Supino "No final de cada sessão de supino, faça os bloqueios como representante parcial", diz o personal trainer Shaun Stafford. "Isso significa que você apenas faz o primeiro terço do elevador. Use um peso pesado - pelo menos seu um-representante máximo - e faça um par de conjuntos de três ou quatro repetições para acertar os músculos do tórax ao mesmo tempo fortalecendo seus tendões e ligamentos para lidar com um peso maior da próxima vez. recrute um bom observador.
Agachamento "Uma ótima maneira de aumentar o seu agachamento é o treinamento em cluster", diz Stafford. ‘Ajuste a barra com o seu máximo de cinco repetições, mas aponte para dez repetições - primeiro faça cinco, depois descanse por 15 segundos antes de acionar mais três. Faça outro breve descanso, depois dispare outro casal antes de descansar por alguns minutos e repetindo.”A lógica desse método é que ele permite que você eleve mais peso sobre mais repetições do que faria caso contrário, e assim estimula maiores ganhos. em tamanho e força.
Bíceps curl Blitz seu bíceps com elevadores negativos porque a fase excêntrica, ou abaixando, do bíceps curl pode lidar com mais peso. "Você precisará de um parceiro para isso, mas é a melhor maneira de forçar seu bíceps a lidar com pesos mais pesados", diz Stafford. ‘Carregue uma barra com 20 a 40% mais peso a que você está acostumado. Com a ajuda do seu parceiro, enrole a barra até que o bar esteja no pico do elevador. Pause, depois abaixe-a, levando cerca de quatro segundos, enquanto estiver no controle total. Apontar para quatro séries de cerca de seis repetições uma vez por semana.
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