O que é isso? Proteína faz parte da estrutura de cada célula e tecido do seu corpo e constitui uma média de 20% do seu peso corporal. É necessário formar novas lenço de papel bem como corpo enzimas e vários hormônios. O que isso faz? Proteína é quebrado para combustível durante exercício, então você precisa de uma fonte concentrada para complementar sua ingestão habitual. Suplementos proteicos idealmente também deve conter altos níveis de Aminoácidos essenciais, que são prontamente digeridos, absorvidos e retidos pelo corpo para músculo reparar. Quem deve tomar? Todos os atletas precisam compensar o aumento da proteína durante o treinamento, enquanto atletas de força precisam extra para fornecer o estímulo para músculo crescimento. Quanto devo tomar? o Autoridade de Padrões Alimentares recomenda uma ingestão diária de 55g de proteína para adultos, mas a maioria dos nutricionistas concorda que não é suficiente para qualquer um treinar regularmente. Comitê Olímpico Internacional recomenda em torno de 1.2-1.4g de proteína por kg de peso corporal por dia para atletas de resistência ou 1,4-1,7g por kg para atletas de força e potência. Gregg Marsh sugere a seguinte abordagem: 'Se você é magro - tem menos de 10% de gordura corporal - então tente batida pós-treino com 0,6g de proteína e 1,2 g de carboidratos por quilo de peso corporal magra (LBM). Portanto, um homem de 80kg precisaria de 43,2g de proteína e 98,4g de carboidratos. Se você está acima de 10 por cento de gordura corporal, a fórmula é a mesma que acima, mas com L-glicina e L-glutamina no lugar do carboidratos.' Dr Lonnie Lowery não vê problema com superalimentação proteína para atletas sérios. “Eu acho que há vantagens reais na composição corporal para comer mais de 3g por kg todos os dias. Comer demais proteína, dentro da razão, não vai engordar. Você vai chatear uma boa parte disso, mas e daí? Não vai te machucar a menos que você tenha doenca renal e você terá a garantia de que seu trabalho na academia está recebendo o suporte nutricional necessário. Quando devo tomar? O mais importante é ter certeza de ter algum proteína no início da fase de recuperação pós-exercício, idealmente na primeira hora após o exercício. 'Sou fã de comer duas refeições de 50g de proteína mais 50g de carboidratos 30 e 90 minutos após o treinamento ", diz Lowery. 'O resto do dia eu limite carboidratos a grãos fibrosos, frutas e legumes, mas eu tento obter mais quatro refeições em 30-50g de proteína cada. Estes podem ser proteína de carne e ovos, ou balança.' Tem algum efeito colateral? "Costumava-se pensar que o excesso proteína poderia colocar estresse excessivo sobre o fígado ou rins', diz Feijão Anita. 'Mas isso nunca foi demonstrado em pessoas saudáveis, apenas aquelas que já sofrem de falência renal' Um alto proteína ingestão pode potencialmente causar desidratação - então, certifique-se de beber bastante água - mas, além disso, não fará mal a você. Clique nos links abaixo para descobrir tudo o que você poderia querer saber sobre os outros principais suplementos: Proteína Creatina Aminoácidos Antioxidantes Queimadores de gordura Suplementos menos conhecidos Perguntas frequentes sobre suplementos
Informação extra
Nós consultamos esses especialistas para entender melhor proteína: Feijão Anita é o autor do Guia Completo de Nutrição Esportiva (£ 15,99, A & C Black Publishers). Para mais visita anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Lowery é um fisiologista do exercício, especialista em nutrição e ex-fisiculturista competitivo. Ele também é um nutricionista licenciado especializado em nutrição esportiva. Nikhil Rao é um médico estagiário, ávido levantador de peso e colaborador regular do site de fisiculturismo dos EUA t-nation.com. Ele usa creatina há seis anos. Gregg Marsh é um treinador de força e condicionamento, personal trainer e consultor de nutrição. Ele tem mais de oito anos de experiência em nutrição. Para mais visita fitleanandhealthy.com.
