Se você passar algum tempo em uma academia, provavelmente ouvirá caras falando sobre o treinamento deles. Você também os ouvirá discutindo suas estratégias nutricionais para aumentar ou ficar magro. E você pode até ouvi-los conversar sobre o que estão fazendo para acelerar o processo de recuperação antes da próxima sessão.
O que você dificilmente ouvirá, no entanto, é falar sobre o que eles estão fazendo para otimizar seus hormônios. Você não vai ouvir isso, porque, apesar de seus hormônios ditarem tudo, desde o humor até a capacidade de ganhar músculos, essa é uma área de desempenho quase totalmente ignorada.
Nosso guia para os principais participantes de sua cascata hormonal (o termo usado para descrever como eles funcionam juntos) ajudará você a resolver a peça final do quebra-cabeça do treinamento.
Testosterona
Também conhecido como: O hormônio "homem"
O que faz: Melhora a massa muscular, força e densidade óssea, melhora a função cerebral e protege contra tudo, desde o mal de Alzheimer ao câncer
Para aproveitar seu poder, você deve: Viva como um homem das cavernas
Como fazer isso: "A maneira simples de aumentar a testosterona é viver como um caçador-coletor e uma freira a tempo parcial", diz o nutricionista e treinador Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). "Durma bastante, de preferência com o ciclo do sol - das 22h às 6h é ideal se você puder administrá-lo. Coma muita carne, gorduras e alimentos integrais e naturais. Treinar com grandes elevadores compostos, adicionando alguns sprinting, pulando e jogando. Evite beber álcool - eles podem interromper a produção de testosterona por até dois dias - mas aproveite o estranho copo de vinho tinto. Beba muita água - cerca de 2,5 a 3 litros por dia é ideal para a maioria dos rapazes. Evite café depois das 4 da tarde e descanse e relaxe quando puder. Além disso, faça muito sexo se você puder administrá-lo.”Daí a advertência do" meio expediente ".
Hormona de crescimento
Também conhecido como: HGH, quando é injetado como um construtor de músculos prescrito
O que faz: Estimula o crescimento, reprodução celular e regeneração
Para aproveitar seu poder, você deve: Gerencie suas refeições
Como fazer isso: Seu plano de aumento de testosterona também ajudará na produção de hormônio do crescimento, mas você pode melhorar ainda mais, cronometrando sua ingestão de alimentos. "A maneira mais eficaz de aumentar o HGH varia dependendo de quando você se exercita", diz Coomber. "Se você treinar de manhã cedo, tente tomar cafeína e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), fazendo exercícios com o estômago vazio e depois comendo 30 minutos após o treino. As primeiras duas ou três sessões parecerão difíceis, mas você se adaptará rapidamente à medida que seu corpo se tornar mais eficiente ao usar suas próprias reservas de energia.
Se você treinar à noite, porém, seu corpo deve ser abastecido sem cafeína e BCAAs. "Você ainda deve ter uma refeição pós-treino 30 minutos depois, mas deve incluir carboidratos simples, como batatas, arroz branco ou panquecas de proteína", diz Coomber. "Eles promoverão uma recuperação mais rápida e picos maiores de insulina, mas seu nível alto de glicose no sangue diminuirá cerca de duas horas depois, deixando o HGH subir".
DHT
Também conhecido como:O homem-fabricante
O que faz: Aumenta o seu humor, aumenta a sua força e melhora a sua vida sexual
Para aproveitar seu poder, você deve: Coma boas gorduras de animais orgânicos e criados ao ar livre
Como fazer isso: Dihidrotestosterona - para usar seu título completo - é o hormônio mais importante que você nunca ouviu falar. De acordo com o criador de dieta de guerreiro Ori Hofmekler, é "o rei dos hormônios masculinos e dez vezes mais forte que a testosterona". Também não pode ser convertido em estrogênio, ao contrário da testosterona.
Então, como você otimiza seus níveis? "A melhor maneira é consumir gordura dietética adequada", diz o treinador de força e condicionamento Mike Mahler. ‘O óleo de coco e o leite são boas fontes. O óleo de magnésio e o zinco também podem ajudar.”E coma ao ar livre. "A carne das fazendas industriais está repleta de toxinas e hormônios do estresse", diz Mahler. "Você não pode comer carne saudável de animais insalubres, e quanto menos toxinas você consumir, mais energia você terá para a produção ideal de hormônios."
Cortisol
Também conhecido como: O hormônio do estresse
O que faz: É liberado em resposta ao estresse, liberando glicose para o cérebro e gerando energia de suas reservas armazenadas - mas há um preço a pagar
Para aproveitar seu poder, você deve: Mantenha a calma e reavalie sua vida
Como fazer isso: Vamos ser honestos, você não pode eliminar todo o estresse da sua vida. Trabalho, vida familiar, emoções, comida, bebida, madrugada e sua mentalidade contribuem para o aumento do estresse, então você deve se concentrar no que pode controlar e parar de se preocupar com o que não pode. "O melhor conselho é forçar-se a olhar para os fatores de estresse em sua vida, que são únicos para cada indivíduo", diz Coomber. ‘Seu chefe está agindo como um idiota? Você precisa tomar medidas para resolver isso. Você exagera no treinamento baseado em cardio? Diminua o ritmo e inclua mais treinamento de resistência ou exercício terapêutico, como ioga. Sua dieta é muito rica em álcool, alimentos processados ou outras coisas não saudáveis? Limpe. Você fica acordado até tarde assistindo TV? Mude para a leitura pelos 30 minutos antes de dormir.Um membro da família ou amigo está causando estresse? Enfrente o problema e resolva o conflito.
Bem como resolver problemas, você pode achar que precisa alterar sua mentalidade. "Se você é geralmente uma pessoa estressada, precisa mudar seu processo de pensamento e analisar os problemas e os cenários de uma perspectiva diferente", diz Coomber.
Insulina
Também conhecido como: O regulador de carboidratos e gordura
O que faz: Ajuda as células a consumir glicose para energia e regula o metabolismo
Para aproveitar seu poder, você deve:Evite pão e cereais
Como fazer isso: Você provavelmente já ouviu falar de insulina por causa de seu papel na diabetes - os diabéticos Tipo 1 não podem produzi-la, enquanto os portadores do Tipo 2 produzem muito porque o corpo não a usa de forma eficaz. A insulina é necessária para o transporte de nutrientes para as células, incluindo a glicose para a função cerebral. A coisa que você precisa evitar é a resistência à insulina. "Os carboidratos são os maiores estimuladores da insulina", diz Mahler. A proteína é um estimulador leve, mas também estimula o glucagon, que ajuda a equilibrar o efeito. Para otimizar seus níveis de insulina, consiga carboidratos de frutas com baixo índice glicêmico, legumes e verduras. Concentre-se em gorduras saudáveis de nozes e sementes, azeite, óleo de coco e ômega 3s. Experimente uma refeição com uma colher de sopa de óleo de coco duas horas antes do treino e aproveite os benefícios.
Dopamina
Também conhecido como: O hormônio da felicidade
O que faz:Ajuda você a se manter organizado, social e confiante e livre de comportamentos viciantes
Para aproveitar seu poder, você deve: Troque sal e açúcar por especiarias
Como fazer isso: "A dopamina é o que dá ao seu corpo o impulso necessário para sair da cama de manhã e assumir o controle do seu dia", diz Mahler. "É importante no humor, motivação, atenção e aprendizado, e também está ligado ao comportamento viciante - pessoas com baixos níveis são frequentemente viciados em prazer rápido e sucumbem facilmente aos vícios." Se você está sem motivação ou se sentindo cansado e esgotado, a dopamina é o hormônio a ser tratado.
Comece cortando os alimentos que diminuem seus níveis: "Açúcar, pão branco, massas e outros petiscos processados dificultam a produção de dopamina", diz Mahler. "Para aumentar seus níveis, tente suplementar com vitamina B e L-carnitina. Especiarias frescas ajudam: a noz-moscada é ótima para dar um impulso no seu shake matinal, mas a canela, o manjericão, o cominho e a cúrcuma são ótimas adições à sua dieta.
Leptina
Também conhecido como: O hormônio da fome
O que faz: Atua como o intermediário entre suas células adiposas e seu cérebro.
Para aproveitar seu poder, você deve: Coma com menos freqüência e melhor
Como fazer isso:"A leptina é um hormônio nas células de gordura que se comunica com o cérebro para determinar o gasto de energia", diz Mahler. "Quando funciona adequadamente, a leptina atua como um indicador de combustível e nos permite saber quando temos combustível suficiente para parar de comer antes que ocorra transbordamento de nutrientes, levando ao armazenamento de gordura corporal."
É provável que você tenha o suficiente desse hormônio, mas os problemas começam quando a resistência à leptina se instala e seu cérebro não recebe os sinais corretamente. Felizmente, é fácil de corrigir. "Recorte os alimentos ricos em frutose e concentre-se em alimentos orgânicos de alta qualidade", diz Mahler, "Você também deve ingerir proteína em todas as refeições - especialmente no café da manhã. Eu gosto de um power shake com 40g de proteína, frutas com baixo índice glicêmico, como mirtilos e gorduras essenciais.”Pegue intervalos mais longos entre as refeições para perda de gordura - você pode comer com mais frequência nos dias de treinamento, mas deixar lacunas mais longas algumas vezes por semana.
Melatonina
Também conhecido como: O hormônio do sono
O que faz: Ajuda a qualidade e a quantidade do seu sono, que por sua vez afeta todos os outros hormônios
Para aproveitar seu poder, você deve: Durma mais e melhor
Como fazer isso: ‘A melatonina é secretada pela glândula pineal no cérebro - aumenta em
resposta à escuridão e diminui em resposta à luz ", diz o treinador de força Phil Learney. "Ele desempenha um grande papel no sono, por isso, se a sua produção é interrompida, pode afetar os padrões de sono e os ciclos hormonais. Pessoas com jet lag ou aqueles que trabalham no turno da noite muitas vezes podem ter problemas para produzir melatonina, o que afeta seu sono e posterior recuperação do estresse.
Para ajudá-lo, você precisa melhorar seu ambiente de sono. Como não mais acordamos para o sol nascente e dormimos quando o sol se põe, precisamos replicar a escuridão total para podermos dormir com eficiência. Qualquer fonte de luz, incluindo luzes LED em despertadores, é suficiente para interromper este ciclo”, diz Learney. Em outras palavras, desligue-os.
Se você é deficiente, pode receber suplementos de melatonina. Você pode evitar isso, no entanto, comendo alimentos ricos em ácido fólico e vitamina C (que inclui a maioria dos vegetais verdes) e proteínas (como carne bovina, aves e laticínios).
