O que é o carb back-loading?
Em suma, você evita comer carboidratos ao longo do dia, comendo apenas proteínas e gorduras. Você economiza todos os seus carboidratos para depois do treino, que deve acontecer no final da tarde ou no começo da noite.
Mas eu pensei que os carboidratos eram ruins para você?
De modo nenhum. Existem muitos casos de "carb-fobia" por aí, mas é praticamente injustificado. Nenhum tipo de alimento isolado - com exceção das gorduras trans feitas pelo homem - é ruim para você, e você não deve pensar nos alimentos como "bons" ou "ruins". Sua dieta como um todo pode não ser saudável, ou pode ser saudável e apoiar seus objetivos. Não é aconselhável cortar qualquer grupo de alimentos ou um macronutriente inteiro, como carboidrato, do seu regime nutricional. Equilíbrio é a chave.
Como funciona?
A idéia por trás do carb-back-loading é que comer carboidratos à noite após o treinamento tem o efeito de manipular certos hormônios, principalmente a insulina, que pode ajudar na perda de gordura. Se você adotar essa abordagem, você deve evitar os carboidratos no café da manhã e durante o dia (com exceção dos vegetais). A teoria é que isso ajuda a queimar mais gordura do que comer refeições mais freqüentes, baseadas em carboidratos.
No entanto, a manipulação específica de hormônios é um alto nível de gerenciamento que é desnecessário para a maioria das pessoas que treinam. Para a maioria dos frequentadores de academias, é melhor se concentrar no grande quadro de atingir seus objetivos de macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) e deixar que os hormônios cuidem de si mesmos.
Com todos os conselhos que eu ouvi, eu não como um carboidrato depois das 7 da noite por anos. O que mudou?
O mito de que os carboidratos devem ser evitados durante a noite porque eles são mais engordantes quando comidos no final do dia tem sido estranhamente persistente. A maioria dos especialistas concorda que o momento da ingestão de nutrientes é muito menos importante do que a ingestão diária total. Com relação à composição corporal, nem o tipo nem o momento em que você ingere seus carboidratos realmente importam; Garantir que você atinja seu total de macronutrientes enquanto consome fibras suficientes e ingerir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes é o objetivo mais importante para a composição corporal.
Quando você come seus carboidratos deve ser ditada por preferência pessoal, tolerância, cronograma e objetivos. Você pode comê-los em uma, três ou nove refeições por dia, desde que sua ingestão total seja a mesma no final do dia.
Se eu estou carregando de volta, que tipo de carboidrato eu posso comer?
Qualquer carboidrato é permitido, desde alimentos ricos em nutrientes, como batata-doce, arroz integral e frutas, até alimentos mais refinados e açucarados, como sorvetes, biscoitos e bolos. É claro que, se o bolo for sua principal fonte de carboidratos, seus esforços de perda de gordura não serão tão bem-sucedidos. Provavelmente.
Quantos carboidratos devo comer?
Durante os primeiros nove dias você está limitado a 30g por dia. Este período de baixo carboidrato melhora a resposta à insulina do seu corpo, por isso você está preparado para lidar com carboidratos sem picos de açúcar no sangue. Então, no décimo dia, você pode comer tanto carboidrato quanto quiser. Depois disso, você pode continuar a comer carboidratos após as sessões de treinamento noturno, de acordo com seus objetivos.
Todos esses carboidratos não vão engordar em tão pouco tempo?
Pode parecer que você está ingerindo muitos carboidratos, mas lembre-se de que você não come no café da manhã, no almoço ou em qualquer ponto do dia. Contanto que você não enlouqueça com carboidratos, você ainda deve estar com um déficit calórico de queima de gordura.
Então, o que posso comer entre acordar e treinar?
Bem, sua dieta é bastante limitada - apenas vegetais, proteínas e gorduras. Então, muita carne, peixe, vegetais verdes, óleos saudáveis, nozes e sementes. Isso deve manter longe os monstros da fome.
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Scott Baptie é nutricionista físico e esportivo, personal trainer on-line e diretor da FoodForFitness.co.uk
