Quando se trata de tonificar suas pernas, suas panturrilhas merecem a mesma atenção que suas coxas. Ter músculos da panturrilha fortes e tonificados faz com que suas pernas fiquem lindas em saltos altos e proporcione ao seu corpo uma ótima base, ajudando a melhorar seu desempenho em treinos e exercícios. O que há para não gostar?
Levantamento de bezerro com halteres em pé
Reps 20
Como Fique em pé segurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo. Com os dedos apontando para frente, levante os calcanhares do chão, contraindo suas panturrilhas. Mantenha a contração por um segundo. Ao inspirar, retorne à posição inicial abaixando lentamente os calcanhares.
Por quê Exercícios em pé são bons para atacar o gastrocnêmio, o músculo que dá aquela definição curva logo abaixo das costas dos joelhos.
Tiptoe plie squat
Reps 15
Como Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados a 45 °. Envolva o seu núcleo e mantenha os braços à frente do peito para se equilibrar. Levante os calcanhares do chão e agache-se, mantendo os joelhos acima dos tornozelos. Faça uma pausa, depois aperte os glúteos para se levantar e abaixe lentamente os calcanhares.
Por quê Segmente a parte interna das coxas com um movimento inspirado no balé. Indo na ponta dos pés também tonifica seus bezerros e fortalece seus glúteos.
Estiramento da panturrilha
Aguarde 10 a 20 segundos
Como Sente-se em linha reta em um colchonete. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão como apoio. Endireite a perna direita e flexione o tornozelo. Usando uma pulseira, uma toalha ou a mão, puxe os dedos do pé direito em sua direção. Segure por 10-20 segundos, resolvendo qualquer tensão em sua panturrilha, depois troque de lado e repita.
Por quê Afrouxa os bezerros e evita cãibras, o que pode aumentar o risco de lesões.
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