Michael Hutchinson é um ciclista de corrida britânico que já deteve 53 títulos de Trials de Ciclismo - um recorde masculino - e representou a Irlanda do Norte em três jogos da Commonwealth. Ele também é autor e vencedor do prêmio de Melhor Novo Escritor no British Sports Book Awards de 2007.
O equívoco que costumávamos ter sobre o lactato era que ele era responsável pela fadiga muscular e que isso é o que a sensação de queimação significava. Os cientistas sabiam que nosso corpo produzia mais quando nos cansávamos e isso significava que ele era culpado por tudo, desde parar contrações musculares até dores musculares pós-exercício.
Na verdade, o lactato é parte integrante do sistema energético do seu corpo. É produzido durante o exercício anaeróbico, quando você usa glicogênio em vez de oxi-mina como combustível, e ajuda a transportar os íons de hidrogênio - a causa da fadiga - para longe de seus músculos.
Seu corpo começa a produzir lactato durante o exercício moderado, em um ponto chamado seu limiar de lactato, ou LT1. Para mim isso acontece quando meu pulso está em torno de 140bpm. Neste ponto, seu fígado ainda pode limpar o lactato de seu sistema com relativa facilidade, ou seja, os íons de hidrogênio são afastados de seus músculos. Durante o exercício difícil - para mim em torno de 178bpm - você atinge o LT2, ou "início do acúmulo de lactato no sangue", em que seu fígado não consegue eliminar todo o lactato que seu corpo está criando. Assim, os íons de hidrogênio permanecem em seus músculos e você sente uma sensação de queimação.
Agora que entendemos isso, seu objetivo no treinamento não deve ser reduzir a produção de lactato, mas sim fazer com que seu corpo o use de forma eficaz. É hora de esquecer a ideia de que "meus músculos estão se enchendo de ácido láctico, a linha de chegada não pode chegar em breve".
Pensa rápido
Ajustar o seu treino pode mudar a forma como o seu corpo controla o lactato, ajudando a retardar o início do LT2 e a queimadura associada, mas estes ajustes serão ligeiramente diferentes, dependendo do seu esporte.
Por exemplo, no futebol você tem que se recuperar de sprints fortes enquanto continua a se movimentar pelo campo. Para fazer isso, concentre-se em esforços de sprint curtos e duros de dez a 15 segundos que o levem muito além do ponto de LT2, separados por dois ou três minutos de 'recuperação' onde você ainda está correndo em um ritmo difícil, mas abaixo LT2.
Se você está se concentrando em correr uma maratona ou outro esporte em que ainda precisa trabalhar em ritmo acelerado, mas não está realizando explosões super intensas de atividade, você quer treinar mais perto do LT2. Faça sprints logo acima de LT2, cada um com duração de dois minutos, e faça um minuto de recuperação logo abaixo de LT2. Você só precisará fazer esses intervalos cinco ou seis vezes por sessão para obter algum benefício.
Vanguarda
Por que você deveria se preocupar com o treinamento do limiar de lactato? Porque trabalhar com isso vai valer a pena quando você estiver no gramado ou na pista. Você poderá se esforçar mais por mais tempo antes que seus músculos fiquem cansados, e isso lhe dará uma vantagem real sobre a oposição. Seu tempo de recuperação também será reduzido, o que significa que uma velocidade acelerada não o deixará esgotado.
Melhore seu limiar de lactato
- Primeiro, encontre seu limiar de lactato. Aqueça, depois ligue um monitor de frequência cardíaca e faça uma corrida de 30 minutos no ritmo mais difícil que puder. Registre sua frequência cardíaca para cada um dos 20 minutos finais da corrida. A média desse número é o seu LT2.
- Treinamento para longa distância
- Corra dez minutos a 105% do seu LT2, depois dois minutos a 95%. Repita quatro vezes.
- Treinamento para recuperação rápida
- Corra para o seu LT2 por cinco minutos, depois empurre até 110% do seu LT2 por um minuto. Repita três vezes.
