Recuperar melhor
"A pressão correta envolve a criação de torque nos ombros", diz o técnico da equipe, Joe DeFranco. “Então a força isométrica em seus ombros construirá uma plataforma de lançamento perfeita.” Você nem precisa de nenhum kit para a broca YWT de DeFranco - de bruços, primeiro com os braços em forma de Y, depois em W e finalmente em forma de T, polegares apontando para o teto por toda parte. Segure cada posição por dez segundos.
Etapa 3: trabalhe suas fraquezas
O que está falhando primeiro? "Se for o seu tríceps, adicione três conjuntos de mergulhos máximos ao final de suas sessões", sugere o guru do powerlifting, Dave Tate. “Se é o seu peito, faça inclinações de inclinação apertada. Altere seus exercícios de assistência com frequência - você não sabe o que vai funcionar.”
Etapa 4: contagem regressiva, não aumentada
"Escolha um número que você esteja tentando atingir e trabalhe de trás para frente", diz Tate. "Se você acha que tem 24 em você, vá de lá. Ou conte em conjuntos de dez para baixo e depois comece de novo. Funciona ainda melhor se outra pessoa contar para você. "Lembre-se de que, quando seu parceiro de contagem tocar na barra, o cenário estará pronto.
Passo 5: basta adicionar volume
Como você adiciona representantes? Fazendo mais repetições. "Defina um temporizador por dez minutos e aponte para um número definido de repetições a cada 30 segundos - digamos, cinco", diz o treinador de força Rob MacDonald. É uma ótima maneira de fazer muito volume em um curto espaço de tempo.
