Todos os anos um novo lote de dietas da moda faz manchetes e todo ano bandos de pessoas experimentam essas dietas da moda na esperança de perder peso, apenas para descobrir que o regime é impossível, revertendo qualquer sucesso no tempo que leva para dizer “carboidratos”.
Se isso soa familiar, não culpe sua falta de força de vontade - escolha uma dieta que é feita para durar. A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi escolhida como a melhor do mundo por oito anos consecutivos pelo US News & World Report, que recruta um painel de especialistas - incluindo nutricionistas, acadêmicos e médicos - para revisar as dietas. du jour.
No entanto, não aceitaríamos a palavra deles, então, para obter mais informações sobre a dieta DASH, contratamos um especialista: o nutricionista Emer Delaney, da British Dietetic Association.
O que é a dieta DASH e é saudável?
Nenhuma surpresa aqui - Delaney dá a dieta DASH dois polegares para cima.
“A dieta DASH é rica em frutas, vegetais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, cereais integrais, leguminosas, peixe, ovos, nozes e sementes e carnes magras como frango e peru com sal e alimentos ricos em gordura saturada”, diz Delaney. “Óleos saudáveis para o coração, como óleos de oliva ou de canola, também estão incluídos.
“A dieta é equilibrada e saudável, e deve ser vista como uma opção de estilo de vida a longo prazo em oposição a uma dieta de moda passageira. Também é fortemente baseada em evidências, com extensas pesquisas para apoiar o impacto positivo significativo sobre a saúde do coração e a pressão alta”.
É uma dieta para todos, ou apenas se você tiver certas condições médicas?
Dado que “Parar a Hipertensão” compõe metade do acrônimo DASH, você pode presumir que é uma dieta que só vale a pena considerar se você está preocupado com sua pressão arterial. Na verdade, os benefícios para a saúde do coração da dieta DASH se aplicam a quase todos - e há outras vantagens, além disso.
"A dieta é principalmente projetada para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta", diz Delaney. “No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que pode ser benéfico na redução de marcadores de inflamação, diminuindo o risco de desenvolver doença renal - uma complicação comum da hipertensão - e diminuindo os níveis de lipoproteínas de baixa densidade, que sabemos ser um fator de risco para doenças cardiovasculares."
Existe uma versão vegetariana disso?
Quando dissemos que os benefícios se aplicam a quase todos acima, queríamos dizer que todos os comedores de carne. Embora a dieta recomende a ingestão de mais plantas em geral, a evidência ainda não existe para uma dieta DASH totalmente vegetariana.
"A pesquisa para apoiar a eficácia da dieta DASH inclui o consumo de carne magra, aves e peixes", diz Delaney. “Estes contêm vitaminas, minerais e ômega 3 específicos, que seriam difíceis de replicar com uma versão vegetariana da dieta DASH. A evidência para apoiar uma versão vegetariana da dieta DASH está faltando, por isso não pode ser recomendada se você estiver procurando os mesmos efeitos.”
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Cinco maneiras de fazer sua dieta mais DASH
1. Basta adicionar legumes
A mudança mais simples que você pode fazer é adicionar uma porção extra de vegetais a uma refeição por dia. Faça mais veg a norma, então trabalhe no resto de seu prato.
2. Diminua as porções de carne
Suas porções de carne magra devem ser do tamanho de um baralho de cartas (que deve ser um dos mais amplamente ignorados conselhos dietéticos por aí). Supondo que você esteja comendo porções maiores do que isso, tente cortá-las gradualmente ao longo do tempo e aumentando o número de caril e guisados com leguminosas em vez de carne.
3. Adicione duas refeições sem carne por semana
Ir sem carne por dois jantares por semana expandirá seu repertório de culinária. Coma mais nozes, sementes e legumes nestes dias para pregar suas necessidades nutricionais.
4. Vá picante, não salgado
Raid o rack de especiarias quando cozinhar para dar sabor às suas refeições sem a necessidade de adicionar sal. E se você costuma ter um saleiro na mesa, coloque-o na parte de trás do seu armário.
5. Aumentar gradualmente a sua ingestão de wholegrain
A dieta DASH recomenda comer mais arroz integral, massas integrais e outros carboidratos integrais, mas não ir de zero a herói de fibra de uma só vez, ou você pode sentir algum desconforto gástrico. Se você aumentar lentamente a sua ingestão ao longo de algumas semanas, todo o processo será mais agradável, o que tornará mais fácil mantê-lo.
