Se você estivesse pilhando o mundo do atletismo para soluções de perda de gordura, provavelmente não começaria com aqueles pacotes de músculos consideráveis que se destacam como lançadores de martelo. Mas nós temos, e, se você quer ser mais magro, mais rápido e mais musculoso, você também deveria.
Este treino de perda de gordura baseia-se nos métodos revolucionários do atirador de martelos russo Sergey Litvinov, que derrotou a velha guarda no campeonato mundial de 1983, quando ganhou ouro aos 25 anos. No treinamento, ele seguiria enormes montarias com corridas de 400m. por três rodadas. Simples, mas se mostrou tão eficaz que revolucionou o esporte.
Você tem duas opções com o seguinte exercício, projetado por Steve Kowalenko, treinador da W10 Performance City Road, em Londres, e um instrutor totalmente certificado Gym Jones (siga-o no Instagram @virtus_fit). O primeiro é para os verdadeiros discípulos de Litvinov, mas você precisará de acesso a trenós pesados e a uma pista de atletismo, além de levantar pesos pesados ao ar livre. Se isso estiver fora de alcance, a outra opção sugere alternativas amigáveis para a academia que seguem um princípio semelhante e queimam calorias - contanto que você esteja disposto a sair da zona de conforto.
Como funciona
O princípio de Litvinov: emparelhar a moagem de um elevador composto pesado com um sprint explosivo feito assim que você derrubar a barra. Três rodadas é tudo que você precisa. O alto custo metabólico deste treino intenso e curto vai deixar você queimando calorias muito tempo depois do treino.
instruções
Para o primeiro passo, use o elevador que sugerimos ou o que você sabe que pode fazer. O objetivo é acertar oito repetições de qualidade e depois correr imediatamente. Descanse até você se recuperar totalmente - não subestime isso - e repita por três rodadas no total. Certifique-se de fazer o segundo movimento o mais dinamicamente possível para colher toda a recompensa. Da próxima vez que você fizer um treino, procure ir mais longe ou mais para continuar a derreter calorias e ficar em forma. Sempre aqueça usando a lista de verificação pré-treino de Kowalenko.
Aquecer
Prepare seu corpo para uma ação de alta intensidade com a estratégia de aquecimento de cinco etapas de Kowalenko.
- Lista: Primeiro, passe alguns minutos passando quaisquer nós (também conhecidos como liberação auto-miofascial) em seu tecido muscular com um rolo de espuma e uma bola de lacrosse.
- Sulco: Mobilize suas articulações principais, girando cuidadosamente os tornozelos, quadris e ombros, e movendo-se por toda a amplitude de movimento para os joelhos e a coluna.
- Mover: Use seu peso corporal para ativar seus músculos, realizando agachamentos nas paredes, lunges, press-ups e pull-ups, variando o ritmo de lento a rápido.
- Saltar: Aumente a intensidade com alguns joelhos altos, chutes no calcanhar, agachamentos com saltos, saltos rápidos, tiros curtos e sprints.
- Construir: Trabalhe até seus grandes levantamentos, começando com apenas dez barras para cada dez repetições, depois, para oito repetições, 25% de seu peso alvo, 50% para seis, 70% para quatro, 80% para dois e 90% para um representante.
Treino Litvinov 1
Prepare uma barra e um trenó de caçadores prontos para a ação.
Pendure arrebatar poder
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Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Segure a barra com as mãos duas vezes na largura dos ombros. Dobradiça para a frente em seus quadris para que a barra fique um pouco acima dos joelhos. Gere força dirigindo seus quadris para frente e use esse movimento para elevar a barra acima de sua cabeça, mantendo a barra perto de seu corpo no caminho para cima. Desça rapidamente para um quarto de agachamento, para que você não tenha que levantá-lo tão alto, bloquear os ombros e ficar em pé.
Sprint de trenó
Conjuntos 3 Distância 20m Descansar como necessário
Solte a barra e pegue as alças de trenó com os braços estendidos. Mantenha o corpo baixo e os quadris abaixo do nível dos ombros, enquanto bombeia poderosamente com as pernas para o total de 20. Combata a queimadura. Não morda mais do que você pode empurrar. Entre 20 e 50 kg adicionados ao trenó é bastante.
Treino de Litvinov 2
Prepare-se no meio da pista de corrida local para liberar sua destreza atlética.
Agachamento frontal
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Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Coloque a barra na parte de cima da parte superior do tórax com as mãos segurando-a no lugar e os cotovelos o mais alto possível. Com o peito para cima e as costas retas, agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares. Abaixe até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, certificando-se de que os joelhos fiquem bem afastados, depois volte a subir. Isso é muito melhor para o fortalecimento do núcleo do que o agachamento nas costas.
arrancada
Conjuntos 3 Distância 200m Descansar como necessário
Após a última repetição, corra pela pista de corrida, mantendo os joelhos elevados, o núcleo apoiado e a energia elevada. Recupere-se devagar. Jogue o quanto você precisar entre os sprints para se recuperar.
Treino de Litvinov 3
Traga a barra para o pé de uma colina íngreme e comece a trabalhar.
Alta tração
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Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0 segundo
Segure a barra com as mãos duplas na largura dos ombros. Dobradiça para a frente em seus quadris para que a barra fique um pouco acima dos joelhos. Gere força dirigindo seus quadris para frente e use esse movimento para erguer a barra até a altura do peito ao se erguer sobre as pontas dos pés, mantendo a barra perto do corpo e dos cotovelos erguidos. Isso é tudo sobre a energia bruta gerada pelos seus glúteos - não a parte superior do corpo.
Corrida de subida
Conjuntos 3 Distância 50 m Descansar como necessário
Após o último representante, despejar a barra e subir a colina. Continue bombeando seus braços e empurrando com força a linha de chegada. Respire com força. Note que a distância ideal depende da inclinação. Se você está rastreando a linha, encurte-a.
