O que é o treinamento metcon?
O condicionamento metabólico ou “metcon” é um estilo de treinamento popularizado nos últimos anos pela comunidade CrossFit - embora o estilo de treinamento em si não seja novidade. O termo descreve episódios curtos de treinamento de alta intensidade projetados para aumentar a demanda metabólica e aumentar o uso de energia.
“Todos os CrossFitter prometem pela metcon os benefícios de desempenho para competir e para os benefícios físicos de perda de gordura”, diz PT Tom Wright.
Como as sessões do metcon funcionam?
Tipicamente, o metcon segue um formato HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) com curtos períodos de exercício intenso seguido por um comprimento similar em uma intensidade menor, ou um treinamento em circuito com vários exercícios realizados de costas um para o outro.
“O objetivo de uma sessão de metcon deve ser alcançar e manter uma produção de alto esforço durante um curto período de tempo, com o mínimo de descanso possível entre o trabalho para tornar seu corpo mais eficiente em energia ou mais apto”, diz Wright.
Como o metcon queima a gordura corporal?
Muitos estudos mostraram que o HIIT é superior ao cardio de estado estacionário para perda mais rápida de gordura. Embora mais calorias sejam queimadas em uma sessão mais longa e de menor intensidade, a perda total de gordura tende a ser maior quando se faz o HIIT.
"Metcon é ótimo para a perda de gordura por causa do aumento da oxidação de gordura, redução do apetite e aumento das adaptações musculares e o aumento subsequente da massa corporal magra", diz Wright. "Em suma, faça treinos metcon e você vai ficar magra."
Há alguma desvantagem?
Uma desvantagem da recente popularidade do treinamento da metcon é que ele é geralmente mal utilizado ou rotulado incorretamente. O Metcon deve ser usado para levá-lo ao seu limite de treinamento, com curtos períodos de descanso, a fim de melhorar as vias metabólicas.
“Exercícios mais longos do tipo CrossFit, como 'Murph' (corrida de uma milha, 100 flexões, 200 press-ups, 300 agachamentos, corrida de uma milha) não são metcon e tendem a ser usados em excesso, com estagiários esmagando todas as sessões” diz Wright.
Quando devo fazer o metcon?
Devido à sua natureza curta, as rotinas metcon podem ser usadas como “finalizadores” de treino. Se você está tentando eliminar a gordura corporal enquanto mantém os músculos, concentre-se no treinamento de resistência sem diminuir o volume de seus treinos e adicione de cinco a dez minutos de metcon no final.
"Fazer isso três vezes por semana aumentará sua produção metabólica", diz Wright. "Isso ajudará você a ficar mais magro durante um período de algumas semanas, além de aumentar sua aptidão física."
Quais movimentos devo fazer?
Se você passou a maior parte de sua sessão trabalhando em movimentos como deadlifts e linhas de barra, por exemplo, fazer metcon com kettlebell e intervalos de remada seria uma boa escolha, porque eles recrutam os mesmos grupos musculares, mas com um estímulo diferente.
"Como alternativa, você pode usar o metcon para trabalhar em áreas que você não atingiu em seu treino principal - adicionando alguns empurrões, puxões ou dobradiça após o agachamento, por exemplo", diz Wright.
