A comida que é inequivocamente boa para você tem um problema de imagem - é muitas vezes vista como chata. Naturalmente, e para provar isso, reunimos cinco pratos que não só são bons para você - ricos em proteínas e micronutrientes e baixos em calorias, gorduras e açúcar - mas também tão bons que você nunca sentirá falta de lixo comida novamente.
Fajitas de frango carregadas
Fotografia James Ransom
Ingredientes (faz 2 porções)
- 1 pimentão vermelho, em fatias finas
- 1 cebola pequena, finamente fatiada
- 200g de peito de frango, fatiado em tiras longas
- ½ colher de sopa de azeite extra-virgem
- 1 pó de pimenta em pó
- Páprica fumada ¼tsp
- ¼ de pimenta caiena
- Alho em pó ½tsp
- Pitada de sal marinho
- 2 tortilhas de grãos germinados estilo taco
- ¼ abacate fatiado
- 2 colheres de iogurte grego sem gordura
- 1 colher de sopa de salsa, sem adição de açúcar
- 2 colheres de sopa de alface picada
- 1 colher de sopa ralada de Monterey Jack ou cheddar
Fazer
- Preaqueça o forno a 190 ° C / gás 5.
- Em uma assadeira pequena, espalhe as fatias de pimentão e cebola na parte inferior, em seguida, espalhe as tiras de frango em cima das pimentas e cebolas.
- Adicione o azeite e especiarias para o frango, pimentão e cebola. Atire a mistura até que estejam bem revestidos. Completamente cobrir a panela com papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos.
- Enquanto o frango e os legumes estiverem cozinhando, aqueça as tortilhas no microondas (cerca de 30 segundos) ou no forno (60 segundos).
- Encha uma tortilla quente com metade de cada uma das misturas de frango, o abacate, o iogurte grego, a salsa, a alface e o queijo. Em seguida, repita com a outra tortilla.
Nutrição (por fajita): 510 calorias, 40g de proteína, 45g de carboidratos, 20g de gordura
Coconut Curry Buffalo Arroz Frito
Ingredientes (Faz 1 porção)
- ½ colher de sopa de azeite extra-virgem
- ½ cebola, picada
- 1 dente de alho em cubos
- 140g de carne de bisão (ou bife, se você não pode pegá-lo)
- Grande punhado de legumes congelados (milho doce, ervilhas, cenouras)
- 100g de arroz integral cozido
- 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa de Sriracha ou outro molho quente
- Flocos de coco 1 colher de sopa, sem açúcar
- 1 pó de caril
- Pasta de gengibre 1tsp (ou gengibre moído ½tsp)
- Sal do mar do ¼tsp
- 1 ovo
- 2 claras de ovos
Fazer
- Coloque uma frigideira grande em fogo médio e adicione o azeite, cebola e alho. Mexa e deixe a cebola começar a caramelizar. Em seguida, adicione o bisão picado, dividindo-o com uma colher grande enquanto cozinha.
- Quando a carne começar a dourar, adicione os legumes congelados. Mexa, cubra e cozinhe por três a cinco minutos.
- Descubra e misture o arroz integral cozido, o molho de soja, o molho picante, o coco ralado, o caril, a pasta de gengibre e o sal marinho.
- Faça um buraco no centro da mistura de arroz (revelando o fundo da panela) e adicione cuidadosamente o ovo e as claras ao mesmo. Cozinhe os ovos no buraco e misture no restante do prato. Sirva em uma tigela grande.
Nutrição: 487 calorias, 37g de proteína, 36g de carboidratos, 22g de gordura
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Bacon de peru e batata doce com recheio de couve
Ingredientes (Faz 1 porção)
- 1 batata doce média
- 1tsp azeite extra-virgem, mais 1 colher de sopa para refogar
- Sal do mar 1tsp
- Traço de alho em pó
- ½ cebola vermelha finamente cortada
- 2 dentes de alho finamente picados
- 1 fatia de bacon de peru não cozido, cortado em tiras finas
- 170g de carne de peru
- 60g de couve picada
- ½ tsp defumado páprica
- Pitada de pimenta preta
Fazer
- Pré-aqueça o forno a 220 ° C / gás 7. Lave a batata doce e cubra com azeite de oliva, sal marinho e alho em pó. Asse por 45 a 50 minutos. É feito quando um garfo pode perfurar a pele facilmente. Deixe esfriar por dez minutos.
- Enquanto a batata estiver assando, coloque uma frigideira grande em fogo médio e adicione 1 colher de sopa de azeite, cebola, alho e bacon de peru. Cozinhe por cerca de três minutos até as cebolas ficarem caramelizadas, depois misture no peru.
- Uma vez que o peru começa a marrom, adicione a couve, pimentão e pimenta preta. Mexa, cubra e cozinhe por cerca de cinco minutos para deixar a couve murchar e os sabores se desenvolverem.
- Quando a batata esfriar, corte cuidadosamente uma camada fina do topo e retire algumas colheres, formando um buraco no meio.
- Colher a mistura de peru e sirva.
Nutrição: 440 calorias, 37g de proteína, 46g de carboidratos, 12g de gordura
Mirtilo e amêndoa aveia durante a noite
Ingredientes (Faz 1 porção)
- 45g de aveia em flocos
- 180 ml de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural
- 75g mirtilos
- 4 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura
- 1 colher de proteína em pó
- Traço de canela
- Adoçante sem açúcar 1-2tsp (opcional)
Fazer
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Refrigerar durante a noite, ou por pelo menos três a quatro horas.
Nutrição: 495 calorias, 45g de proteína, 49g de carboidratos, 19g de gordura
Pudim de Banana com Manteiga de Chocolate e Amendoim
Ingredientes (Faz 1 porção)
- 2 colheres de chia
- ½ banana madura, amassada
- Extrato de baunilha ½tsp
- 120 ml de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar
- 1 pó de cacau
- Traço de canela
- Adoçante sem açúcar 1tsp (opcional)
- 1 colher de proteína de chocolate em pó
- 1 colher de sopa de amendoim em pó
- ½ colher de sopa de manteiga de amendoim
Fazer
- Em uma tigela, misture as sementes de chia, purê de banana, extrato de baunilha e leite de amêndoa.
- Lentamente adicione o cacau em pó, canela, adoçante, proteína em pó e manteiga de amendoim em pó, mexendo com um garfo como você vai.Proteína e cacau tendem a se aglomerar, então mexa o suficiente para deixá-lo macio. Cubra com manteiga de amendoim
- Leve à geladeira por dez a 15 minutos. As sementes de chia se expandem em líquido, então a mistura vai engrossar na geladeira.
Nutrição: 384 calorias, 32g de proteína, 27g de carboidratos, 14g de gordura
Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez na edição americana da Men's Fitness
