Dê uma olhada ao redor de uma academia movimentada e você notará que a maioria dos homens usa seus períodos de descanso para verificar as redes sociais ou, pior, verificar os outros freqüentadores de academia que gostam. Se você se enquadra em qualquer categoria, é hora de mudar seus caminhos. A boa notícia é que, se você seguir os conselhos abaixo, essa diferença de 60 segundos se tornará uma oportunidade de ficar maior e mais forte do que um período de tempo morto no ginásio.
1. Vá para um registro
Após cada set, registre os representantes que você completou e o peso que você levantou. "É bom para a prestação de contas", diz o treinador Ashton Turner, fundador da Evolve353. "Isso ajudará a mostrar se você está progredindo ou não. Algumas pessoas realizam os mesmos treinos todas as semanas, mas se o fizer, é improvável que tenha o sucesso que procura. Pego todos os nossos membros para escrever o que eles fazem - particularmente para os grandes elevadores, como o agachamento, levantamento terra e grandes exercícios prementes.”
2. Estique-se
“Muitas pessoas acham que o alongamento só melhorará a mobilidade, não afetando o tamanho dos músculos, mas esse não é o caso”, diz o especialista em músculos esqueléticos, Dr. Jacob Wilson. “Em um estudo da Universidade de Tampa, fizemos com que os sujeitos se alongassem entre os conjuntos, em vez de descansarem. Um exemplo é o haltere voar, onde eles segurariam os músculos no ponto mais largo do representante para obter um grande alongamento em seus peitorais. Descobrimos que aumentou drasticamente a massa muscular esquelética”. Para melhores resultados, faça entre os dois últimos sets.
3. Seja ativado
"Se você está fazendo um levantamento terra, eu posso fazer exercícios de molusco entre os conjuntos para ativar os glúteos", diz Turner. "Parece um pouco como um movimento de Jane Fonda, mas funciona - o truque é fazer coisas que ativam em vez de fatigar seus músculos." Para fazer o marisco, deite-se de lado com os joelhos flexionados. Levante o joelho superior e abaixe-o sem deixar que os quadris balancem para a frente e para trás. Faça seis a oito repetições e troque de lado.
4. Hora de mobilizar
"Eu vejo períodos de descanso como uma oportunidade para obter todo o trabalho extra que você precisa fazer, como exercícios de mobilidade", diz Turner. "Se alguém está lutando para obter profundidade em um agachamento, eu daria a eles um trecho entre os sets." Com suas costas contra a parede, baixe em uma estocada, usando a parede para levantar a parte inferior do chão e trazer o calcanhar para trás. tão perto de sua parte traseira quanto possível.
5. Faça uma lista de pré-levantamento
Usar técnicas simples de visualização e visualização pode ajudá-lo a aumentar o peso com uma técnica melhor. "Eu recomendo passar por uma lista de verificação antes de levantar", diz Turner. "Se você estiver fazendo um levantamento de terra, isso significa pensar na posição do pé, no ângulo da sua coluna, recrutando as costas e apoiando seu núcleo." E enquanto estiver pensando nas suas sugestões, visualize-se realizando o levantamento com a forma perfeita.
6. Ignore seu telefone
Seu período de descanso não deve ser uma chance de verificar seus feeds sociais. "Verificar o telefone entre os conjuntos tira a intensidade de uma sessão", diz Turner. “É possível que você descanse por 60 segundos, mas se você for ao Facebook e começar a assistir a um vídeo de um gato, vai acabar descansando por muito tempo sem fazer todo o trabalho da sessão. Eu sempre encorajo as pessoas a se concentrarem no treino.”
